Sonnenblumenkerne: Kleine Nährstoffbomben

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Sonnenblumenkerne sollten nicht unterschätzt werden. Sie sind zwar klein, beweisen aber in Sachen Nährstoffen ihre wahre Größe. Hier gibt es alle wichtigen Facts zu den gesunden Eiweiß-Wundern. 

Sonnenblumenkerne: Nährwerte und Kalorien

Sonnenblumenkerne sind mehr als einfach nur Vogelfutter. Die kleinen Kerne haben es auch uns längst angetan und können mit Geschmack und gesunden Inhaltsstoffen punkten. Ein weiterer Vorteil: Die winzigen Kraftpakete sind ziemlich günstig und können auch mal als Ersatz für kostspielige Nuss-Varianten im Müsli landen. 

Hättest du gedacht, dass Sonnenblumenkerne wahre Protein-Wunder sind? In 100 Gramm ist mehr Eiweiß als in manchen Fleisch- und Fischsorten versteckt. Kein Wunder, dass Veganer und Vegetarier hierbei ganz Feuer und Flamme sind. 

Unser Tipp: Apropos Protein – wenn du dir die ideale Portion Eiweiß für zwischendurch gönnen möchtest, ist unser Vegan Protein Pulver die perfekte Wahl. Zwar finden sich darin keine Sonnenblumenkerne, dafür gibt es damit aber eine Power-Portion Pflanzenkraft für Sport und Alltag. Und genau die hilft dir dabei, das volle Potenzial deiner Muskeln auszuschöpfen. Du willst dich erst einmal herantasten? Dann gibt’s hier die Probierportion für dich.  

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Mit veganem Protein versorgen

Verschaffe dir mit unserer Nährwerttabelle einen Überblick und erfahre, was außerdem in den kleinen Kernen steckt:

100 Gramm Sonnenblumenkerne

Kalorien 584 kcal
Eiweiß 21 g
Kohlenhydrate 20 g
Ballaststoffe  9 g
Zucker 2,6 g
Fett 51 g
Gesättigte Fettsäuren 4,5
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

23 g

19 g

Inhaltsstoffe: Darum sind Sonnenblumenkerne gesund 

Sonnenblumenkerne sind klein, aber oho. Trotz ihrer Größe befinden sich darin nämlich eine Menge gesunde Inhaltsstoffe. Hierbei stechen besonders Phytosterole heraus, bei denen es sich um sekundäre Pflanzenstoffe handelt. Diese haben bekanntlich Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper.  

Warum du also gerne bei Sonnenblumenkernen zugreifen darfst? Die darin reichlich enthaltenen Phytosterole sollen laut e­pi­de­mi­o­lo­gisch­en Stu­di­en den Cholesterinspiegel leicht senken können. Allerdings gibt es hierbei einen kleinen Haken – es kommt nämlich ganz auf die Menge an. Wie das Bundeszentrum für Ernährung hervorhebt, stellt sich eine cholesterinsenkende Wirkung nämlich erst ab einer bestimmten Dosis ein, nämlich bei anderthalb bis zwei Gramm pro Tag. 

Schaut man sich das Innenleben von Sonnenblumenkernen noch etwas genauer an, fallen viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe auf. Die Kerne sind zum Beispiel reich an Thiamin, was dir vielleicht besser als Vitamin B1 bekannt ist. 

Dieses wasserlösliche Vitamin ist deswegen so wichtig für dich, weil es Bestandteil von bestimmten Enzymen ist, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren steuern. Laut der DGE ist Thiamin außerdem für die Gewinnung von Energie im Organismus bedeutend und sogar an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt. 

Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich eigentlich keine Sorgen um eine ausreichende Thiamin-Zufuhr machen – bei Erwachsenen liegt der Referenzwert je nach Geschlecht und Alter bei 1 bis 1,3 Milligramm pro Tag. Allein mit 20 Gramm Sonnenblumenkernen ist der Bedarf schon gedeckt. 

Die gesunden Sonnenblumenkerne sind zudem ideale Lieferanten von Vitaminen sowie Ballaststoffen, glänzen mit einem hohen Gehalt an Folsäure und geizen nicht mit Calcium, Eisen und Magnesium. Letzteres hat zum Beispiel seine Finger bei der Funktion von Nerven und Muskeln im Spiel. 

Diese Fettsäuren enthalten Sonnenblumenkerne

Ihre Konsistenz mag vielleicht gar keine Hinweise darauf geben, aber Sonnenblumenkerne sind ziemlich reich an Fett. Zwar handelt es sich bei einem kleinen Teil davon um gesättigte Fettsäuren, überwiegend aber um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ja als gesunde Fette bekannt sind. 

Das ist eine gute Nachricht, denn dadurch werden Herz und Gefäße geschützt. Schließlich senken zum Beispiel mehrfach ungesättigte Fettsäuren der DGE zufolge das Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie den Gehalt von schädlichen LDL-Cholesterin – aber auch den Gesamt-Cholesterinspiegels. 

Und noch ein wichtiges Detail: In Sonnenblumenkernen stecken eine Menge Omega-6-Fettsäuren. Allerdings ist es wichtig, dass diese in deinem Nutrition-Plan nicht überhand nehmen. Die DGE empfiehlt deswegen ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1. 

Sind Sonnenblumenkerne zum Abnehmen geeignet? 

Bei dem Kaloriengehalt von Sonnenblumenkernen mögen vielleicht deine Alarmglocken läuten, aber sie sind tatsächlich für eine bewusste Ernährungsweise geeignet. Wenn du auf deine Figur achtest oder auch ein paar Kilos abnehmen möchtest, greif gerne zu – aber stets in Maßen. Mehr als eine handvoll Sonnenblumenkerne am Tag sollte es nicht sein.

Doch warum handelt es sich bei den winzigen Kraftpaketen um geeignetes Fitnessfood? Dafür zeigt sich unter anderem der hohe Anteil an gutem Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren verantwortlich. Fett macht lange satt und kann dementsprechend dabei helfen, insgesamt weniger zu essen. Und noch eine gute Nachricht: Gesunde Fette können nicht nur beim Gewichtsverlust unterstützend sein, sondern auch dabei, deine Muskeln zu definieren.

Unser Tipp: Du willst Muskeln aufbauen, bist dir aber noch unsicher, wie? Dann dürfte dir unser Muskelaufbau-Guide helfen! Mit einem hocheffizienten 12-Wochen-Programm und unkomplizierten Rezepten sowie Workouts ist dein Ziel endlich zum Greifen nah. 

Tipps: Sonnenblumenkerne verwenden

Ein gemütlicher Fernsehabend lädt zum Knabbern ein? Dann darf es statt ungesunden Snacks auch gerne eine kleine Portion geschälter Sonnenblumenkerne sein, die mit einem milden, nussigen Geschmack punkten. Nicht ganz überzeugt? Dann probier stattdessen gerne unsere Best Bars Box aus, die eine eine perfekte Auswahl an verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen unserer leckeren Riegel bietet. Das nennt man wohl smartes Snacken!

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Aber zurück zu den Sonnenblumenkernen. Wer kein Fan davon ist, sie einfach pur zu genießen, kann sie auch als Zutat verwenden – zum Beispiel für ein Müsli zum Frühstück oder einen Salat. Um den Geschmack zu intensivieren, können die Kerne in einer beschichteten Pfanne leicht angeröstet werden

Hier geht es zum Beispiel zu unserem Rezept für einen Ziegenkäse-Salat mit fruchtigem Topping. Diesen kannst du nach Lust und Laune mit gerösteten Sonnenblumenkernen garnieren und für ein ganz besonderes Aroma sorgen. 

Sonnenblumenkerne können in der Küche aber auch anderweitig zum Einsatz kommen und haben einen großen Pluspunkt: Sie passen sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten. Lass in der Küche deiner Fantasie freien Lauf und füge die kleinen Kraftpakete zu deinem Avocadobrot, Suppen, Gemüsepfannen, Aufläufen oder Kuchen- sowie Pizza-Teigen hinzu. 

Etwas Inspiration gefällig? Dann möchten wir dir unser Rezept für gefüllte Zucchini vorstellen. Die Füllung, die unter anderem eine Kombi aus Zwiebeln, Tomaten und Champignons ist, ist sowieso schon eine Geschmacksexplosion – wenn du das Ganze aber noch mit Sonnenblumenkernen toppst, bekommst du eine leckere und noch knusprigere Kruste. Hier geht es zum Rezept.  

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Sonnenblumenkerne: Fazit

  • Sonnenblumenkerne sind zwar klein, aber in ihnen steckt eine große Portion an wichtigen Nährstoffen.
  • Die enthaltenen gesunden Fette sorgen dafür, dass Herz und Gefäße geschützt werden. 
  • Die winzigen Eiweiß-Wunder sind eine super Möglichkeit für Vegetarier und Veganer, ihre tägliche Portion an Proteinen zu bekommen.
  • Du kannst geschälte Sonnenblumenkerne pur essen oder damit süßen sowie herzhaften Gerichten ein besonderes Aroma verleihen. 
Artikel-Quellen
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