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Stärke: Kann der Mehrfachzucker beim Abnehmen helfen?

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Zu einem gesunden Lebensstil gehört eine zielgerichtete Ernährung: Neben Eiweiß und Fett dürfen Kohlenhydrate nicht fehlen. Einer der Hauptenergielieferanten ist Stärke. In welchen Lebensmitteln der Mehrfachzucker steckt, warum Polysaccharide gute Kohlenhydrate sind und wie du damit sogar abnehmen kannst.

Was ist Stärke?

Stärke ist ein Mehrfachzucker, auch Polysaccharid genannt, und zählt damit zu den Kohlenhydraten. Die organische Verbindung setzt sich aus hunderten Glucosemolekülen zusammen. Natürliche Quellen von Stärke sind zum Beispiel Mais, Weizen, Reis und Kartoffeln. 

Zur Gewinnung von Stärke aus Kartoffeln werden diese gerieben. Die Zellwände reißen auf und die darin enthaltenen Stärkekörner lassen sich heraustrennen. Getrocknet und zermahlen entsteht daraus ein feines Mehl: die Kartoffelstärke.

Verwendung von Stärke

Als Mehrfachzucker ist Stärke ein wichtiger Bestandteil einer kohlenhydratreichen Ernährung. In der Küche findet sie aufgrund ihrer Eigenschaften außerdem Verwendung als Binde- und Verdickungsmittel für Soßen. 

Daneben wird Stärke in der Industrie zum Beispiel für die Herstellung von umweltfreundlichen Kunststoffen, Klebstoffen, Füllstoffen und biologisch abbaubaren Waschmitteln genutzt. In der Medizin setzt man Stärke als Grundlage für Salben, Zäpfchen und Tabletten ein. 

In welchen Lebensmitteln ist Stärke enthalten?

Primäre Quellen von natürlicher Stärke sind Mais, Weizen, Reis und Kartoffeln. In welchen frischen und verarbeiteten Lebensmitteln der Mehrfachzucker zudem enthalten ist, zeigt die folgende Tabelle:

Lebensmittel  Anteil Stärke je 100 Gramm
Maismehl 88 g
Reismehl 80 g
Reiscracker 79 g
Weißer Reis 78 g
Brauner Reis 76 g
Kartoffelstärke 74 g
Weizenmehl 73 g
Couscous 72 g
Hirsemehl 70 g
Wildreis 66 g
Grieß 66 g
Buchweizen 65 g
Hirse 63 g
Bulgur 59 g
Haferflocken 58 g
Vollkorn-Weizenmehl 58 g
Amaranth 57 g
Dinkel 54 g
Quinoa 52 g
Linsen 50 g

Was unterscheidet Stärke von anderen Kohlenhydraten?

Im Prinzip bestehen alle Kohlenhydrate aus Zucker. Sie setzen sich allerdings aus unterschiedlich vielen Molekülen zusammen. Daher unterscheidet man: 

  • Monosaccharide sind Einfachzucker, zum Beispiel Traubenzucker und Fruchtzucker 
  • Disaccharide sind Zweifachzucker, zum Beispiel Haushaltszucker, Rohrzucker und Milchzucker
  • Polysaccharide sind Mehrfachzucker, zum Beispiel Stärke, Glycogen, Cellulose und viele Ballaststoffe

Einfachzucker kann der Körper nach dem Verzehr direkt in die Blutbahn aufnehmen. Sie dienen als sofortiger Energielieferant. Die Aufnahme von Zweifachzuckern läuft etwas langsamer ab. Mehrfachzucker wie Stärke muss der Körper im Verdauungstrakt zunächst aufwändig spalten, ehe der Zucker ins Blut gelangt. Dies geschieht in der Mundhöhle, im Magen und im Darm. Die Energie braucht entsprechend länger, bis sie in die Zellen gelangt und der Organismus muss dafür mehr Arbeit leisten. 

Übrigens: Ein Blick auf die Nährwerttabelle bei verpackten Lebensmitteln gibt Auskunft über den jeweiligen Anteil der Kohlenhydrate. Die Angabe “davon Zucker” bezieht sich auf die enthaltene Menge der Einfach- und Zweifachzucker. Je höher dieser Wert, desto schneller schießt dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen in die Höhe. 

Wie gesund ist Stärke?

Als Vielfachzucker oder Polysaccharid zählt Stärke zu den komplexen Kohlenhydraten, ebenso wie Glykogen und viele Ballaststoffe. Sie werden häufig auch als “gute” Kohlenhydrate bezeichnet. 

Gut deshalb, weil der Körper Zeit braucht und Energie aufwenden muss, um Mehrfachzucker aufzuspalten und zu den Zellen zu transportieren. Die einzelnen Bestandteile verweilen länger im Magen und Darm, was die Verdauung anregt und das Magenvolumen erhöht.

Im Gegensatz dazu schießt dir der Zucker aus Traubenzucker oder einer Banane sofort in die Blutbahn. Das versorgt dich kurzfristig mit Power. Ebenso zügig wie er nach oben geschossen ist, sinkt der Blutzuckerspiegel allerdings wieder ab. 

Stärke gehört in eine ausgewogene Ernährung. Denn sie versorgt dich mit wichtiger Energie. Eine ausreichende Energieversorgung kann dir sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen zugute kommen.

Natürlich solltest du Brot, Pasta, Kartoffelpüree & Co. nur in Maßen verzehren und insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dazu gehören neben den Kohlenhydraten auch Fette und Eiweiße. Ebenso wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Um deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen zu decken, empfehlen wir folgende Verteilung im Rahmen einer gesunden Ernährung: 50-60 Prozent Kohlenhydrate, 20-30 Prozent Fette und 15-25 Prozent Eiweiße. 

Kann Stärke beim Abnehmen helfen?

Für die Zerlegung von Polysacchariden benötigt der Körper die längste Zeit und verbraucht dabei zusätzliche Energie. Im Rahmen einer Low Carb Ernährung solltest du daher insbesondere darauf achten, diese komplexen Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, wie beispielsweise stärkehaltige Lebensmittel. 

Um dennoch Kalorien zu sparen, gibt es einen Trick: Das Stichwort lautet “resistente Stärke”. 

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist im Gegensatz zu “normaler” Stärke unverdaulich. Sie passiert den Dünndarm, ohne dass der Körper sie weiter verwertet. Somit zieht der Körper weniger Kalorien aus der Nahrungsaufnahme. Erst im Dickdarm wird resistente Stärke abgebaut. Dabei entsteht unter anderem die Fettsäure Butyrat, die wiederum eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Dickdarmschleimhaut ist. 

Lebensmittel mit resistenter Stärke

Resistente Stärke ist vor allem in rohen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten, zum Beispiel in frischen Kartoffeln, Maiskörnern, Saatenbrot und unreifen Bananen. 

Du kannst dir deine Lebensmittel mit resistenter Stärke aber auch selbst zubereiten. Der Trick: Lasse gekochte Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis über Nacht stehen. Ein Teil der Stärke kristallisiert und kann infolge vom Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Sie wird zu einem Ballaststoff. Am Folgetag enthalten die Speisen etwa zehn Prozent weniger verdauliche Stärke – übrigens auch dann noch, wenn du sie weiter verarbeitest, zum Beispiel zu Bratkartoffeln. Du nimmst insgesamt weniger Kalorien auf: Resistente Stärke hat einen Kaloriengehalt von rund 1,5 bis 3 kcal pro Gramm. Verwertbare Kohlenhydrate enthalten pro Gramm durchschnittlich 4,1 kcal.

Meal Prep macht gleich doppelt so viel Sinn: Kartoffeln, Nudeln und Co. einfach vorkochen und die gesunden Kohlenhydrate am nächsten Tag genießen. Dank der gewonnenen, resistenten Stärke wirst du schneller satt, beugst Heißhungerattacken vor und schützt deine Darmflora. 

Erfahre noch mehr darüber in unserem Artikel über Resistente Stärke.

Fazit

  • Stärke ist ein Mehrfachzucker, auch Polysaccharid genannt: Sie besteht aus einer Vielzahl von Zuckermolekülen.
  • Stärke gehört zu den komplexen Kohlenhydraten. Um sie abzubauen und Energie daraus zu gewinnen, muss der Körper Stärke im Verdauungstrakt erst aufspalten. 
  • Stärke ist vor allem in Getreide, Reis, Mais und Kartoffeln enthalten.
  • Stärke gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

 

Artikel-Quellen
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