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Warm-Up & Cool-Down für Läufer: Die besten Tipps & Übungen

Eine Läuferin dehnt sich
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Läufer sind nicht immer die diszipliniertesten Vertreter von Warm-Up und Cool-Down. Während bei jeder anderen Sportart und beim Fitnesstraining das Weglassen vom Warm-Up und Cool-Down ein absolutes No-Go ist, stehen beim Laufen Kaltstart und abruptes Ende häufig auf der Tagesordnung. Zu Unrecht! Ein Warm-up und Cool-Down gehören zu jedem guten Trainingsplan: Sie beugen Verletzungen vor und bereiten auf die Belastung vor bzw. leiten die Regeneration ein. Was du außerdem noch für deine Regeneration tun kannst? Greife nach dem Training zu unseren Recovery Aminos und versorge deinen Körper mit essenziellen Aminosäuren und schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

Warum Warm-Up vor dem Laufen?

Ein Warm-Up vor dem Laufen erfüllt grundsätzlich die gleichen Funktionen, die das Aufwärmen vor jeder anderen Belastung erfüllt.

Zu den wichtigsten Vorteilen des Warm-Ups für Läufer gehören:

  • Erhöhung der Körpertemperatur als Basis für weitere Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • verbesserte Durchblutung
  • verbesserte Sauerstoffaufnahme
  • bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur
  • erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit für bessere Dämpfung
  • bessere Koordination und erhöhter mentaler Fokus durch neuronale Vorbereitung

Das alles resultiert in einem geringeren Verletzungsrisiko, sowie dem Potenzial ökonomischer und mit besserem Laufstil zu laufen und dementsprechend mehr Leistung zu erbringen. Nach dem Warm-Up ist dein Körper auf Laufmodus und bereit für die Belastung. Nimm dir deswegen vor jeden Lauf wenigstens 5-10 Minuten Zeit.

Eine Frau dehnt sich draußen.
©pixdeluxe

Was du beim Aufwärmen vor dem Laufen beachten solltest

Was genau das richtige Warm-Up für Läufer ist, hängt ein wenig von deinem läuferischen Niveau und dem Ziel des anstehenden Laufes an. Grundsätzlich gilt: Das Warm-Up soll dich körperlich und mental vorbereiten, aber nicht erschöpfen.

Ein No-Go vor dem Laufen ist statisches Dehnen: Das lange Halten senkt den Muskeltonus – also die Spannung innerhalb der Muskulatur – und nimmt dir so die Explosivkraft, die du für deinen Lauf benötigst.

Wenn du dein Warm-Up planst, überlege, was du machen willst: Steht eine entspannte Joggingrunde auf dem Plan, reicht ein allgemeines Warm-Up vor dem Laufen, mit dem du deinen Körper langsam auf Betriebstemperatur bringst. Steht ein Tempolauf, Intervalltraining oder ein Wettkampf heute an, ist spezifisches Aufwärmen gefolgt von 1 bis 2 Kilometer Warmlaufen und Lauf-ABC sinnvoll, bevor du richtig ins Training startest.

Mehr dazu: Ebenso wichtig, wie das richtige Warm-Up, ist auch die richtige Ernährung vor dem Laufen. Besonders vor Wettkämpfen, ist die Ernährung das, was dich wirklich ans Laufen bringt.

Warm-Up vor dem Laufen: die besten Übungen

Diese Warm-Up-Übungen für Läufer wecken den ganzen Körper auf, mobilisieren die Gelenke und aktivieren die Muskulatur des Unterkörpers.

Bei der Frage nach der richtigen Wiederholungszahl gibt es kein klares Richtig oder Falsch. Starte langsam und achte darauf, dass du dich locker aber nicht erschöpft fühlst, wenn du deinen Lauf startest. Drei – fünf Wiederholungen pro Übung und Seite sind ein guter Richtwert. Damit sollte deine Aufwärm-Routine mindestens fünf Minuten dauern.

#1 Knöchelkreisen und Strecken mit Armkreisen

Foot Rotation
©foodspring

So geht’s 

  • Gehe auf der Stelle. Die Fußballen bleiben am Boden, strecke und beuge das Fußgelenk. Mache dabei große Kreise mit den Armen.
  • Balanciere auf einem Bein. Hebe den anderen Fuß ein kleines Stück vom Boden und kreise den Fuß ein paar Sekunden in jede Richtung.

#2 Beinschwünge vorwärts und seitwärts

So geht’s 

  • Stehe mit den Beinen ca. hüftweit auseinander. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und schwinge das andere locker ein paar Mal vor und zurück.
  • Danach schwinge es vor dem Standbein von rechts nach links.
  • Wiederhole das auf der anderen Seite.

#3 Squat mit Overhead Reach und Vorbeuge

So geht’s 

  • Komm in einen tiefen Squat und strecke beide Arme neben den Ohren aus.
  • Mache den Rücken so lang, wie mögliche, indem du vom unteren Rücken aus versuchst, dich aufzurichten und das Gewicht auf die Fersen verlagerst.
  • Greife dann mit den Fingern die Fußspitzen, hebe das Gesäß und strecke die Beine soweit du kannst. Finger blieben an den Füßen.
  • Beuge die Beine wieder, komm zurück in den Squat mit Overhead Reach und beginne von vorne.

#4 Lunge mit Rotation

So geht’s 

  • Mache einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. Bliebe kurz in der tiefsten Position, finde Stabilität und drehe den Oberkörper nach links, in Richtung des vorderen Beines. Versuche dabei, die Beine so stabil wie möglich zu halten.
  • Schließe den Schritt nach vorne und mache das Gleiche auf der anderen Seite.

#5 Side Stretch

Lateral Stretching
©foodspring

So geht’s 

  • Stehe mit den Füßen weit auseinander. Schiebe die Fußaußenkanten in den Boden, sodass die Knie nicht nach innen einknicken.
  • Strecke abwechselnd einen Arm lang neben dem Ohr aus und strecke dich zur gegenüberliegenden Seite.
  • Führe diese Übung dynamische aus. Heißt: Du hältst nicht auf einer Seite, sondern gehst so weit, dass du die Dehnung spürst und wechselst sofort wieder die Seite.
  • Verbinde die Bewegung mit der Atmung: ausatmen zu Seite, einatmen zur Mitte. Spätestens jetzt fängt auch dein Herz an, etwas mehr zu arbeiten.

Warm-Up beim Laufen: Lauf-ABC

Das Lauf-ABC wird gerne als Warm-Up angepriesen. Das betrachtest du jedoch besser differenziert. Gerade für Laufeinsteiger erfordert das Lauf-ABC einiges an Koordination und Fokus. Startest du deinen Lauf statt mit einem allgemeinen Warm-Up direkt mit dem Lauf-ABC, riskierst du Verletzungen.

Baue das Lauf-ABC deswegen besser nach ca. 5-10 Minuten lockeren Einlaufen ein. Wenn du warm und bei der Sache bist, aber noch alle deine Kraftreserven hast. Das Lauf-ABC – und generell koordinativ anspruchsvolle Übungen – gehören nie an das Ende eines anstrengenden Laufs.

Mehr zum Thema: 7 Übungen des Lauf-ABCs sowie Tipps, wie und wann du das Lauf-ABC am besten trainierst, findest du hier.

Warum Cool-Down nach dem Laufen?

Anhalten, ab unter die Dusche und dann Bier trinken? Nicht ganz. Erst das Cool Down, dann das Vergnügen. Das Cool Down gehört genauso dazu, wie das Aufwärmen. Es stimmt den Kopf und Körper nach Belastungen auf die Regeneration ein und trägt zur Prävention von Verletzungen bei und kann die Erholung verbessern.

Die wichtigsten Vorteile des Cool-Downs für Läufer sind

  • verbesserter Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Laktat
  • langsame Normalisierung von Atmung und Herzfrequenz reduziert das Risiko für Schwindel oder Erscheinungen von Überanstrengung
  • langsame Reduktion der Muskelspannung reduziert das Risiko für Krämpfe im Muskel
  • evt. weniger Muskelkater

Cool-Down beim Laufen: Auslaufen, lockern, dehnen

Das Cool-Down beginnt beim Laufen. Nimm dir genug Zeit, um die Intensität der Belastung ein paar Minuten kontinuierlich zu reduzieren. Langsamer werdendes Auslaufen für die letzten ein-zwei Kilometer ist ideal. Dabei darfst du auch gerne mal Schulter und Handgelenke lockern und ein bisschen Spannung loslassen.

Das hilft dir auch, mental abzuschalten. Da Körper und Geist nur zusammen agieren, ist eine mentale Pause ebenso wichtig, um wirklich in den Regenerationsmodus zu kommen.

Danach solltest du schon einigermaßen ausgeruht sein, wenn du an deinem Ziel ankommst. Locke hier noch einmal die Beine. Jetzt ist statisches Dehnen sinnvoll, um die Spannung im Muskel weiter zu senken.

Zusammen mit Mobility Training und Faszientraining trägt statisches Dehnen zum Erhalt deiner Beweglichkeit als Läufer bei. Das ist gerade für ambitionierte Athleten wichtig, um langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Hast du nach dem statischen Dehnen noch ein paar Minuten Zeit, sind diese 5 Foam Rolling Übungen ideal, um Faszien und Muskeln geschmeidig zu halten.

Zu aktiv? Für alle, die es nach dem Run gerne entspannt haben sind Sauna oder ein heißes Bad die perfekten Ergänzungen zum Cool Down für Läufer.

Cool-Down nach dem Laufen: die besten Übungen

Diese Cool Down Übungen für Läufer stimmen dich nach dem Auslaufen auf die Regeneration ein. Sie senken deinen Muskeltonus vor allem in der Muskulatur, die du beim Laufen beansprucht hast und tragen zum Erhalt der allgemeinen Beweglichkeit bei.

Führe jede Übung auf beiden Seiten durch und atme die ganze Zeit tief und gleichmäßig weiter. Versuche überall stabil zu stehen und richte die Gelenke gut aus. Halte jede Seite für 20-30 Sekunden.

#1 Oberschenkel-Dehnung im Stehen

Athlet_und_Athletin_dehnen_die_Beine_vor _dem_Outdoof-Lauf_im_Sonnenuntergang
©Jacob Ammentorp Lund

So geht’s

  • Finde einen stabilen Stand, halte dich eventuell mit einer Hand an etwas fest.
  • Nimm eine Ferse zum Gesäß, greife den Knöchel und ziehe den Oberschenkel sanft nach hinten.
  • Die Knie bleiben dicht zusammen, die Hüfte schiebt nach vorne.

#2 Hüftbeuger Stretch

Eine Frau dehnt ihre Hüfte
©PeopleImages

So geht’s

  • Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten und setze das hintere Knie so weit wie möglich am Boden ab. Hände sind auf dem vorderen Oberschenkel. Vorderes Knie bleibt über dem vorderen Knöchel.
  • Atme ein in den Brustkorb und lasse mit jeder Ausatmung die Hüfte ein kleines Stück weiter nach unten vorne sinken.
  • Lass die Schultern dabei bewusst nach hinten und unten sinken. Entspanne und öffne den Oberkörper.

#3 Halber Side Squat

Frau dehnt sich
©alvarez

So geht’s

  • Stehe mit beiden Füßen weit. Drehe den linken Fuß 45-Grad aus und beige das linke Bein so weit du kannst. Verlagere dabei deinen Schwerpunkt nach links, bis du eine Dehnung in der rechten Beininnenseite spürst.
  • Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen kollabiert. Im Zweifelsfall stütze dich mit den Händen am Boden ab.

#4 Wadendehnung im Stehen

So geht’s

  • Suche dir eine Treppe, einen Bürgersteig oder eine ähnliche Erhöhung. Stelle einen Fußballen auf der Kante der Erhöhung ab und schiebe die Ferse nach unten, bis du eine Dehnung in der Wade spürst.

#5 Side Stretch

So geht’s

  • Kreuze das rechte Bein vor dem linken und stelle die Füße direkt nebeneinander, sodass sie sich berühren. Die Zehenspitzen sind auf einer Höhe.
  • Das hintere linke Bein ist gestreckt, das vordere rechte leicht gebeugt. Das Gewicht ist vor allem auf dem gebeugten Bein.
  • Strecke den rechten Arm gerade neben dem Ohr nach oben. Schiebe die rechte Hüfte nach rechts und ziehe den Arm über den Kopf nach links, bis du eine Dehnung in der ganzen rechten Seite spürst.
  • Atme tief und gleichmäßig weiter, bevor du das Gleiche auf der anderen Seite wiederholst.

Fazit

  • Warm-Up und Cool-Down für Läufer tragen dazu bei, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern.
  • Schon 5-10 Minuten jeweils vor und nach dem Laufen reichen zum Auf- und Abwärmen.
  • Neben Warm-Up und Cool-Down für Läufer, beeinflusst auch die Ernährung vor und nach dem Laufen, wie leistungsfähig du bist.

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