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Abnehmen und Muskeln aufbauen – So klappt’s gleichzeitig

Ein Mann und eine Frau beim Training
Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Du fragst dich „wie kann ich abnehmen und Muskeln aufbauen?“ Dann bist du nicht allein. Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen ist ein sehr beliebtes Fitnessziel. Aber funktioniert beides auf einmal?

Eins können wir schon mal vorwegnehmen: Fett in Muskeln umwandeln ist ein Mythos und klappt schonmal nicht. Um dein Ziel zu erreichen, spielen deine Voraussetzungen eine entscheidende Rolle. Zusätzlich sollten das Training und die Ernährung stimmen. Achte deshalb darauf, ausreichend Proteine aufzunehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen*. Falls du es schnell und bequem haben willst, greife einfach zu unseren Whey Protein oder Vegan Protein Shakes, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Doch natürlich gehört zum Ziel Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen noch mehr dazu. Wir verraten dir, wann Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig funktioniert und wie du das erreichen kannst.

Abnehmen und Muskeln aufbauen passt nicht zusammen? – Stimmt nicht.

Vielleicht hast du schon öfter gehört, dass Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig einfach nicht möglich ist. Wenn du fragst warum, bekommst du in der Regel folgende Antwort: Weil beides völlig verschiedene Prozesse in deinem Körper sind.

Abnehmen funktioniert nur dann, wenn du dich in einem Kaloriendefizit von ca. 300 kcal befindest. Für Muskelaufbau hingegen brauchst du einen Kalorienüberschuss von ca. 300 kcal.

Logisch, dass beides gleichzeitig nicht möglich scheint. Trotzdem ist das nur die halbe Wahrheit.

Frau sitzt auf dem Boden
©g-stockstudio

Wann abnehmen und Muskelaufbau funktioniert

Als absoluter Sportanfänger*in hast du gute Chancen gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass das Training für deine Muskeln komplett neu ist. Deine Muskeln reagieren also auf diese völlig ungewohnte Belastung, indem sie wachsen, obwohl du dich kalorienreduziert ernährst.

Krafttraining ist immer gut investierte Zeit – ganz egal ob Muskelaufbau oder Abnehmen, Anfänger*in oder bereits fortgeschritten. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbrauchst du. Auch wenn du entspannt auf der Couch sitzt. Das heißt, deine Muskeln unterstützen dich langfristig dabei, Fett abzunehmen.

Aber Achtung! Wenn du Körperfett verlierst und Muskelmasse aufbaust, ändert sich vor allem deine Körperzusammensetzung. Diesen Unterschied siehst du nicht unbedingt auf der Waage. So kann dein Gewicht so bleiben wie vorher oder gar nach oben steigen. Doch keine Panik! Orientiere dich lieber an deinem Spiegelbild! Du wirst sehen, dass du jetzt schlanker bist. Und plötzlich passt auch die alte Jeans wieder!

Wenn du eine längere Trainingspause eingelegt hast, kannst du auch gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Für deine Auszeit kann es verschiedene Gründe geben. Eine Verletzung, eine Alltagsumstellung oder andere Prioritäten. Doch jetzt kannst wieder mit voller Power durchstarten! Je nach Länge deiner Pause wirst du nach einiger Zeit in deine alte Form zurückkommen. Hab etwas Geduld! Dein Körper muss sich erneut an die Belastung anpassen. Als Motivation: Das wirkt sich auch positiv auf dein Verhältnis von Muskelmasse und Körperfett aus. 

Ein weiterer Faktor ist die allgemeine Ausgangslage. Je höher der Körperfettanteil, desto einfacher ist es mehr Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. Das funktioniert auch in einem Kaloriendefizit. Denn Fett dient als Energiespeicher! So hast du genug Kraft, um neue Muskeln aufzubauen und kannst dabei mit richtiger Ernährung auch schnell Fett verlieren. 

Dafür musst du natürlich erst einmal deine Ausgangslage kennen. Mit unserem kostenlosen Body Check findest du heraus, an welchem Punkt du startest, wie du am schnellsten dein Ziel erreichst und welche Produkte dich dabei optimal unterstützen.

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Als Fortgeschrittene*r mit einem mittleren bis niedrigen Körperfettanteil ist es nicht möglich, gleichzeitig Fett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen. Der Grund: Deine Muskeln wachsen jetzt sehr viel langsamer, als am Anfang. Du hast auch nicht genügend Energiereserven in Form von Fett, um im Defizit weiterhin Muskulatur aufzubauen. Entscheide dich daher für eine Sache. Wenn du mehr Muskeln aufbauen willst, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Steht Fettreduktion für dich an erster Stelle, ist ein Kaloriendefizit die Lösung. Beachte die 7 Trainingsprinzipien und passe deinen Trainingsplan regelmäßig an, um weiterhin Fortschritte machen zu können.

Die beste Lösung, um Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren

Damit abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig funktioniert, brauchst du einen ausgewogenen Trainings- und Ernährungsplan. Dazu dann ausgewogene Mahlzeiten, damit deine Muskeln alles bekommen, was sie für einen gesunden Aufbau brauchen. Zwischendurch dürfen auch noch ein paar leckere Fitnesssnacks wie unsere Protein Cookies oder Protein Balls nicht fehlen.

Kurz: Um gesund abzunehmen und deine Muskeln zu trainieren, sind drei Dinge wichtig:

  1. Die richtige Ernährung. Sie versorgt dich mit neuer Energie und Proteinen.
  2. Die Erholungsphase zwischen deinen Trainingseinheiten. Diese braucht dein Körper, um aufzubauen und sich zu erholen.
  3. Das richtige Training. Dieses Sorgt dafür, dass deine Muskeln einen Wachstumsreiz bekommen. In Kombination mit richtiger Ernährung und Erholungsphasen baust du Muskelmasse auf.

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Mit welchem Training nimmst du am besten ab und baust Muskeln auf?

Kraftausdauertraining in Form eines hochintensiven Intervalltrainings ist für das Ziel Fett abnehmen und Muskeln aufbauen gut geeignet. So regen Trainingsformen wie HIIT, Tabata oder Zirkeltrainings deine Muskeln und  Fettverbrennung stark an und sorgen zusätzlich für den Nachbrenneffekt. Das heißt, dass dein Körper auch noch Stunden nach dem Workout mehr Kalorien verbrennt. Lass dich von unseren schweißtreibenden Workouts inspirieren und verfolge mit uns gemeinsam dein Ziel!

Auch klassisches Krafttraining eignet sich gut, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Achte darauf, dass du dich in deinem Training regelmäßig steigerst oder neue Reize setzt. Nach deiner Krafteinheit kannst du noch ein knackiges Cardio-Training absolvieren, um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und zusätzliche Kalorien zu verbrennen

Neben dem Training spielt deine Alltagsaktivität, auch als NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) bekannt, eine große Rolle. Das ist die Energie, die du für deine Bewegung im Alltag verbrauchst. Dein Training ausgenommen! Denk daran, der Tag hat viele Stunden. Daher ist nicht nur dein Workout wichtig, sondern auch ein aktiver Lifestyle! Wenn du den Fettabbau unterstützen willst, achte darauf dein NEAT zu erhöhen. So kannst du eine Runde spazieren gehen, die Treppe statt Aufzug nehmen oder deine Pflanzen mal eben gießen.

Mehr dazu: Hier findest du noch mehr Tipps, wie du im Alltag ganz nebenbei mehr Kalorien verbrennen kannst.

Was musst du essen, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen?

Das Timing und das richtige Essen sind besonders wichtig, wenn du Abnehmen und Muskeln aufbauen willst. Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte helfen dir ohne Hunger deine Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Damit du deine Ziele Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig erreichst, brauchst du einen Ernährungsplan, der perfekt auf dein Training abgestimmt ist. Ausgewogene Mahlzeiten, dürfen nicht fehlen. Aber was bedeutet ausgewogen genau? Ganz einfach, jede Mahlzeit beinhaltet:

  • Proteine aus bspw. Geflügel, Magerquark, Hülsenfrüchten oder Tofu.
  • Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Haferflocken
  • Gesunde Fette aus Pflanzen wie Oliven, Nüssen oder Avocado und tierisches Fett aus Fisch
  • eine Portion Gemüse für wichtige Vitamine

Wenn du auf der Suche nach Ideen für gesunde Mahlzeiten bist, schau dir unsere Rezepte an! Hier entdeckst du eine große Vielfalt an Leckereien, die dich deinem Ziel näher bringen.

Um herauszufinden, wie viel Kalorien du täglich brauchst, rechnest du dir mit unserem Kalorienrechner einfach deinen durchschnittlichen Kalorienbedarf pro Tag aus.

Vergiss dabei nicht, deine Ausgangslage ist entscheidend! So können absolute Anfänger*innen auch in einem Kaloriendefizit mehr Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Das Gleiche gilt für Fitnessfans, die nach einer längeren Auszeit wieder fleißig am Trainieren sind. 

Der Körperfettanteil ist ebenfalls wichtig. Ist dein KFA etwas höher, kannst du auch im Defizit sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ist dein KFA bereits niedrig, empfiehlt sich ein leichter Kalorienüberschuss. Als Fortgeschrittene*r entscheidest du dich entweder für den Muskelaufbau oder die Fettreduktion und passt den Kalorienbedarf deinem Trainingsziel an.

Frau und Proteinpulver
©istock.com/ gpointstudio

Während Definitionsphasen empfehlen wir etwa 1,5 g bis 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht. So bekommen deine Muskeln genug Protein für den Muskelaufbau. Gleichzeitig bekommt dein Körper weniger Kohlenhydrate und Fette, die er leicht in Fettgewebe umwandeln könnte. Er muss also schneller auf die bereits vorhandenen Energiereserven zurückgreifen.

Fazit

  • Abnehmen und Muskelaufbau ist für Anfänger*innen oder Personen, die nach einer Sportpause wieder ins Training einsteigen, möglich.
  • Für Fortgeschrittene ist abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich. Deshalb empfehlen wir dir, deine Prioritäten zu kennen und dich für ein Ziel zu entscheiden.
  • Krafttraining und Kraftausdauertraining sind zum Abnehmen und Muskeln aufzubauen geeignet.
  • Trainingsformen wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining sowie ein aktiver Lifestyle sind sehr hilfreich.
  • Muskeln aufbauen hilft, langfristig leichter abzunehmen.
  • Muskulatur wird durch Proteine und neue Trainingsreize aufgebaut.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Proteine tragen zum Muskelwachstum und zum Muskelerhalt bei.

Artikel-Quellen
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  • Gary John Slater, Brad P. Dieter: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. In: Front. Nutr., 20 August 2019.
    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full?fbclid=IwAR1CTkF9a5fH8JqW6hnpipjtBuN_Cykk6kWHP3Z9e4Mvido-LoxeDd4Umq8