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Acai Beere: Wie gesund ist die Superfrucht wirklich?

acai beere
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Die Acai Beere gilt als brasilianische Wunderfrucht. Ihr Geheimnis ist der hohe Nährstoffgehalt, welcher Acai zu einem Superfood macht. Doch welche Power steckt wirklich in der dunkelblaue Tropenbeere? Wie gesund sind die Beeren und wie schmecken sie besonders gut? Wir verraten dir die wichtigsten Fakten und leckere Rezepte.

Was ist Acai für eine Frucht?

Acai ist eine Frucht, die in Mittel- und Südamerika beheimatet ist. Sie wächst an der in Sumpfgebieten vorkommenden Açaizeiro-Palme, deren botanischer Name “Euterpe oleracea“ lautet. Hierzulande wird die Pflanze “Kohlpalme” genannt. Man nennt Acai auch die brasilianische Wunderbeere: In Brasilien wird die Frucht bereits seit Jahrhunderten zu gesundheitlichen Zwecken verzehrt. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte gilt sie inzwischen weltweit als Superfood. Hierzulande bekommst du die Beeren getrocknet, als Pulver oder Saft sowie in Kapselform.

Optisch ähnelt die Acai Beere einer übergroßen Heidelbeere. Sie ist dunkelblau, rund und hat einen Durchmesser von ein bis zwei Zentimetern. Der Geschmack ist erdig und etwas ölig. Einige empfinden Acai Beeren als pikant, andere nehmen sie als süßlich wahr, wie nussige, dunkle Schokolade.

Man spricht Acai übrigens “Assai” aus. Die ursprüngliche, portugiesische Schreibweise ist “Açai”. Bei uns hat sich der Einfachheit halber Acai durchgesetzt.

Wie gesund ist Acai?

Aufgrund des hohen Nährstoffgehalts mit reichlich Vitaminen und Mineralien ist die Acai Beere ein weltweit gehyptes Superfood. Besonders Sportler schwören auf die Powerfrucht. Der hohe Fettanteil macht Acai für sie zu einem wertvollen Energielieferanten, ähnlich einer Avocado oder einer Handvoll Nüsse.

Insgesamt kann die Acai Beere zu einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung beitragen, ein Allzwecksnack zum Abnehmen ist sie jedoch nicht. Wer Gewicht verlieren möchte, muss in ein gesundes Kaloriendefizit gehen. Hier geht es zu unserem Ernährungsplan, der dir beim Abnehmen helfen kann.

Kalorien und Nährwerte

Die Acai Beere ist für eine Frucht mit 200 Kalorien pro 100 Gramm relativ kalorienreich. Zum Vergleich: In der gleichen Menge Heidelbeeren stecken im Schnitt nur 36 Kalorien.

Hier ist ein Überblick über die Inhaltsstoffe von frischen Acai Beeren. Die Werte von Produkten wie Acai Pulver und Acai Saft können je nach Hersteller abweichen.

Nährwerte pro 100 g Acai Beeren
Kalorien 200 kcal
Eiweiß 5 g
Kohlenhydrate 4 g
Fett 19 g
Ballaststoffe 32,5 g

 

  • Protein: 100 Gramm frische Acai Beeren liefern rund 5 Gramm Eiweiß und 19 verschiedene Aminosäuren. Vergleicht man die Frucht mit besonders proteinreichen Hülsenfrüchten, schneidet Acai nicht schlecht ab. Linsen beispielsweise enthalten rund 12 Gramm Eiweiß und Kichererbsen 9 Gramm pro 100 Gramm.
  • Kohlenhydrate: Mit 4 Gramm pro 100 Gramm Acai Beeren ist der Anteil an Kohlenhydraten vergleichsweise gering. Ein Apfel enthält die drei- bis vierfache Menge. Acai ist somit eine sehr zuckerarme Frucht.
  • Fett: Als guter Energielieferant zählt die Acai Beere aufgrund des hohen Fettgehalts. Mit circa 19 Gramm pro 100 Gramm enthält die Frucht mehr Fett als Avocados (14 Gramm). Die enthaltenen Fette sind besonders wertvoll, da sie dem Körper helfen, die fettlöslichen Vitamine der Beere aufzunehmen. Zudem handelt es sich um  gesundheitsförderliche ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure, Omega-3, Omega-6 und Omega-9.
  • Ballaststoffe: Rund 30 Prozent der Frucht sind Ballaststoffe.

Vitamine und Mineralien

Die Makronährstoffe klingen schon mal überzeugend. Damit nicht genug: Die Acai Beere wartet zudem mit einem reichen Schatz an Vitaminen auf:

  • Vitamin D3
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin C
  • Vitamin E

Auch der Blick auf die Mineralien ist zufriedenstellend: Bemerkenswert ist vor allem der hohe Anteil an Calcium in der kleinen Beere. Mit einer Portion Acai Beeren (100 Gramm) lässt sich bereits ein Drittel des Tagesbedarfs decken. Für eine Frucht enthält Acai überdurchschnittlich viel des Minerals: Auf 100 Gramm kommen nämlich rund 133 bis 309 Milligramm Calcium. Zum Vergleich: In einem Glas Milch (200 Milliliter) stecken etwa 240 Milligramm.

Daneben enthält die Acai Beere weitere Mineralien, die für verschiedene Stoffwechselprozesse relevant sind. Darunter Eisen, Magnesium, Natrium, Phosphor, Zink, Kupfer und Kalium. Vor allem Eisen (4,3 mg/100g) und Magnesium (21 mg/100g) sind für eine Frucht in vergleichsweise hoher Konzentration enthalten.

Zu einem Superfood machen die Acai Beere neben dem Vitamin- und Mineralstoffanteil ihr Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Dazu zählen Farbstoffe wie die Flavonoide und die Anthocyane, die ebenfalls in Sauerkirschen und Himbeeren vorkommen. Sie verleihen der Acai Frucht ihre dunkle Färbung und sollen als Antioxidantien wirken.

Acai Beere: Dosierung und Zubereitung

Nach der Ernte sind die aus dem Amazonas stammenden Acai Beeren nur etwa 36 Stunden essbar. Der Verzehr frischer Früchte ist für uns also ausgeschlossen. Hierzulande bekommt man Acai Beeren daher nur in verarbeiteter Form: getrocknet, als Saft, Pulver oder in Kapselform. Es ist wichtig, auf die Qualität zu achten und möglichst Produkte ohne Zusatzstoffe zu beziehen. Säfte beispielsweise können schnell zur Zuckerfalle werden. Halte dich außerdem immer an die Dosierungsempfehlung des Herstellers.

Hier sind ein paar Acai Produkte und Verzehrempfehlungen:

  • Eine Handvoll getrockneter oder gefriergetrockneter Acai Beeren kann ein Müsli anreichern oder als Topping für Bowls und Salate dienen.
  • Acai Pulver (5 bis 10 Gramm) wird aus dem Extrakt der Acai Beere oder aus den gefriergetrockneten Früchten gewonnen. Du kannst es mit Müsli, Porridge, Joghurt oder Getränken mischen.
  • Acai Kapseln enthalten das hochdosierte Extrakt der Acai Beere sowie häufig weitere pflanzliche Inhaltsstoffe wie Guarana oder Grüntee. Die Tagesdosis liegt meist bei zwei Kapseln pro Tag (5.000 bis 6.000mg).
  • Acai Saft ist mit Wasser verdünntes Fruchtpüree. Häufig sind Produkte mit Apfelsaft angereichert, um den Geschmack süßlicher zu machen. Du kannst den Saft pur trinken – 30 bis 50 Milliliter pro Tag werden meist empfohlen – oder Saucen und Smoothies beimischen.

Rezepte mit der Acai Beere: Unsere Top 3

Du willst deinen Speiseplan um die kleine, runde Superfrucht mit wenig Zucker und vielen gesunden Fettsäuren plus einer Extraportion Calcium ergänzen? Dann probiere doch eines unserer drei Lieblingsrezepte mit der Acai Beere:

Acai Energy Bowl

Eine Smoothie Bowl zum Frühstück ist eine gesunde Alternative zum Müsli. Unsere Acai Energy Bowl steckt voller Energie und guten Inhaltsstoffe: Acai Beere trifft auf köstliche Toppings wie Nüsse, Saaten, frisches Obst oder Granola. Du brauchst nur ein paar Basiszutaten und kannst den Rest beliebig variieren. Mit gut 500 Kalorien und 12 Gramm Protein pro Portion macht dich unsere Bowl fit für den Tag.

acai beere bowl
©foodspring
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Purple Smoothie

Erfrischung gefällig? Für einen Purple Smoothie brauchst du 150ml Kokosnussmilch, 75g Heidelbeeren, 100g Acai Püree, jeweils 2 TL Chia-Samen und Kokosnussflocken sowie optional etwas frische Minze. Die flüssig-cremigen Zutaten in einen Mixer geben und mit den Toppings garnieren – fertig!

Quinoa Protein Porridge mit Acai

Dieses Frühstück steckt voller Nährstoffe, hält dich lange satt und gelingt in weniger als fünfzehn Minuten: Das Quinoa Protein Porridge ist ideal für alle, die sich glutenfrei ernähren. Quinoa ist als Pseudogetreide eine gute Alternative zu Haferflocken. Für den gesunden Extrakick kannst du das Grundrezept einfach um ein bis zwei Teelöffel Acai Pulver ergänzen. Damit bekommt dein Porridge nicht nur eine tolle Farbe, sondern auch ein Plus an Calcium, Magnesium, Eisen und Vitaminen. Gut verrühren und warm genießen!

protein quinoa porridge
©foodspring
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Fazit

  • Acai Beeren sind Früchte der tropischen Kohlpalme, auch Euterpe oleracea genannt, die in Mittel- und Südamerika wächst.
  • Acai Beeren bestehen zu rund 20 Prozent aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren, sind zuckerarm und protein- sowie ballaststoffreich.
  • Die Acai Beere überzeugt mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien, Calcium, Magnesium, Eisen und Vitaminen.
  • Aufgrund der hohen Nährstoffdichte gelten Acai Beeren als Superfood.
  • Acai Beeren sind die ideale Ergänzung zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung.
  • Die Acai Beere ist ein guter, sättigender Energielieferant, kann jedoch nicht beim Abnehmen helfen.
  • Die Früchte gibt es hierzulande als Acai Pulver, Acai Kapsel und Acai Saft sowie in getrockneter Form.
Artikel-Quellen
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