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Nein sagen lernen – 5 Tipps, um höflich Grenzen zu setzen

Eine zufriedene, selbstbewusste Frau
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Findest du dich häufiger in Situationen, in denen du eigentlich gar nicht sein möchtest? Dann ist es Zeit, nein sagen zu lernen. Unsere Tipps helfen dir, zu dir selbst zu stehen und trotzdem empathisch zu bleiben.

Warum ist es so schwer, nein zu sagen?

Nein zu sagen ist manchmal gar nicht so leicht: Ein schlechtes Gewissen, die Angst vor Ablehnung, mangelndes Selbstvertrauen, der Wunsch die eigene Belastbarkeit zu beweisen und so weiter: Die Glaubenssätze und Überzeugungen, die das Grenzen setzen schwer machen, sind vielseitig.

Das sind die 7 gängigsten Gründe, die vielen Menschen das Nein sagen schwer machen:

#1 Du fühlst dich von der Situation überrumpelt

Manche Menschen sind wahre Meister darin, dich in Situation zu bringen, wo du gar nicht anders kannst, als Ja zu sagen. Besonders in Drucksituationen, in denen du gefühlt sofort eine Entscheidung treffen musst, weil sonst… Ja, sonst was eigentlich?

Es gibt nur wenige Situationen, die nicht wenigstens 5 Minuten Bedenkzeit erlauben. Unter Druck ja zu sagen ist meistens nur eine Flucht nach vorne, über die du dich später selbst ärgerst.

#2 Du möchtest es allen recht machen

Der Wunsch, zu gefallen und gemocht zu werden, führt oft zu dem Gefühl nicht nein sagen zu dürfen. Wenn du machst, was andere wollen, müssen sie dich schließlich mögen, oder? Ein fataler Irrglaube. Aufrichtige Beziehungen entstehen nicht auf der Basis von Handlungen, sondern auf der Basis echter Verbindungen. Weil du und dein Gegenüber euch gegenseitig als Menschen mit einzigartigem Charakter, Gefühlen und Bedürfnissen wahrnehmt.

Das heißt nicht, dass du niemandem einen Gefallen tun sollst. Aber wer dich als Mensch oder Freund wertschätzt, wird dich nicht zurückweisen, weil du Grenzen setzt, die deine mentale und körperliche Gesundheit unterstützen.

#3 Du fühlst dich schuldig

Du hast ein schlechtes Gewissen, nein zu sagen und fühlst dich jemandem etwas schuldig? Klar beruhen gute Beziehungen auf Gegenseitigkeit und du musst auch mal aushelfen, wenn es dir eigentlich nicht passt. Aber eben nicht, wenn es dir so gar nicht passt oder du dich mit dem Ja-Szenario unwohl fühlst.

Dann ist da noch dieses Gefühl, jemanden hängenzulassen oder schuld daran zu sein, dass ein Freund in einer misslichen Situation ist. Das macht die Frage “Ja oder Nein?” oft schwer zu beantworten. Eine genaue Abwägung ist in jedem Fall besser, als einfach pauschal zuzusagen oder jemanden zurückzuweisen.

#4 Du bist gewohnt zu müssen

Oft wirken Glaubenssätze wie “Wer seine Ziele erreichen will, muss hart arbeiten”; “Erst die Arbeit, dann das Vergnügen”; “Wer schön sein will, muss leiden” und so weiter. Jeder dieser Glaubenssätze impliziert, dass etwas keinen Spaß machen darf, wenn es ein gutes Ergebnis bringen soll. Wie die Glaubenssätze genau aussehen, ist individuell verschieden.

Nein sagen fällt dann oft schwer, weil es dir den subtilen Eindruck vermittelt faul zu sein oder noch nur etwas wert zu sein, wenn du ein Opfer bringst. Klar erfordern manche Ziele Disziplin und Arbeit. Aber die Idee, dass der Weg keinen Spaß machen darf, darfst du getrost vergessen.

#5 Du magst es harmonisch

Zugegeben: Das mögen wir alle. Konflikte sind aber nicht per se etwas Schlechtes. Sie fordern dich und deinen Konfliktpartner heraus und regen zum Nachdenken und Wachstum an. Äußere Konflikte auf Kosten deiner inneren Ausgeglichenheit und deines Stresslevels zu vermeiden, bringt dich auch nur vordergründig weiter.

Und auch hier gilt: Freunde und gute Kollegen weisen dich nicht zurück, nur weil du mal nein sagst. Sie sind vielleicht kurz verärgert, aber Kommunikation kann alles richten, wenn beide Parteien reflektiert und bereit dazu sind.

Mann und Frau diskutieren
@Westend61

#6 Du suchst Bestätigung

Um einen Gefallen oder die Erledigung einer verantwortungsvollen Aufgabe gebeten zu werden, ist auch ein Vertrauensbeweis und ein Lob. Es bedeutet: Ich vertraue dir und glaube, dass du das kannst. Manchmal ist Ja sagen, auch der richtige Weg, um dir selbst die Bestätigung und das Vertrauen entgegenzubringen, dass dein Gegenüber dir anbietet. Die Angst nein zu sagen liegt in diesem Fall darin, das Vertrauen zu enttäuschen.

#7 Egoismus ist nicht dein Ding

Wie oft hast du schon zu etwas ja gesagt, um nicht als Egoist und Neinsager zu gelten? Zu oft? Dann verwechselst du vielleicht die Fähigkeit Grenzen zu setzen mit Egoismus.

Zwischen “Andere sind mir egal” und “Ich achte auf mich selbst und wäge ab, was ich mir zumuten kann und möchte” liegen aber Welten. Nein sagen hat nichts mit Egoismus zu tun, wenn sich ein Ja für dich schlecht anfühlt.

#8 Angst vor Konsequenzen

Die Angst nein zu sagen ist auch die Angst vor negativen Konsequenzen, die du sicher nicht hast, wenn du ja sagst. Berufliche, private oder auch sportliche Optionen – wer sich verweigert, kann auch umgekehrt Zurückweisung erfahren.

Aus Angst davor ja zu sagen, ist aber kein Ja, das von Herzen kommt. In dem Fall machst du nichts anderes, als dich der Angst zu ergeben. Nein sagen lernen heißt auch Selbstvertrauen üben.

3 Übungen für mehr Selbstvertrauen

# 9 FOMO

Berufliche Chancen verpassen, weil du nicht mit bei den After-Work-Drinks warst? Oder beim nächsten Brunch nicht mitreden können, weil du die letzten gemeinsamen Trainingsessions verpasst hast?

Die Fear Of Missing Out macht das Neinsagen schwer. Aus Angst etwas zu verpassen zuzusagen, ist allerdings genau das gleiche, wie die Angst vor Konsequenzen. Du musst nicht 24/7 verfügbar sein, um wahrgenommen zu werden. FOMO kann Studien zufolge zu einem erhöhten Stresslevel und Erschöpfung führen1. Nein zu sagen und damit fein zu sein, ist also ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr innerer Ruhe.

Ja Sager? Nein danke! Wie Nein sagen dein Leben verbessert

Dein Chef möchte bis abends die Zahlen haben, du wolltest deiner Freundin noch beim Umzug helfen, mit deiner Mutter telefonieren und hast deinem Partner versprochen einkaufen zu gehen.

Ja sagen, obwohl eigentlich offensichtlich ist, dass es zu viel wird, kann ein echter Stressor sein. Wer öfter mal nein sagt, gewinnt an Lebensqualität.

Ein Mann lächelt und hält seinen Kaffee in der Hand
©The Good Brigade

# Nein sagen stärkt das Selbstbewusstsein

Nein sagen ist ein echter Booster für Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.  Entgegen deinem ersten Impuls, nein zu etwas sagen, erfordertet einen Check deiner eigenen Bedürfnisse: Will ich wirklich ja sagen? Oder brauche ich gerade etwas anderes? Jetzt musst du nur noch die Antwort deiner inneren Stimme nach Außen kommunizieren. Und was gibt es Besseres, als zu dir selbst zu stehen?

8 Tipps für mehr Selbstbewusstsein

# Du führst bessere Beziehungen

Wer öfter mal nein sagt, lernt schnell, dass Schuldgefühle überflüssig sind. Bist du mit dir selbst im Einklang, strahlst du eine ganz andere Ruhe aus, als wenn du ständig mit dir haderst und im Stress bist.

Zudem machst du die Sachen, zu denen du bewusst Ja gesagt hast aus Überzeugung, dass sie gut oder nötig sind. Das gibt dir und allen Beteiligten ein viel besseres Gefühl bei der Sache. Du hast bessere Laune und man arbeitet lieber mit dir zusammen.

Last but noch least: Energievampire, die primär mit dir Zeit verbringen, weil du ihnen keinen Gefallen abschlägst, bist du schnell los. Deine echten Freunde und guten Kollegen werden wertschätzen, wenn du ihnen ehrliche Antworten gibst und sich wünschen, dass es dir mit dem, was du machst, gut geht. Unabhängig davon, ob du jede ihrer Bitten erfüllst oder nicht.

# Du hast mehr Zeit

Öfter mal nein sagen spart deine wichtigste Ressource: Zeit. Du verbringst weniger Zeit mit Sachen, die du nicht machen willst und hat mehr Zeit für alles, was dir wichtig ist.

Wie kann man höflich nein sagen?

Nachdem du weißt, warum nein sagen lernen sich lohnt und wieso die Angst vor dem Nein sagen so groß ist, gilt es mit dem Lernen anzufangen. Damit du nicht als Neinsager und Egoist wahrgenommen wirst, ist es wichtig, dass du lernst höflich nein zu sagen. Das sind die fünf wichtigsten Skills und Formulierungen.

Übrigens: Sie sind gleichzeitig auch die perfekten Übungen für mehr Selbstbewusstsein.

#1 Bedanke dich

Wendet sich jemand mit einer Bitte an dich, zu der du nein sagen möchtest, bedanke dich für das Vertrauen in dich. Vielleicht dafür, dass derjenige an dich gedacht hat und sage – falls es stimmt – auch, dass du ihm grundsätzlich gerne hilfst, dieses Mal aber leider absagen musst. Bleibe in deiner Formulierung bei dir und schiebe die Schuld nicht auf den anderen oder die äußeren Umstände.

#2 Zeige Empathie

Gerade in einer Freundschaft aber auch in guten Teams ist Empathie die Grundlage für eine gelungene Kommunikation. Versuche die Perspektive deines Gegenübers zu verstehen und die Situation aus seinen Augen zu betrachten. Erkläre, dass du die Bitte verstehst, aber diesmal leider nein sagen musst.

#4 Begründe dein Nein

Wenn du möchtest, begründe dein Nein. Hier liegt die Kunst darin, dich nicht zu rechtfertigen. Das brauchst du nämlich nicht, um nein zu sagen. Rechtfertigungen bedeuten fast immer, dass du Schuldgefühle hast, von denen du dich verabschieden darfst. Dennoch kann es dir leichter fallen, nein sagen zu lernen, wenn du die Chance hast, auch das Warum deiner Zurückweisung zu erklären.

Gefühle und Gedanken zu teilen, gibt anderen die Chance dich zu verstehen, statt sich ein willkürliches Urteil zu bilden. Erkläre zum Beispiel, dass du gerne helfen würdest, aber aktuell keine Energie hast und deswegen lieber nein sagst, als halbherzig bei der Sache zu sein.

Dein Nein muss übrigens nicht etwas sein, was jeder persönlich nachvollziehen kann. Dass die Bitte aktuell vielleicht einfach nicht zu deinen Interessen und deinem Leben passt, reicht völlig aus.

#5 Sage pauschal nein

Falls es zutrifft, sage pauschal Nein, wenn dich jemand um einen Gefallen bittet. Mache deutlich, dass es nichts mit der spezifischen Situation zu tun hat, sondern du manche Sachen einfach generell nicht machst.

Formuliere zum Beispiel: Ich backe nicht gerne und steuere deswegen nie einen Kuchen bei. Gerne bereite ich aber Protein Wraps vor oder helfe das nächste Mal wieder.

#6 Zeige eine Alternativlösung

Bittet dich jemand um etwas, das du nicht machen möchtest, zeige einen alternativen Weg zur Lösung des Problems auf. Einen Weg, der ohne deine Hilfe auskommt. Damit signalisierst du auch, dass du die Bedürfnisse des anderen wahr- und ernst nimmst.

Mann und Frau lachen zufrieden
©PeopleImages

Nein sagen lernen – 5 Tipps

Lernen nein zu sagen bedeutet auch, dauernd deine Komfortzone zu verlassen. Beim Nein sagen lernen, ist es wie beim Sport: Je öfter du es trainierst, desto leichter wird es.

#1 Bitte um Bedenkzeit

Lass dich nicht von der Situation oder einem spontanen schlechten Gewissen unter Druck setzen. Sage, dass du gerne hilfst, aber etwas Bedenkzeit brauchst, damit du ja oder nein sagen kannst. Das können eine 5-Minuten-Meeting Pause oder auch eine Woche sein – je nach Situation und Frage.

Nutze deine Bedenkzeit sinnvoll. Höre in dich rein: Wie ist dein Gefühl bei der Vorstellung, die vorgeschlagene Bitte zu übernehmen?  Wer bittet um einen Gefallen? Was sind die Opportunitätskosten? Hast du die Ressourcen, um das zu machen, ohne dich selbst mit Überlastung oder anderen Themen zu belasten?

Wie hoch ist der Nutzen deines Gefallens, für die andere Person? Wie wichtig ist dir die Person? Wie relevant ist die Aufgabe? Für sehr gute Freunde, einen hohen Mehrwert für den anderen oder bei einer unliebsamen aber langfristig wichtigen Aufgabe lohnt sich dein Einsatz vielleicht wirklich.

#2 Frage dich, warum du Ja sagen würdest

Gute Antworten sind, zum Beispiel der innere Wunsch etwas beizutragen, Fairness deinen Kollegen und Freunden gegenüber, weil du gerne helfen möchtest oder dich auf die Herausforderung freust.

Fange nicht an abzuwägen und Erwartungshaltungen aufzubauen. Ja zu sagen, nur um vielleicht in Zukunft mal etwas zurückzubekommen ist opportunistisch statt authentisch. Stellst du also fest, dass du keinen guten Grund hast ja zu sagen, formuliere ein klares Nein.

#3 Unterscheide Empathie und Mitgefühl

Empathie heißt so viel, wie die Perspektive des anderen zu verstehen. Logisch und emotional. Das ermöglicht dir, dich in den anderen hineinzuversetzen ihn verstehen und vielleicht auch ja statt nein zu sagen. Empathie heißt aber nicht, dass jeder seine Probleme bei dir abladen kann, damit du sie zu deinen eigenen machst. Nein sagen lernen, bedeutet auch Grenzen setzen.

#4 Wähle klare Formulierungen

Eigentlich, vielleicht, tendenziell und Co. gehören erstmal nicht in dein Vokabular. Möchtest du nein sagen lernen und deinen Gesprächspartnern ermöglichen dich zu verstehen, übe dich darin ein klares Nein zu formulieren. Ohne Abschwächungen und drum rumreden.

#5 Bleibe bei deiner Entscheidung

Hast du einmal nein gesagt, bleib dabei. Einmal nein zu sagen und dann doch Schuldgefühle oder andere Angstauslöser die Oberhand gewinnen zu lassen, macht das Nein sagen lernen noch schwerer. Haben andere einmal die Erfahrung gemacht, dass du dich leicht wieder von deiner Meinung abbringen lässt, ist das eine willkommene Einladung, dich immer wieder zu überreden zu versuchen.

Mann mit Handy, Laptop und Kaffee in der Hand
@Westend61

Sonderfall Job: Nein sagen lernen im Beruf

Auf der Arbeit sieht die Welt oft anders aus. Die Angst davor, unter Kollegen an Ansehen zu verlieren oder einen Ruf als unkollegialer Neinsager zu haben, macht dir das Leben unnötig schwer.

Grundsätzlich gelten im Beruf aber die gleichen Grundsätze, wie im Privaten. Wenn es darum geht, Aufgaben zu übernehmen, die nicht zu deiner Arbeit gehören, prüfe, ob du und dein Team wirklich noch Kapazitäten habt.

Sollte dem so sein, gehört es im Arbeitsleben zum guten Ton und kann auch bereichernd sein, anderen auszuhelfen, neue Inhalte zum Thema zu machen und mal über den eigenen Tellerrand hinauszuschauen.

Merkst du, dass Nein sagen die einzig richtige Option ist, achte darauf das bedacht und höflich zu machen. Gerade im Arbeitsleben ist es immer gerechtfertigt, um kurze Bedenkzeit zu bitten.

Nutze vor allem fachliche und berufliche Argumente, die dafürsprechen, dass die Aufgabe bei anderen Kollegen momentan besser aufgehoben wäre. Anders als im Privaten solltest du dein Nein im Job immer begründen können. Gibt es andere Prioritäten? Ist dein Team ausgelastet? Passt die Aufgabe überhaupt zu deiner Stelle? Stelle auch heraus, welche Folgen es hat, wenn du dich der neuen Aufgabe widmest und dafür andere Themen on hold legen musst.

Fazit

  • Nein sagen lernen ist schwer, weil du gelernte Muster und Ängste infrage stellen musst.
  • Nein sagen lernen ist eine Einladung, dein Selbstbewusstsein zu stärken.
  • Je öfter du nein sagst, desto leichter fällt es dir.
  • Nein sagen lernen ist ein Schritt auf dem Weg zu mehr Lebensqualität.
  • Nein sagen ist Selbstfürsorge und kann deine Beziehungen verbessern: Je besser es dir geht, desto mehr Energie kannst du auch in die Beziehungen und Freundschaften stecken, die dir wirklich wichtig sind.
  • Fällt dir das Nein sagen wirklich schwer, versuche mit einem Coach oder einem anderen professionellen Berater daran zu arbeiten. Es lohnt sich.
Artikel-Quellen
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  • 1Milyavskaya, M., Saffran, M., Hope, N. et al. Fear of missing out: prevalence, dynamics, and consequences of experiencing FOMO. Motiv Emot 42, 725–737 (2018). https://doi.org/10.1007/s11031-018-9683

  • 2Leary M. R. (2015). Emotional responses to interpersonal rejection. Dialogues in clinical neuroscience, 17(4), 435–441. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.4/mlearya href=”#fnref-1″>↩