Verbrenne maximal Kalorien mit diesem Springseil-Workout für Beginner

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Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Hast du dich schon mal gefragt, warum Boxer*innen so durchtrainiert und fit sind? Das liegt nicht allein an den Punches und Jabs im Ring. Beim Boxtraining ist das Springseil einer der Hauptakteure. Seilspringen sieht easy aus, ist aber maximal anstrengend für Körper und Geist. Es fördert die Kondition, die Beinarbeit, die Reaktionsfähigkeit und die Koordination wie kaum ein anderes Trainingstool. Plus: Mit dem plyometrischen Training (Sprungtraining) kannst du nachweislich deine Leistung in anderen Sportarten verbessern, zum Beispiel beim Laufen – wie eine Studie, veröffentlicht im International Journal of Sports, Physiology and Performance, bestätigt.

Mehr dazu: Lies hier mehr zu den Vorteilen von Seilspringen und zur richtigen Sprungtechnik.

Wenn du auf der Suche nach einem effektiven Kraft-Ausdauertraining bist, das dich an dein Limit bringt, dann probier unser Springseil-Workout aus. Es ist speziell für Anfänger*innen konzipiert. Du brauchst also keine besonderen Fähigkeiten und musst auch keine Tricks können. Einzige Voraussetzung ist, dass du einen einfachen Sprung mit dem Seil schaffst. Solltest du eine Knieverletzung haben oder unter Rückenbeschwerden leiden, checke lieber unser Low Impact Training aus. Beim Sprungtraining ist die Belastung auf die Gelenke recht hoch.

Das Warm-Up

Nimm dir fünf bis zehn Minuten Zeit für das Warm-up. Damit bereitest du deinen Körper auf die Session vor. Gute Übungen vor deinem Springseil-Workout sind:

Jumping Jacks
Bodyweight Kniebeugen
Joggen auf der Stelle
Ausfallschritte

Das Workout

Schnappe dir dein Springseil. Es sollte für deine Körpergröße die optimale Länge haben. Halte die Enden des Seils in je einer Hand und stelle dich auf die Mitte. Ziehe das Seil entlang des Körpers nach oben. Die Seilenden sollten knapp unter deine Brust reichen.

Das HIIT-Workout setzt sich aus vier Übungen zusammen. Absolviere sie nacheinander je 30 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen. Lege nach einem Durchgang 60 bis 90 Sekunden Pause ein und wiederhole den Zirkel. Absolviere insgesamt drei bis fünf Runden.

Tipp: Wenn du die 30 Sekunden pro Übung locker schaffst, kannst du dich beim nächsten Mal auf 45 und dann auf 50 Sekunden steigern. Aber lass es aber erstmal langsam angehen.

Übung	Workout	Pause
Jumping übers Seil	30 Sekunden	10 Sekunden
Easy Jumping	30 Sekunden	10 Sekunden
Air Squats mit dem Seil	30 Sekunden	10 Sekunden
Jumping Double Taps	30 Sekunden	10 Sekunden

Die Übungen

#1 Jumping übers Seil

Falte das Springseil zweimal zusammen und lege es parallel neben dich auf den Boden, das vordere Ende zeigt in Blickrichtung. Sobald der Timer startet, gehst du leicht in die Knie, drückst dich mit den Fersen vom Boden ab und hüpfst auf die andere Seite des Seils. Lande weich mit leicht gebeugten Knien. Springe so von rechts nach links und wieder zurück.

Muskeln: Core, Gesäß, Oberschenkel und Waden.

Beachte: Spanne den Bauch und Po an. Nutze die Arme zum Schwungholen.

#2 Easy Jumping

Die nächste Übung ist das klassische Seilspringen auf der Stelle. Halte deine Arme nahe am Körper und deine Schultern und Unterarme still. Springe vom Fußballen ab und lande sanft, ohne die Fersen vollständig abzusetzen. Halte deine Beine immer leicht gebeugt. Die Bewegung des Seils kommt aus der Rotation der Handgelenke, nicht der Arme.

Muskeln: Core, Gesäß, Oberschenkel und Waden.

Beachte: Du musst gar nicht hoch springen, ein paar Zentimeter reichen aus.

#3 Air Squats mit dem Seil

Greife das Seil schulterbreit mit den Händen und strecke die Arme über dem Kopf aus. Aus dieser Position machst du Air Squats, also klassische Kniebeugen. Halte das Seil die ganze Zeit oben.

Muskeln: Core, Gesäß, Oberschenkel, Schultern, oberer Rücken.

Beachte: Spanne den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht, der Nacken ist entspannt. Wenn es dir schwer fällt, tief in die Hocke zu gehen, erhöhe die Fersen durch zwei Gewichtsscheiben oder dünne Bücher.

#4 Jumping Double Taps

Lege das Springseil für die letzte Übung zur Seite. Springe aus dem hüftbreiten Stand mit aufrechtem Oberkörper in die Höhe. Tippe, solange du in der Luft bist, mit den Fingern zweimal auf deinen Bauch. Lande und hüpfe sofort wieder hoch.

Muskeln: Gesäß, Oberschenkel und Waden.

Beachte: Es kommt auf deine Explosivkraft an. Springe jedes Mal so hoch du kannst. Spanne den Bauch an.

Das Cool-down

Geschafft! Du kannst stolz auf dich sein. Wir sind es in jedem Fall. Sorge jetzt dafür, dass dein Puls langsam wieder runterfährt und dein Körper auf Betriebstemperatur kommt. Hier findest du jede Menge Stretching-Übungen.

Greife nach einem schweißtreibenden Workout wie diesem außerdem zu unseren Recovery Aminos. BCAAs und schnell verfügbare Kohlenhydrate geben deinen Muskeln das zurück, was sie während der Session geleistet haben.

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