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7 Tipps für weniger Abfall in deiner Fitness-Küche

ein angerichtetes gesundes fruehstueck
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Zero Waste und Brotdosen sind schon längst nicht mehr “öko”, sondern das neue Normal eines jeden Foodies, der etwas auf sich hält. Zu kochen, ohne dabei Abfall zu produzieren, ist in einem schnellen Alltag möglich, aber extrem herausfordernd. Zum Glück brauchst du nicht perfekt sein, um einen Unterschied zu machen. Dein Obst und Gemüse nach Saison zu kaufen und dich gegen einen Coffee To-Go Becher zu entscheiden, kann bereits einen Unterschied machen.

Den größten Einfluss darauf, wie viel Abfall du produzierst, hast du bei den Lebensmitteln, die du am häufigsten konsumierst. Ernährst du dich gesund, heißt das: bei Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und vollwertigen Getreideprodukten. Mit unseren Tipps reduzierst du Müll, ernährst dich gesünder und erreichst trotzdem deine Fitness-Ziele.

#1 Mach dir einen Ernährungsplan

So kannst du die Gerichte so planen, dass du deinen Bedarf an Kohlenhydraten, Protein, Fett und natürlich auch Mikronährstoffen deckst. Unser kostenloser Makronährstoffrechner hilft dir dabei. Halte dich beim Einkaufen streng an die Lebensmittel, die du für deinen Plan benötigst. Das spart Geld, Verpackung und stellt sicher, dass du deine Ziele auch erreichst.

#2 Plane deinen Einkauf

Steht der Ernährungsplan einmal, ist es einfach auch den Einkauf entsprechend zu planen. Welche Lebensmittel kannst du, wo ohne Verpackung kaufen? Sollte es nicht ganz ohne Verpackung gehen: Auch die Menge zählt. Kaufe nur so viel, wie du brauchst, um Lebensmittelmüll zu vermeiden.

Tipp: Es gibt online Versandhäuser, bei denen du Getreide, Nüsse und Ähnliches zum Kochen in Großpackungen in Papier kaufen kannst. Die sind fast immer in Bio. Qualität, soweit es geht oft aus lokalem Anbau und legen Wert auf ausschließlich recycelbare Verpackung.

#3 Bio gewinnt

Bio-Lebensmittel punkten zwar nicht zwingend in Sachen Makros, aber in Sachen Mikros und Qualität. Je mehr Mikronährstoffe ein Lebensmittel hat, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass du dich rundum genährt fühlst und deinen Tagesbedarf deckst.

Zudem sind gerade im Bio-Laden Obst und Gemüse – die healthy basics einer jeden Fitness-Ernährung – seltener verpackt als im konventionellen Supermarkt oder im Discounter. Das Nonplusultra der Zero-Waste-Bewegung sind natürlich Unverpackt-Läden.

Zu guter Letzt: Der Bio-Laden hat garantiert eine Auswahl saisonaler und regionaler Lebensmittel. Die punkten mit kurzen Transportwegen, Frische und hoher Nähr- und Vitalstoffdichte.

Auch wir greifen bevorzugt auf Zutaten in Bio-Qualität zurück. Hier gehts zu den foodspring Bio-Produkten.

#4 Pack Jutebeutel und Tupperdose und geh an die Frischetheke

Fühlt sich ein bisschen an, wie Einkaufen mit Oma, ist aber wichtiger denn je. Müllvermeidung beginnt beim Einkaufen. Fleisch, Käse, Backwaren und Kuchen kannst du an der Theke meist direkt in deine eigenen Gefäße einpacken lassen.

Hier profitierst du von weniger Konservierungsstoffen und wieder vom Frischeaspekt der Lebensmittel, die nicht aus Plastik kommen.

Gut zu wissen: Wickel den Käse zu Hause in ein Wachstuch ein. Käse hält länger, wenn er zwar abgedeckt, aber nicht luftdicht verpackt ist.

#5 Meal Prep statt Fast Food

Zu Hause, bevor du hungrig bist, kannst du dir in Ruhe überlegen, was du essen möchtest und genau das vorbereiten. So sparst du dir spontane Fast Food Käufe und Snacks unterwegs. Dass das auch Müll spart, ist offensichtlich. Verwende auslaufsichere Dosen. Manche gibt es in kleinen Kühltaschen mit einem Fach, um Besteck zu transportieren. Du findest sicher das Richtige für deine Bedürfnisse. Hier geht’s zum 1×1 der Meal-Prep.

#6 Reste rocken

Müll heißt nicht zwingend Plastik. Auch organische Lebensmittelreste zu reduzieren, setzt ein Zeichen gegen Lebensmittelverschwendung und für nachhaltigen Konsum. Und: die meisten Mikronährstoffe stecken zwischen Schale und Obst oder Gemüse. Diese zu verwerten bereichert deine Ernährungsziele also in Sachen Gesundheit und Ballaststoffreichtum. Ganz ohne sich im Kalorienkonto niederzuschlagen.

Apfeltee aus Apfelschalen, selbst gemachte Chips aus Kartoffelschalen, Ingwer-Sud aus ausgekochten Schalen, Smoothie mit Möhrengrün, Nice Cream aus etwas zu braunen Bananen oder Upcycling für Profis mit Regrowing von Zwiebelgewächsen. Aus fast allem lässt sich nicht etwas machen – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

#7 Mach’s dir selbst

Wo wir schon mal beim Thema Kreativität sind: Vieles kannst du einfach selber machen. Das hat neben der Tatsache, dass du Müll sparst, auch einen konkreten Ernährungsvorteil für dich: Du entscheidest, was und wie viel wo drin ist.

Selber machen funktioniert vor allem in Sachen Säfte und vegane Milchalternativen hervorragend. Frisch gepresster Saft ist immer gesünder, als der aus dem Tetrapak und garantiert ohne Zucker. Bei pflanzlicher Milch brauchst du nur deine Hauptzutat und Wasser. Auch Tofu kannst du selber herstellen.

Und selbst gemachte Brotaufstriche werden von der Fett-Bombe zum gesunden Nährstoffwunder. Indem du Sonnenblumenöl, das meist die Basis von Aufstrichen ist, durch gesunde Raps-, Lein- oder Olivenöl und/oder pürierte Kerne und Saaten ersetzt und mit den geschmacksgebendem Obst, Gemüse und Kräutern deiner Wahl mixt, wird aus der Kalorienbombe eine Nährstoffbombe.

Probier zum Beispiel unser Muhammara Rezept. Auf Protein-Brot oder als Dip für eiweißreiche Snacks besser als jeder gekaufte Aufstrich.

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