Sportler macht Liegestütze auf einer Straße

3er-Split-Trainingsplan - das Tool für mehr Trainingserfolge

Der 3er-Split-Trainingsplan ist ein ideales System für Kraftsportler und Bodybuilder auf fortgeschrittenem Level, die ihrem Training neue Impulse geben wollen. Bei einem 3er-Split-Trainingsplan wird dreimal pro Woche trainiert, wobei in jeder Einheit eine andere Muskelgruppe beansprucht wird. Wir haben einen bewährten 3er-Split-Trainingsplan mit den klassischen Übungen und Wiederholungs-Systemen zusammengestellt, sowie alles, was der Kraftsportler über Wochenplanung, Trainingsgestaltung und Übungsauswahl wissen muss.

Alle Infos und detailierte Vorlagen für das erfolgreiche 3er-Split-Training gibt es bei uns auch als PDF als bequemen Download.

1. Wochenplanung im 3er-Split-Trainingsplan

Die Trainingswoche im 3er-Split-Trainingsplan beinhaltet 3 Einheiten. Mit sinnvoller Planung der Trainingswoche kann aus wenigen Einheiten ein Maximum an Fortschritt rausgeholt werden. Der Wechsel aus intensiven Einheiten und Phasen der Erholung ist dabei wichtig.

So kann eine Woche im 3er-Split-Trainingsplan aussehen:
  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: Frei
  • Mittwoch: Trainingseinheit 2
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Trainingseinheit 3
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei

Ein Pausentag zwischen den Einheiten gewährleistet, dass sich auch das Zentralnervensystem von den intensiven Workouts erholen kann. Das Nervensystem wird durch die Steuerung der komplexen Bewegungsabläufe stark gefordert. Im Gegensatz zur Muskulatur sendet es dem Sportler keine sofort spürbaren Signale der Überanstrengung. Eine ständige Überstrapazierung führt mittelfristig zum sogenannten Übertraining. Durch ausreichende Ruhephasen kann dies verhindert werden.

Der 3er-Split-Beispielplan ist so konzipiert, dass in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten immer voneinander getrennte Muskelgruppen trainiert werden. So wird die Regeneration zusätzlich gefördert.

So werden die Körperpartien im 3er-Split optimal aufgeteilt:

  • Trainingseinheit 1: Rücken/Brust
  • Trainingseinheit 2: Beine/Bauch
  • Trainingseinheit 3: Schultern/Arme

2. Übungen für einzelne Muskelgruppen im 3er-Split

Der 3er-Split-Trainingsplan eignet sich für den Feinschliff an der Muskulatur und lässt Spielraum zur gezielten Bearbeitung einzelner Körperpartien. Dennoch sollte das Workout immer auf Grundübungen, die den gesamten Körper herausfordern, basieren. Dies entwickelt sowohl die grundlegenden athletischen Fähigkeiten als auch die Bauch- und Tiefenmuskulatur, die zur Stabilisierung wichtig ist. In der Übersicht finden sich zu jeder Muskelgruppe herausfordernde Übungen, die für eine gleichmäßige Entwicklung des gesamten Körpers sorgen.

MuskelgruppeGrundübungÜbung 2Übung 3
BrustBankdrückenKurzhantel-BankdrückenKabelzug über Kreuz
TrizepsFrenchpressTrizepsdrücken am Kabel
RückenKreuzhebenLanghantel-RudernLatziehen zur Brust
BrustBankdrückenSchrägbankdrücken mit KurzhantelnButterflies am Kabelzug
BeineKniebeugenBeinstreckerBeinbeuger
BauchHängendes BeinhebenCrunches
SchulternMilitary PressSeitheben mit KurzhantelnVorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
ArmeLanghantel CurlsFrench Press mit SZ-Stange

Die vorgestellten Übungen stellen nur einen kleinen Auszug dar. Zu jeder Körperpartie existiert eine Vielzahl weiterer Übungen. Auch das Equipement (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Kettlebell, Sandsack, Maschine etc.) kann variiert werden.

Wir empfehlen eine Konstante in der Übungsauswahl über mehrere Wochen zu bewahren und die Gewichte innerhalb dieser Auswahl progressiv zu steigern. So kann der Fortschritt gut verfolgt und der Körper zu stetigem Muskelaufbau angeregt werden.
Mann stützt sich auf Langhantel im Rack auf

3. Sätze und Wiederholungsschema im 3er-Split-Trainingsplan

Das Training sollte immer mit einer schweren Grundübung (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, etc.) begonnen und diese bevorzugt im 5x5 System ausgeführt werden (5 Sätze à 5 Wiederholungen mit ausreichenden Pausenzeiten nach Gefühl). Im Verlauf der Trainingseinheit kann vermehrt auf Isolationsübungen umgestiegen werden.


Das Training kann regelmäßig durch Intensitätstechniken ergänzt werden,

um den Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen.


Für die Isolationsübungen bietet sich ein Wiederholungsschema von 8-12 Wiederholungen in 3-4 Arbeitssätzen mit Pausenzeiten zwischen 60 und 90 Sek an. Eine Einheit sollte in etwa 60 Minuten absolviert werden.

4. Beispielwoche im 3er-Split Trainingsplan

Montag: Rücken/Brust

  • Kreuzheben (5X5)
  • vorgebeugtes Langhantelrudern (3X8-12)
  • Latzug zur Brust (3X8-12)
  • Bankdrücken (5X5)
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Butterflies am Kabelzug (3X8-12)

Mittwoch: Beine/Bauch

  • Kniebeugen (5X5)
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Beinstrecker (3X8-12)
  • Beinbeuger (3X8-12)
  • hängendes Beinheben (4X8-12)
  • Crunches (4X8-12)

Freitag: Schultern/Arme

  • Military Press (5X5)
  • Seitheben mit Kurzhanteln(3X8-12)
  • vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Langhantel Curls (4X8-12)
  • French Press mit SZ-Stange (4X8-12)

5. Tipps & Tricks beim 3er-Split-Training

  • Ein Warm up von 5-10 Minuten vor jeder Einheit, zum Beispiel auf dem Laufband oder Rudergerät.
  • Muskeln durch Dehnübungen auf die kommende Belastung vorbereiten.
  • Vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze absolvieren, um ein Gespür für den Bewegungsablauf zu entwickeln.
  • Eine perfekte Ausführung ist essenziell - Ausführung schlägt Gewicht. So wird der Muskel besser “getroffen” und das Verletzungsrisiko minimiert.
  • Ein lockeres Cooldown von 5-10 Minuten gehört zur Trainingsroutine. Der Körper baut dabei das Laktat (Milchsäure) ab und regeneriert besser.
  • Wird ein Cardio-Training zur Körperfettreduktion oder zur Steigerung der Ausdauer durchgeführt, sollten diese Einheiten an den trainingsfreien Tagen absolviert werden. Cardio vor dem Krafttraining raubt dem Sportler die Kraft für die Arbeit mit den Gewichten, Cardio hinterher behindert den Muskelaufbau.

Unser Tipp: Protein für noch mehr Mukelwachstum

Intensives und durchdachtes Training ist für den Fortschritt essenziell. Doch ohne die ausreichende Versorgung des Körpers mit Protein bleibt jeder Kraftathlet unter seinen Möglichkeiten. Schließlich ist Eiweiß die Bausubstanz der Muskulatur. Ein Whey Protein liefert nach dem Workout sofort schnellverdauliches Eiweiß und sorgt somit für optimalen Muskelaufbau.

Whey Protein
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6. Typische Fehler beim 3er-Split-Trainingsplan

Der 3er-Split-Trainingsplan ist unter Fitness- und Kraftsportlern sehr beliebt, bei der Erstellung werden aber immer wieder typische Fehler begangen. Folgende Punkte gilt es unbedingt zu beachten, um das Optimum aus dem Split-Training zu holen:

Fehler 1: Zwei große Muskelgruppen in einem Training

Zwei große Körperpartien werden in einer Einheit trainiert, zum Beispiel die Beine - die größte Muskelgruppe des Körpers - gemeinsam mit dem Rücken. Die Vorerschöpfung fällt, vor allem bei der Verwendung schwerer Trainingsgewichte, hier so groß aus, dass der zweite Teil des Trainings nicht mehr mit der notwendigen Intensität ausgeführt werden kann.

Fehler 2: Isolations- statt Grundübungen

Statt sich auf die Basics zu konzentrieren, wird zu viel Energie in Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizepscurls, gesteckt. Generell gilt: Je größer die Muskelpartie, desto mehr Zeit sollte ihr gewidmet werden. Wenn die Beine gleich viele Trainingssätze erhalten wie der Trizeps, ist der Trainingsplan unausgewogen.

Fehler 3: Zwei ähnliche Muskelgruppen direkt nacheinander

Zwei ähnliche Muskelgruppen werden an zwei direkt aufeinander folgenden Tagen trainiert. Beispielsweise ist eine Schultereinheit direkt nach der Brusteinheit nicht optimal, da beide Partien ähnliche (Druck-)Bewegungen ausführen und die Schulter auch in den meisten Brustübungen bereits involviert ist.

Diese Aufteilung ist besonders problematisch, wenn ohne einen Pausentag zwischen den Trainingseinheiten trainiert wird. Aber auch, wer nur jeden zweiten Tag ins Fitnesstudio geht, verschenkt Regenerationspotenzial.

7. Ist ein 3er-Split-Trainingsplan das Richtige für mich?

Für welche Ziele eignet sich der 3er-Split-Trainingsplan?

Wenn das Anfängerstadium bereits verlassen und ausreichend Grundmuskulatur sowie ein Gefühl für die Bewegungsabläufe und Trainingsgewichte entwickelt wurde, kann sich der Athlet konkreten Zielen widmen, zum Beispiel 100kg im Bankdrücken oder das 1,5fache Körpergewicht in der Kniebeuge.

Hier eignet sich der 3er-Split-Trainingsplan ideal. Er ermöglicht, gezielt an persönlichen Meilensteinen zu arbeiten, ohne dabei die Entwicklung der athletischen Basis aus den Augen zu verlieren.

Für wen eignet sich ein 3er-Split-Trainingsplan?

Der 3er-Split-Trainingsplan eignet sich für Athleten, die schon mehrere Monate Trainingserfahrung aufweisen können. Die Grundübungen sollten technisch sicher beherrscht werden und der Trainierende sollte einschätzen können, welche Trainingsgewichte ihn wirklich herausfordern. Der Trainingsplan ist ein guter Kompromiss für Athleten, die ambitionierte Ziele bei moderater Trainingshäufigkeit verfolgen wollen.

8. Vorteile des 3-er Split-Trainingsplans

Der 3er-Split-Trainingsplan ermöglicht ein intensives Trainingeinzelner Muskelgruppen. Zum Einen werden pro Einheit nur wenige Muskeln beansprucht, sodass ohne Vorermüdung aus den ersten Sätzen alle Energie in die Körperpartien gesteckt werden kann. Zum Anderen besteht zwischen dem Training einzelner Partien ein großer zeitlicher Abstand, sodass der Körper ausreichend regenerieren kann.

Ein Training im 3er-Split eignet sich, um Schwachstellen gezielt zu verbessern und einzelnen Muskelgruppen oder Übungen, in denen der Trainierende stärker werden möchte, mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Ein weiterer Vorteil liegt in der zeitlichen Flexibilität des 3er-Splits. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

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