Das anabole Fenster: Solltest du direkt nach dem Training einen Proteinshake trinken?
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In der Fitnesswelt herrscht ein Glaubenssatz, der den Athlet*innen genauso am Herzen liegt wie die Tatsache, dass man das Beintraining niemals vernachlässigen darf: Nach dem Workout öffnet sich ein unglaubliches, magisches anaboles Fenster, das ich nutzen muss, um meinem Körper Nährstoffe zuzuführen, sonst war das ganze Training umsonst. Gleich nach der letzten Wiederholung der letzten Übung und noch vor dem Duschen muss ich einen Proteinshake trinken, den ich in meinen Rucksack gepackt habe…. Moment mal! Du musst nichts überstürzen. Es ist in Ordnung, wenn du deinen Shake nicht sofort nach dem Workout trinkst oder etwas isst. Dein Training ist nicht vergeudet und auch deine Muskeln werden nicht in sich zusammenfallen wie ein luftleerer Ballon.
Die vermeintlich positiven Auswirkungen des “Protein-Timings” basieren auf der allgemeinen Vorstellung, dass es ein sehr begrenztes anaboles Zeitfenster für den Anabolismus nach dem Training gibt. Unter Muskelanabolismus versteht man den Teil des Stoffwechsels, der für den Aufbau von Muskelgewebe aus einfachen Nahrungsbestandteilen verantwortlich ist. Alles beruht auf dem Glauben, dass unser Körper Kohlenhydrate und schnell aufnehmbare Proteine braucht, die direkt in den Blutkreislauf gelangen und so unsere Muskeln wachsen lassen, bis wir eine Art Hulk werden. Deshalb stürzen sich so viele Menschen auf ihre Shakes, sobald sie ihr Training beendet haben.
Das sagt die Wissenschaft
Es ist endlich an der Zeit, diese urbane Legende aus den Umkleideräumen der Fitnessstudios zu entlarven. Denn wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training noch lange Zeit hoch bleibt. Andere Studien behaupten sogar, dass es auch davon abhängt, was man vor dem Training zu sich genommen hat. Es scheint also, dass das berühmte anabole Fenster nicht so eng ist, wie gemeinhin angenommen. Schauen wir mal, was die Wissenschaft dazu genau sagt.
Eine Studie, deren Ergebnisse im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden, hat ergeben, dass unsere Muskeln nach dem Krafttraining zwar auf die Proteinzufuhr sensibilisiert sind, das berühmte anabole Fenster aber offenbar nicht so eng ist, wie bisher angenommen. In der Studie wird sogar behauptet, dass der Zeitpunkt des Konsums auf fünf oder sechs Stunden nach dem Sport ausgedehnt werden kann. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training spielt eine Rolle. Je weniger Zeit nach einer Mahlzeit vor dem Training vergeht, desto größer ist das Zeitfenster für die anabole Wirkung nach dem Training.
Eine andere Studie, die 2017 veröffentlicht wurde, wollte die Wirksamkeit des anabolen Fensters durch Veränderungen der Muskelkraft und Hypertrophie als Reaktion auf eine Dosis von 25 g Whey Protein testen, die kurz vor oder kurz nach einem typischen Krafttraining bei trainierten Personen konsumiert wurde. Die Entscheidung, 25 g Molkenprotein einzunehmen, wurde aufgrund von Studien getroffen, die zeigen, dass der Verzehr von 25 g Molkenprotein die Muskelproteinsynthese nach einem Krafttraining maximiert.
Das Ergebnis? Überraschenderweise hatte der Verzehr von Molkenprotein vor oder nach dem Training bei allen Studienteilnehmern ähnliche Auswirkungen. Was bedeutet das? Es scheint, dass das Intervall der Proteinzufuhr nach dem Training mehrere Stunden oder sogar länger sein kann, je nachdem, wann wir vor dem Training gegessen haben.
Das anabole Fenster ist größer, als du denkst
Es scheint also klar zu sein, dass man sich nicht auf die unmittelbare Aufnahme von Nahrung nach dem Krafttraining versteifen sollte. In Wirklichkeit gibt es immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass dieses angebliche anabole Fenster nach dem Training viel größer ist als allgemein angenommen. Es hängt auch davon ab, was du vor dem Training gegessen hast. Wenn du mit deiner Mahlzeit vor dem Training genug Eiweiß zu dir genommen hast, musst du den vorbereiteten Shake nicht unbedingt in deiner Sporttasche mitnehmen, um ihn nach dem Krafttraining zu trinken.
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