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Fruchtzucker: Wie schädlich ist Fructose wirklich?

Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Neben natürlichem Fruchtzucker gibt es eine in der Lebensmittelindustrie eingesetzte hochkonzentrierte isolierte Form. Bevor du saftige Früchte von deinem Speiseplan streichst, klären wir auf zum Thema Fruchtzucker.

Was ist Fruchtzucker?

Der frisch gepresste Orangensaft am Morgen, die süße Beerenmischung auf den Protein Pancakes, die Banane in braun gesprenkelter Schale vor dem Workout – all diese Lebensmittel enthalten Fruchtzucker. Denn Fruchtzucker, auch bekannt als Fructose, ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung. Als Monosaccharid zählt Fructose zu den Kohlenhydraten und ist in der Natur ausschließlich in reifen Früchten und Honig zu finden. 

Neben natürlichem Fruchtzucker gibt es jedoch auch eine hochkonzentrierte industriell gewonnene Form des Einfachzuckers. Die Süßungskraft dieser isolierten reinen Fructose ist doppelt so hoch wie die von Glucose und wird daher weltweit für die Herstellung von klebrigen Limonaden und Softdrinks, süßen Backwaren und Snacks und sogar Fertigprodukten wie Pizza genutzt. Die Verwendung von Fruchtzucker in der Lebensmittelindustrie hat insbesondere durch den aus den USA stammenden High Fructose Corn Sirup einen drastischen Anstieg erlebt. Der Fruchtzucker-Anteil des aus Maisstärke gewonnenen High Fructose Corn Sirups kann variieren. In Deutschland ist das Süßungsmittel in Abhängigkeit der Anteile auf der Zutatenliste als Glucose-Fructose-Sirup oder als Fructose-Glucose-Sirup zu finden.

Auch der weiße Kristallzucker, Saccharose, der päckchenweise in der Backwarenabteilung der Supermarktregale zu finden ist, besteht zur Hälfte aus isolierter Fructose. Die anderen 50 % macht der Einfachzucker Glucose aus.

Fruchtzucker im Stoffwechsel

Genau wie hinter der Verstoffwechslung unseres Hauptenergielieferanten Glucose, steckt auch hinter dem Abbau von Fructose ein ausgeklügeltes System – die beiden Stoffwechsel stehen dabei in enger Verbindung. Aber keine Sorge, denn in diesem Abschnitt wird nicht mit Fachbegriffen jongliert, sondern der Fructose-Stoffwechsel ganz einfach erklärt. 

Anders als Glucose wird Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt. Das bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse kein Insulin in das Blut ausschüttet, wenn wir Fructose aufnehmen. Das gilt für natürlichen Fruchtzucker aus Obst und Gemüse sowie für künstliche gewonnene Fructose aus verarbeiteten Produkten.

Im Dünndarm angekommen, wird energiereicher Fruchtzucker von den Zellen des Darms resorbiert und über das Blut an das Gewebe abgegeben. Das wichtigste Organ für den Stoffwechsel von Fructose ist die Leber. Die Energie, die durch den Abbau von Fructose entsteht, kann die Leber entweder für ihren eigenen Bedarf nutzen oder in Traubenzucker, also Glucose, umbauen, der die Leber anschließend verlassen und in das Blut geschickt werden kann. 

Sobald jedoch mehr Energie aus dem Fruchtzucker anfällt, als die Leber verarbeiten kann, wird diese Energie in der Leber als Fett gespeichert. 

Wie ungesund ist Fruchtzucker?

Bevor wir die Gefahren von Fructose beleuchten, haben wir gute Nachrichten für dich: Fruchtzucker in seiner natürlichen Form ist zunächst einmal ungefährlich. 

Eine Schale frisch gepflückter Erdbeeren, eine saftige Nektarine, dein Lieblingssmoothie – all das kannst du ohne schlechtes Gewissen genießen. Unter einer Bedingung: Deine durchschnittliche Zuckerzufuhr sollte nicht mehr als zehn Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Das entspricht, je nach Grundbedarf und Aktivitätslevel, ca. 50 g Zucker am Tag. 

Längst sind jedoch nicht mehr marktfrisches Obst und Gemüse, sondern süße und herzhafte Fertigprodukte die Hauptquelle für Fruchtzucker. Du fragst dich, was passiert, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum weitaus mehr Fruchtzucker zu sich nehmen, als die Leber abbauen kann? Wie bereits angeteasert, wird Fructose, die nicht für die Bereitstellung von Energie benötigt wird, in der Leber zu Fett abgebaut. Langfristig kann es so zu einer Verfettung der Leber kommen, ähnlich wie bei einem Menschen mit außerordentlich hohem Alkoholkonsum. Man spricht hier von einer Fettleber.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass eine hohe Gewichtszunahme auf den Konsum von Fruchtzucker aus verarbeiteten Produkten zurückzuführen ist. Aufgrund dessen, dass der Fructose- und Glucosestoffwechsel eng miteinander verknüpft sind, führt Übergewicht nicht nur zu einer Fettstoffwechselstörung, sondern kann auch Erkrankungen wie Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. 

Wie viel Fruchtzucker steckt im Obst?

Streichen wir einmal die mit künstlicher Fructose versetzten Fertigprodukte von unserer Einkaufsliste, bleiben noch saftiges Obst und knackiges Gemüse. Neben natürlichem Fruchtzucker enthalten Äpfel, Kirschen, Mangos und alle anderen Lebensmittel aus der Frischeabteilung zahlreiche Vitamine und Nährstoffe, auf die wir bei unserer täglichen Ernährung auf keinen Fall verzichten wollen. Um die allgemeine Empfehlung für Zucker – diese schließt auch Fruchtzucker mit ein – dennoch nicht zu überschreiten, geben wir dir einen kleinen Einblick in Obst und Gemüse mit viel und wenig Fruchtzucker. 

Achtung: Bei den Angaben handelt es sich um Mittelwerte pro 100g. Je nach Sorte und Reifegrad kann die Menge an Fruchtzucker abweichen. 

Liste für Obst und Gemüse mit viel Fruchtzucker

Lebensmittel  Menge an Fruchtzucker
Kaki 10 g
Mango 8 g
Weintrauben 8 g
Banane 7 g
Apfel 6 g
Ananas 5 g
Kiwi 4 g
Rote Paprika 4 g

Übrigens: Obst in ihrer getrockneten Form – Aprikosen, Pflaumen, Feigen – enthält prozentual mehr Fruchtzucker als frisches Obst und sollte in Maßen genossen werden. Das gleiche gilt für Säfte, die anders als ganze Früchte, keine Ballaststoffe mehr, jedoch größere Mengen Fruchtzucker, enthalten

Liste für Obst und Gemüse mit wenig Fruchtzucker:

Lebensmittel  Menge an Fruchtzucker
Zitrone 1 g
Rhabarber 1 g
Brokkoli 1 g
Spargel 1 g
Zucchini 1 g
Erdbeeren 3 g
Himbeeren 3 g
Grapefruit 3 g
Papaya 3 g

Wie ihr seht, müsst ihr für einen geringeren Fruchtzucker-Konsum nicht etwa auf Obst und Gemüse verzichten. Bevor ihr den prall gefüllten Obstkorb aus eurer Küche verbannt, solltet ihr lieber Fertigprodukte meiden. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät euch immer, ob mit künstlich gewonnener Fructose gesüßt wurde. 

Tipp: Du stehst auf strukturierte Listen mit genauen Zahlen? Dann haben wir hier eine Tabelle für dich, die neben Obst und Gemüse auch auch weitere zuckerfreie Lebensmittel aufzählt.

Ist Fruchtzucker gesünder als Zucker?

Fruchtzucker klingt zunächst gesünder als Traubenzucker. Mittlerweile ist uns allerdings klar, dass sich hinter dem Begriff die hochkonzentriere industriell gewonnene Fructose steckt, die in großen Mengen eine Belastung für die Leber darstellen kann. Der entscheidende Unterschied zwischen Fructose und Glucose: Unser Körper ist auf Fructose als Energielieferant nicht angewiesen, kann auf Glucose aber keineswegs verzichten. Die Antwort auf die Frage, ob Fruchtzucker gesünder ist als Zucker, lautet daher Nein.

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©foodspring

Fructoseintoleranz und Fructose-Malabsorption

Ein aufgeblähter Bauch, hörbare Bauchgeräusche, unangenehme Bewegungen im Darm – viele Menschen leiden unter diesen Beschwerden, wenn sie Fruchtzucker konsumieren. 

Ein Grund für die auftretenden Symptome kann eine Fruchtzuckerallergie, besser bekannst als Fructoseintoleranz, sein. Mit einer Häufigkeit von einem unter 20.000 Menschen ist die Fructoseintoleranz unter den Menschen wenig verbreitet. Dennoch wurde das Krankheitsbild bereits umfassend erforscht. Bei der Erkrankung handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselstörung, die erblich bedingt auf einem Gendefekt beruht. Dieser Defekt betrifft das Leberenzym Fructose-1-Phosphar-Aldolase, das bei einem gesunden Menschen den Abbau initiiert. Patienten mit einer Fructoseintoleranz können Fructose zwar in die Leber aufnehmen, in Anschluss allerdings nicht verstoffwechseln. 

Neben der hereditären Fructoseintolleranz gibt es zudem Menschen, die unter einer Fructose-Malabsorbtion leiden. Der Grund für Bauchschmerzen, Übelkeit und Völlegefühl ist in diesem Fall eine schlechte Aufnahme des Fruchtzuckers. Der Transport des Einfachzuckers aus dem Darm ist eingeschränkt oder gar nicht mehr vorhanden. Dadurch gelangt Fruchtzucker zunehmend in den Dickdarm. Das Ergebnis: ein insgesamt unruhiger Stoffwechsel. Bis heute sind sich die Wissenschaftler nicht einig über die genaue Ursache, vermuten jedoch, dass ein übermäßiger Fructoseverzehr dazu beitragen kann. Die Störung ist mit drei von zehn betroffenen Menschen weitaus mehr verbreitet als die angeborene Intoleranz und kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein.

Fruchtzucker: Das Fazit

Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker. Während die natürliche Form aus reifem Obst und Gemüse bei ausgewogenem Verzehr unbedenklich ist, sollte Fructose aus Fertigprodukten gemieden werden. 

Was du dir über Fruchtzucker merken solltest: 

  • Fruchtzucker, auch bekannt als Fructose, zählt als Einfachzuckern zu den Kohlenhydraten und wird zu einem Großteil in der Leber verstoffwechselt.
  • Eine künstlich isolierte Form der Fructose wird in der Lebensmittelindustrie für die Herstellung von verabeiteten Produkten eingesetzt.
  • Auf deutschen Etiketten findet man den hochkonzentrierten Fruchtzucker unter Glucose-Fructose-Sirup oder Fructose-Glucose-Sirup.
  • Insgesamt sollte der tägliche Zuckerverzehr nicht mehr als 10 Prozent des Kalorienbedarfs ausmachen, Fruchtzucker inklusive.
  • Man unterscheidet zwei Arten eines gestörten Fruchtzucker-Stoffwechsels: die Fructoseintoleranz, bei der Fruchtzucker nicht abgebaut werden kann und die Fructose-Malabsortion, bei der Fruchtzucker gar nicht oder nicht vollständig in die Zellen aufgenommen werden kann.
Artikel-Quellen
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