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Grüne Smoothies – Rezepte für den Energie-Kick

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Vitaminbombe und Energieboost – grüne Smoothies sind echte Powergetränke. Rohkost aus dem Glas liegt voll im Trend: Wir zeigen dir unsere Lieblings-Rezepte und erklären, warum grüne Smoothies so gesund sind. 

Klar, grünes Gemüse ist gut für den Körper. So viel steht fest. Aber wer hat schon Lust, sich jeden Tag eine große Portion Grünkohl oder Spinat zuzubereiten? Die einfache Lösung lautet: Mix dir einfach einen Smoothie. Aufgepeppt mit frischem Obst schmeckt der grüne Drink alles andere als langweilig.

Sind grüne Smoothies gesund?

Im Gegensatz zu einem normalen Frucht-Smoothie enthalten grüne Smoothies besonders viel Gemüse. Die Basis des Powergetränks bildet grünes Blattgemüse in allen Variationen. Ob Spinat, Rucola oder Grünkohl – die leuchtend grüne Farbe macht dem Namen alle Ehre.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du 5 x am Tag Obst und Gemüse essen. Der Gemüseanteil kommt dabei aber in den meisten Fällen etwas zu kurz. Obst lässt sich einfach schneller zwischendurch snacken.

Gemüse, insbesondere grünes Gemüse, enthält aber lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und obendrein weniger Säure und Fruchtzucker. Grünkohl, das Wintergemüse schlechthin, liefert dir zum Beispiel Calcium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.  Ein Smoothie mit dem Multitalent versorgt dich bereits mit deinem Tagesbedarf an Vitamin C. Grünes Blattgemüse punktet außerdem mit wichtigen Bitterstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Die Faustregel  bei grünen Smoothies lautet daher: Mindestens 50 % Gemüse. So kannst du sicher sein, dass du die volle Power Nährstoffe genießt. Auf diese Weise kann ein Smoothie 1 bis 2 Portionen Obst bzw. Gemüse am Tag ersetzen.

Gesunde Ernährung ist immer ausgewogen. Deshalb empfehlen wir nicht, deinen gesamten Bedarf an Obst und Gemüse in Smoothie-Form aufzunehmen. Es darf nicht vergessen werden, dass Obst und Gemüse mehr Volumen und Energie liefern, als Smoothies. Außerdem fällt der Kauvorgang hier komplett weg, was oft dazu führt, dass man sich nach Smoothies weniger satt fühlt, als nach der gleichen Menge Obst und Gemüse. Grüne Smoothies können dich in einem hektischen Alltag unterstützen, deinen Körper weiterhin mit Nährstoffen zu versorgen.

Grüne Smoothies zum Abnehmen – funktioniert das?

Grundsätzlich gilt: Der Schlüssel zum langfristigen Fettabbau liegt in der richtigen Kalorienbilanz. Mithilfe unseres kostenlosen Kalorienrechners kannst du ganz einfach deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen. Kohlenhydrate sind zusammen mit Fett unsere Hauptenergiequelle. Da grüne Smoothies insgesamt fett- und kohlenydratarm sind, eignet sich das Power-Getränk sehr gut als Mahlzeitenersatz bzw. Ergänzung und kann somit helfen Kalorien einzusparen.

Möchtest du Gewicht verlieren gilt ganz unabhängig von der Form in der du Nahrungsmittel konsumierst, ein Kaloriendefizit ist Pflicht. Wir empfehlen dir ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 Kalorien.

Dennoch empfehlen wir keine reine Smoothie-Diät, da dein Körper auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate angewiesen ist. Zudem sollte die Basis einer Gewichtsabnahme immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung sein.

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Grüne Smoothies: 5 Tipps

Du würdest gerne mehr grüne Smoothies trinken, aber so richtig gelingt es dir noch nicht in der Zubereitung? Wir geben dir unsere Lieblings-Tipps damit nix mehr schief geht.

Füg eine Fettquelle hinzu

Dank Obst und Gemüse stecken grüne Smoothies u.a. voller Vitamin A und Vitamin K. Es handelt sich um fettlösliche Vitamine, dein Darm kann sie nur aufnehmen, wenn du sie zusammen mit Fett einnimmst. Unsere Favoriten sind Avocado und Leinsamen.

Nutze gefrorene Zutaten

So sparst du dir dir Eiswürfel. Gefrorene Bananen machen deinen Smoothie zudem auch richtig schön cremig.

Halte die Balance

Genauso wie auf deinem Teller, gelten auch bei Smoothies die Basics einer ausgewogenen Ernährung. Achte also darauf die gesamte Vielfalt an Gemüse und Obst zu nutzen und setz neben Kohlenhydraten und Fetten auch auf eine gute Proteinquelle.

Game Changer: Zitrusfrüchte

Umso gemüsiger der Smoothie, desto weniger süß. Das ist klar. Empfindest du deinen Smoothie als zu grün, dann füge unbedingt Zitronen- oder Limettensaft hinzu. Die Säure wirkt neutralisierend und gibt dem ganzen eine richtig schöne Frische.

Mit kleinen Schritten zum grünen Smoothie

Der grüne Smoothie ist nicht für jeden etwas. Vor allem am Anfang müssen sich deine Geschmacksknospen etwas an ihn gewöhnen. Wir empfehlen dir daher Stück für Stück den Gemüseanteil zu erhöhen und den Obstanteil zu senken bis du das ideale Verhältnis gefunden hast.

Grüne Smoothies: Anleitung

Mix dir deinen grünen Smoothie so wie es dir gefällt. Bei der Kreation sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. So geht’s:

Smoothie Guide

Grüne Smoothie Rezepte

Für weitere Inspirationen sorgen auch unsere Lieblings-Rezepte. Probier sie aus und überzeug dich selbst.

Grüner Protein Smoothie

Dein neues Go-to-Rezept. Vollgepackt mit Nährstoffen und Protein. Der perfekte Snack und dank der himmlischen Kombination von Whey Protein und Bananen schmeckt dieses grüne Smoothie garantiert nicht nach zuviel Natur.

©foodspring
Zum Rezept

Protein Power Matcha Smoothie

In dieses Rezept kommen nur Power-Zutaten. Für die leicht grüne Note sorgt nicht nur frischer Spinat, sondern auch etwas Matcha-Pulver. Neugierig geworden?

power matcha smoothie
©foodspring
Zum Rezept

Frühstücks Smoothie Rezept

Du hast verschlafen, möchtest dich aber trotzdem mit Energie für den Tag versorgen? Unser grüner Smoothie Rezept eignet sich hervorragend für die wichtigste Mahlzeit des Tages.

grüener frühstücks smoothie
©foodspring
Zum Rezept

Unser Fazit

  • Grüne Smoothies liefern dir die volle Vitamin-Power.
  • Für einen positiven Effekt sollten 50 % deines Smoothies aus Gemüse bestehen.
  • Kreiere mit unserem Guide deinen neuen Lieblings-Smoothie.
  • Grüne Smoothies können bei einer geplanten Gewichtsabnahme helfen, Kalorien einzusparen.

Tipp: Für die ganz besonderen Erfolgsmomente beim Abnehmen empfehlen wir dir unseren kostenlosen Body Check. Definiere deine Ziele, lass deinen BMI berechnen und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps.

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