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Der Mythos um den Nachbrenneffekt – Das bewirkt er wirklich

März 15, 2018
Mann schiebt Gewichtsschlitten

Du beschäftigst dich mit verschiedenen Arten von Kraft- und Ausdauersport? Dann bist du mit Sicherheit auch schon auf den Mythos um den Nachbrenneffekts gestoßen. Hier erfährst du, was es damit auf sich hat und wie er funktioniert.

Nach dem Training noch ein bisschen auf der Couch liegen, den erschöpften Muskeln ihre verdiente Pause gönnen und trotzdem weiterhin Kalorien verbrennen. Abnehmen und definieren ohne noch mehr dafür zu tun? Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber tatsächlich. Dank des Nachbrenneffekts.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist der Nachbrenneffekt?
  2. Ablauf des Nachbrenneffekts
  3. Was essen für den Nachbrenneffekt?
  4. Das bringt der Nachbrenneffekt wirklich
  5. Fazit

1. Was ist der Nachbrenneffekt?

Als Nachbrenneffekt wird der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem eigentlichen Training bezeichnet. Wissenschaftlich wird er als „Excess post-excercise oxygen consumption“ – oder abgekürzt EPOC – bezeichnet. Auf Deutsch bedeutet das schlicht: „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport

Klingt ziemlich kompliziert, oder? Ist es aber nicht, versprochen.

Sobald du anfängst Sport zu machen, benötigen deine Muskeln mehr Energie. Dafür brauchen Sie neben Kohlenhydraten und Fetten in erster Linie Sauerstoff, um die Energie bereit zu stellen. Deshalb wird beim Sport deine Atmung intensiver. Dein Herz schlägt schneller und dein Puls steigt an, um deine Muskeln jetzt mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Kurz: Alle Teile deines Körpers müssen mehr arbeiten, als im Ruhezustand. Damit steigt auch dein Kalorienverbrauch.

Männer ausgepowert am Boden

©svetkid

Nachbrenneffekt: Puls und Kalorienverbrauch hängen zusammen

Je nachdem, wie hart und wie lange du trainierst oder welchen Sport du machst, steigt sowohl dein Puls als auch dein Kalorienverbrauch unterschiedlich stark an. Lockeres Joggen bringt deinen Körper nicht so schnell an seine Grenzen. Verhältnismäßig gering ist dabei dann auch der Kalorienverbrauch.

Machst du aber sehr anstrengendes Kraftausdauertraining, wie beispielsweise HIIT oder Tabata, steigt dein Puls schnell in die Höhe und erreicht sein Maximum. Nach diesen intensiven Belastungen, braucht dein Körper lange, um alles auf den Normalzustand zurückzusetzen. Dieser Reset, bedeutet Arbeit. Dabei werden Kalorien verbrannt. Das ist es was den Nachbrenneffekt ausmacht.

Höhe des Nachbrenneffekts richtet sich nach der Trainingsbelastung

Wie groß der Nachbrenneffekt ist, richtet sich immer nach der jeweiligen Belastung beim Training. Besonders stark kommt der Nachbrenneffekt beispielsweise beim HIIT-Training zur Geltung. Das ist ein Training, bei dem du in hochintensive Intervallen trainierst.

Nachbreneffekt Diagramm - Vergleich HIIT und normales Training

©foodspring

In der Grafik siehst du, wie der Grundumsatz bei einem HIIT-Training im Vergleich zum normalen Krafttraining ansteigt und nach dem Training sehr viel langsamer sein normales Niveau erreicht. Dadurch verbrennst du in Summe mehr Kalorien, als bei einfachem Joggen und auch deine Fettverbrennung läuft dadurch auf Hochtouren. Ein Booster vor dem Workout hilft ebenfalls dabei deinen Kreislauf während des Workouts in Schwung zu bringen, weil dich das enthaltene Koffein pusht noch weiter an deine Grenzen zu gehen.

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2. Ablauf des Nachbrenneffekts

Der Nachbrenneffekt kommt in den 48 Stunden nach dem Training zum Tragen. Er wird in 3 Phasen aufgeteilt, in denen dein Körper weiterhin mehr Kalorien verbrennt.

  1. Phase: Das ist die Phase direkt nach der intensiven Belastung und dauert in etwa 1 Stunde. Dein Körper ist jetzt voll mit Stresshormonen. Er ist damit beschäftigt, deinen Kreislauf wieder auf seinen Normalzustand zu bringen. Dazu zählt die Atmung, Herz-Kreislauf und den gesamten Stoffwechsel wieder zu normalisieren.
  2. Phase: Endlich hat sich dein Stoffwechsel wieder beruhigt. Jetzt wird deine beanspruchte Muskulatur wiederaufgebaut. Dabei verbrauchst du vermehrt Kalorien für die Verarbeitung von Proteinen für deine Muskeln.
  3. Phase: Bis zu 48 Stunden nach der Belastung hält der Nachbrenneffekt an. Das liegt in erster Linie an der erhöhten Muskelspannung, die du durch dein Training verursachst. Der Kalorienverbrauch ist in diesem Zeitraum allerdings nur noch gering erhöht.
Frau macht Boxjumps

©jacoblund

3. Was essen für den Nachbrenneffekt?

Ein Mythos besagt: „Kohlenhydrate stoppen den Nachbrenneffekt“

Das ist falsch. Ganz egal ob du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst oder nicht. Der Nachbrenneffekt bleibt weiterhin bestehen. Der Mythos ist daraus entstanden, dass der Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselt wurde.

Richtig ist, dass sich Kohlenhydrate nach dem Training negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken. Proteine hingegen sind nach dem Training wichtig für den Muskelaufbau. Etwa 20g solltest du nach dem Training zu dir nehmen. Viel mehr kann der Körper nicht auf einmal verarbeiten.

Je nachdem welches Ziel du verfolgst, solltest du auch deine Mahlzeit nach dem Training planen. Du willst zunehmen? Hast nach dem Training aber meistens keinen Hunger? Dann hilft dir unser Whey-Protein Shake dabei ein paar extra Kalorien aufzunehmen und dich gleichzeitig mit Eiweiß für den Muskelaufbau zu versorgen.

Wenn du hingegen abnehmen willst, macht es auf jeden Fall Sinn nach dem Training weniger Kohlenhydrate zu essen, um Kalorien einzusparen.

Eine schnelle und einfache Möglichkeit Kalorien einzusparen und trotzdem auf die nötigen Proteine nach dem Training zu kommen, ist beispielsweise unser leckerer Shape Shake. Er liefert dir pro Shake 22g Proteine und gerade mal 107 kcal. Damit ist er die optimale Nahrungsergänzung und Alternative zu ungesunden Snacks nach dem Training.

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4. Das bringt der Nachbrenneffekt wirklich

Wie viel Kalorien durch den Nachbrenneffekt genau verbrannt werden, hängt mit vielen unterschiedlichen Faktoren zusammen. Dein Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und wie gut du trainiert bist, spielen eine wichtige Rolle. Die wichtigsten Faktoren, um den Nachbrenneffekt entscheidend zu beeinflussen und für dich zu nutzen, sind die Dauer und die Intensität mit der du trainierst.

Als grober Richtwert gilt, dass der Nachbrenneffekt etwa 10 % deines Kalorienumsatzes beim Training beträgt. Verbrennst du also 500 Kalorien bei deinem Workout wären es 50 Kalorien zusätzlich, die du anschließend durch den Nachbrenneffekt verbrennst. Das hört sich im ersten Moment zwar nicht besonders viel an. Es rechnet sich aber.

Ein Beispiel: Wenn du nur 3 Trainingseinheiten pro Woche hast und jedes Mal 50 Kalorien zusätzlich verbrauchst, kommst du schon auf 150 Kalorien pro Woche. Das macht 600 Kalorien im Monat und insgesamt 7200 Kalorien pro Jahr. Wenn du dich entsprechend gesund und kalorienreduziert ernährst, macht das am Ende doch einen deutlichen Unterschied.

5. Fazit

  • Der Nachbrenneffekt beträgt durchschnittlich 10 % des Kalorienumsatzes beim Training.
  • Hält bis zu 48 Stunden nach dem Training.
  • Nachbrenneffekt ist im ersten Moment relativ gering.
  • Macht sich erst auf lange Dauer bemerkbar.
  • Nützlich um ohne Mehrarbeit zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

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