Vitamin B12: Mit diesen Lebensmitteln deckst du deinen Tagesbedarf

Vitamin B12 ist essentiel für ein funktionierendes Nervensystem-

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Klein, aber oho: Im Vergleich zu anderen Vitaminen benötigt dein Körper Vitamin B12 nur in sehr geringen Mengen. Ganz ohne geht es jedoch nicht, denn das lebenswichtige Vitamin ist essenziell für ein funktionierendes Nervensystem und die Zellteilung.

Mit welchen Lebensmitteln du deinen Vitamin-B12-Bedarf deckst und warum gerade Menschen, die sich vegan ernähren, anfällig für einen Vitamin-B12-Mangel sind, erfährst du in unserem Ratgeber.

Übrigens: Die Familie der B-Vitamine ist groß. Ein spezielles B-Vitamin kann sogar gegen Stimmungsschwankungen helfen.

Einfach erklärt: Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 (auch unter dem Namen Cobalamin bekannt) ist ein lebenswichtiges B-Vitamin, das dein Körper unter anderem für folgende Funktionen benötigt:

Bildung von roten Blutkörperchen
Schutz des Nervensystems
Aufbau und Wachstum neuer Zellen
Funktionalität des Fett- und Aminosäuren-Stoffwechsels
Aufnahme von anderen Nährstoffen (z.B. Folsäure)

Das Besondere an Vitamin B12 ist, dass es von der Leber über einen langen Zeitraum gespeichert werden kann. Selbst wenn du also nur gelegentlich Vitamin-B12-Lebensmittel in deinen Speiseplan einbaust, musst du in der Regel keinen Mangel befürchten. Laut einer Tabelle der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten Erwachsene täglich etwa 4 µgdes Supervitamins zu sich nehmen. Wer ein Baby stillt, braucht bis zu 5,5 µg.

Gut zu wissen: Die empfohlene Tagesdosis für Vitamine hängt immer sehr von der Person ab. Lass dich bei Unsicherheiten deshalb am besten ärztlich beraten.

Vitamin-B12-haltige Lebensmittel im Überblick

Auch wenn vegane Ernährung beliebt ist: Die wichtigsten Vitamin-B12-Quellen sind tierische Lebensmittel. Vor allem Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Milchprodukte enthalten viel Vitamin B12. Allerdings kann die B12-Konzentration in einzelnen Lebensmitteln stark schwanken. Darüber hinaus kann dein Körper nicht jede Vitamin-B12-Quelle gleich gut verwerten. Um dir einen Überblick zu geben, haben wir die wichtigsten Vitamin-B12-Lebensmittel in einer Tabelle zusammengefasst:

Vitamin-B12-Nahrungsmittel	Durchschnittlicher B12-Gehalt (in Mikrogramm)
Leber vom Rind oder Kalb	60 µg/100 Gramm
Niere vom Kalb	28 µg/100 Gramm
Kaviar	16 µg/100 Gramm
Austern	14 µg/100 Gramm
Kaninchen	10 µg/100 Gramm
Makrele	9 µg/100 Gramm
Hering	8,5 µg/100 Gramm
Thunfisch	4,5 µg/100 Gramm
Rindfleisch	4 µg/100 Gramm
Lachs	3 µg/100 Gramm
Salami	3 µg/100 Gramm
Camembert und Emmentaler	3 µg/100 Gramm
Mozzarella	2 µg/100 Gramm
Hühnereier	2 µg/100 Gramm
Edamer und Parmesan	2 µg/100 Gramm
Brie	1,5 µg/100 Gramm
Körniger Frischkäse	1 µg/100 Gramm
Magerquark	1 µg/100 Gramm
Joghurt (10% Fettgehalt)	0,8 µg/100 Gramm
Milch (3,5% Fettgehalt)	0,5 µg/100 Gramm

Vegane Vitamin-B12-Quellen

Beim Blick auf die Tabelle mit Vitamin-B12-Nahrungsmitteln wird schnell deutlich: Keines davon ist vegan! B12 gehört zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Auch wer sich vegetarisch ernährt, hat es aufgrund der relativ geringen Vitamin-B12-Konzentration in Milchprodukten und Eiern diesbezüglich nicht leicht.

Wissenschaftliche Studien fanden heraus, dass fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Sojasoße zumindest Spuren von Vitamin B12 enthalten. Darüber hinaus finden sich geringe Mengen an Vitamin B12 in Sanddornbeeren, Shiitake-Pilzen, Meeresalgen und Knollengemüse.

Allerdings müsstest du täglich riesige Mengen dieser Nahrungsmittel zu dir nehmen, um damit deinen Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Die DGE rät allen, die sich vegan ernähren, die schwanger sind oder die stillen, zu einer regelmäßigen Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten.

Tipp: Falls du Schwierigkeiten hast, deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, empfehlen wir dir unsere Vitamin Drops B12. Dank der praktischen Dosierhilfe geht die Einnahme auch ganz einfach.

Lass dich ärztlich beraten, wenn du auf Nummer sicher gehen willst.

So deckst du deinen täglichen Vitamin-B12-Bedarf

Basierend auf der von der DGE empfohlenen durchschnittlichen Tagesdosis von circa 4 µg für Erwachsene genügen für die Deckung meist schon kleine Mengen an Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln. So erreichst du deinen täglichen Bedarf an Vitamin B12:

8 Gramm Rinderleber
25 Gramm Kaviar
100 Gramm mageres Rindfleisch
100 Gramm Thunfisch
150 Gramm Lachs
130 Gramm Emmentaler oder Camembert
200 Gramm Mozzarella

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit tierischen Produkten ist es in der Regel nicht schwer, deinen Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Zu wenig Vitamin B12: Das sind die Folgen

Da dein Körper das Vitamin speichern kann, macht sich ein B12-Mangel meist erst spät bemerkbar. Wechselst du beispielsweise von einer normalen zu einer rein veganen Ernährung, kann es Jahre dauern, bis du Mangelerscheinungen spürst. Je ausgeprägter jedoch die Unterversorgung ist, desto wahrscheinlicher treten folgende Symptome auf:

Müdigkeit, Trägheit und Konzentrationsprobleme
Brennen der Zunge und Kribbeln der Hände und/oder Füße
Benommenheit und eine verringerte Koordination
Depressionen und Vergesslichkeit

Hast du das Gefühl, dass du an einem Mangel leidest, lässt du dich am besten ärztlich untersuchen. Lass den Vitamin-B12-Spiegel in deinem Blut messen und dir individuelle Empfehlungen geben.

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