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5 simple Tricks, um die Fettverbrennung anzukurbeln

frau macht high knees

Du bist bereits regelmäßig sportlich aktiv, ein paar Kilos dürfen für deine persönliche Wohlfühlfigur aber noch purzeln? Dann reicht es vielleicht sogar, wenn du in deinem Alltag an ein paar kleinen Stellschrauben drehst –  denn oft führen schon minimale Änderungen der Gewohnheiten zu den gewünschten Ergebnissen. Unsere 5 Tipps zeigen dir, wie du das Maximum aus deinem Training holst, und das oft sogar ganz nebenbei.

Wenn du zusätzlich noch auf eine ausgewogene Ernährung achtest, und dein cleveres Aktivitätsprogramm mit unserem Shape Shake 2.0 ergänzt, steht deinem Wohlfühlgewicht nichts mehr im Weg*.

1. Richtige Tageszeit für Sport abpassen

Du ziehst dein Sportprogramm zwar fleißig durch, wartest aber noch darauf, dass die Waage endlich deine Wunschzahl angibt? Dann probiere es doch mal mit diesem einfachen, aber laut Wissenschaft sehr effizienten Trick.

Denn einer Studie zufolge – veröffentlicht in ‘Frontiers of Physiology’ – kann der Zeitpunkt, zu dem du Sport treibst, sich positiv auf die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und deine kardiovaskuläre Gesundheit auswirken. Doch nicht nur das: Die Studie kommt bei Männern und Frauen zu unterschiedlichen Empfehlungen. Demnach profitieren Frauen, die am Bauch abnehmen und ihren Blutdruck senken wollen, am meisten davon, wenn sie morgens Sport treiben. Männer hingegen kurbeln die Fettverbrennung idealerweise beim Sporteln in den Abendstunden an und können mit einem späten Sportprogramm zusätzlich Bluthochdruck und Erschöpfungserscheinungen entgegenwirken.

2. Schrittgeschwindigkeit beim Spazierengehen erhöhen

Dass Spazierengehen als Fitnesseinheit eine ernstzunehmende Daseinsberechtigung hat, lässt sich spätestens seit dem letzten Corona-Lockdown nicht mehr leugnen. Und tatsächlich: Regelmäßige Spaziergänge bringen sehr viele positive Effekte für deine Gesundheit und Fitness mit sich, sorgen für gute Stimmung und kurbeln unter anderem die Fettverbrennung ordentlich an.

Mehr rausholen kannst du aus deinen täglichen Schritten, wenn du nicht nur vor dich ihn schlenderst, sondern ein strammeres Tempo an den Tag legst. Denn einer Untersuchung der Harvard Medical School zufolge ist die Kalorienzahl, die du beim Spazierengehen verbrennen kannst, sowohl vom Gewicht, als auch vom Schritttempo abhängig – je schneller, desto besser also. Da der normale Durchschnitts-Spaziergänger im Schnitt zwischen 4 und 6 km/h zurücklegt, solltest du einen Zahn zulegen und mindestens einen Durchschnittswert von rund 7 km/h erreichen, um den Fatburn-Turbo zu zünden.

3. Vom ,,Nebenbei”-Kalorienverbrauch durch NEAT profitieren

Du hast noch nie von NEAT gehört? Keine Sorge, denn dabei handelt es sich nicht um eine hippe neue Sportart, sondern um die sogenannte “Non-Excercise Activity Thermogenesis”, zu Deutsch “sportunabhängige Aktivitätsthermogenese”.

Und damit kommen wir der Sache auch schon näher. Denn mit dem Fachbegriff werden die Kalorien bezeichnet, die man täglich verbrennt, ohne Sport zu treiben. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Gesamtkalorienverbrauch aus. Für eine perfekte NEAT-Bilanz ist alles entscheidend, was durch alltägliche Aktivität zustande kommt. So zum Beispiel Einkaufen, Radeln zur Arbeit, Treppensteigen, Putzen, Kochen, etc. – jede Bewegung zählt, denn je aktiver du unabhängig von deinem normalen Sportprogramm bist, desto höher ist der Anteil an Kalorien, die mithilfe von NEAT verbrannt werden.

Frage dich also einfach selber mal, welche deiner Aktivitäten du auch in Bewegung statt im Sitzen durchführen kannst. Ein paar Anregungen von uns:

  • Öfter mal Rad statt Auto oder Bus nehmen
  • In Bewegung bleiben, während du auf den Bus oder dein Date wartest
  • Auto ein paar Straßen weiter weg parken und zu Fuß nach Hause gehen
  • Stehen statt Sitzen (lässt sich sowohl in Öffentlichen Verkehrsmitteln, als auch am Schreibtisch realisieren)
  • Beim Telefonieren herumlaufen

4. Beim Intervalltraining richtig ins Schwitzen kommen

Für ein ausgewogenes und effizientes Fitnessprogramm ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining perfekt. Um allerdings die Fettverbrennung maximal anzukurbeln, sind kurze, aber intensive Belastungen wie beim Intervalltraining (also einem ständigen Wechsel der Belastungsintensität) am besten geeignet.

Einer der wichtigsten Faktoren dabei: Nach einem Intervalltraining ist laut einer Studie, veröffentlicht im ‘European Journal of Applied Physiology’ der Nachbrenneffekt am größten. Dieser sorgt dafür, dass man nach dem Training auch dann noch ordentlich Kalorien verbrennt, wenn man bereits entspannt auf dem Sofa liegt. Der Studie zufolge konnte bei den Proband*innen im Vergleich zu einem Training mit gleichbleibender Belastungsintensität beim Intervalltraining ein dreimal höherer Kalorienverbrauch im Nachgang festgestellt werden. Clever also, sich diesen körpereigenen Mechanismus zunutze zu machen.

Die bekannteste Form des Intervalltrainings ist HIIT, also High Intensity Interval Training, das die Fettverbrennung durch das Abwechseln von kurzen, intensiven Trainings- und anschließenden Erholungsphasen ankurbelt, in der Regel in einem Verhältnis von 1:2 Du powerst also jede Übung 40 Sekunden intensiv durch, um dann eine 20-sekündige Pause einzulegen. Beim HIIT kannst du einfach deine gewohnten Übungen wie Burpees, Liegestütze, Klimmzüge oder Squats ausführen – nur eben in kurz und knackig.

Die zeitlich stark begrenzten Erholungsphasen sorgen dafür, dass der Körper nicht die Möglichkeit hat, sich komplett zu regenerieren, was den Trainingsreiz noch erhöht. Gleiches gilt übrigens für Intervallläufe. Auch bei diesen wechselt du Sprints und lockeres Laufen ab und profitierst vom gesteigerten Nachbrenneffekt.

Den Nachbrenneffekt kannst du mit proteinreicher Ernährung noch unterstützen, zum Beispiel mit einem Shake aus unserem Whey Protein. Es liefert alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nach dem Training benötigt, und unterstützt die Muskeln beim Wachsen.

5. So oft es geht Treppen steigen

Eine der einfachsten und effizientesten Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, und dadurch schneller abzunehmen, ist tatsächlich Treppensteigen. Klingt eigentlich total simpel, und trotzdem: Wie oft nimmst du wie selbstverständlich im Einkaufszentrum die Rolltreppe oder steigst in den Aufzug, um in deine Wohnung zu kommen? Eben. Dabei ist der positive Effekt vom Treppensteigen sogar wissenschaftlich bewiesen. Forscher*innen von der Universität Genf kamen zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Treppensteigen nicht nur den Hüftumfang verringert, sondern sich auch positiv auf Körpergewicht, Fettanteil im Gewebe, Blutdruck und Cholesterin auswirken kann. Netter Nebeneffekt: Oberschenkel-, Waden- und Pomuskeln werden straffer. Noch mehr holst du aus deinem Treppen-Workout, wenn du Variationen einbaust, zum Beispiel mehrere Stufen auf einmal nimmst, bei jedem Schritt tief in die Knie gehst, oder das Tempo erhöhst.

*Gewichtsreduktion mit Shape Shake 2.0: Das Ersetzen von zwei täglichen Mahlzeiten durch je einen Shape Shake 2.0 trägt zur Gewichtsreduktion im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung bei. Das Ersetzen einer Mahlzeit hilft dir, dein Gewicht zu halten. Das Produkt erfüllt den beabsichtigten Zweck nur im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung. Eine kalorienarme Diät muss auch andere Nahrungsmittel mit einbeziehen. Achte darauf, täglich genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

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