Walking & Nordic Walking: Das sind die besten Techniken
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©Ben Pipe Photography
Ist nicht nur in Skandinavien ein Hit: Nordic Walking und Walking gehören längst zum hiesigen Sportrepertoire. Möchtest du dich wieder mehr bewegen oder vielleicht sogar deine Fitness verbessern? Dann könnte Walking die ideale Sportart für dich sein: Beim Walken trainierst du deine Ausdauer an der frischen Luft und schonst deine Gelenke mehr als beim Joggen. Wir erklären dir, welche Techniken besonders wichtig sind, schnell Trainingserfolge zu verbuchen.
Was ist besser, Sport drinnen oder draußen? Sport draußen an der frischen Luft hat klare Vorteile.
Wie geht die richtige Nordic-Walking-Technik?
Walking ist eine Sportart zwischen Gehen und Joggen, die über sechs Millionen Deutsche mindestens einmal pro Monat betreiben. In Verbindung mit Stöcken nennt man sie Nordic Walking. Aber was ist beim Nordic Walking für Anfänger*innen besonders wichtig?
Um richtig zu walken, bedarf es der korrekten Haltung – egal ob mit Stöcken oder ohne. Stelle dafür sicher, dass du die Oberarme anwinkelst und die Arme locker neben dir mitschwingen. Anstatt im Ellenbogen erfolgen die Armbewegungen im Schultergelenk. Je weiter sie nach vorne schwingen, desto größer werden deine Schritte.
Achte weiterhin darauf, dass sich deine Arme und Beine gegenläufig bewegen. Das rechte Bein bewegt sich also zeitgleich mit dem linken Arm vor und zurück, das linke Bein mit dem rechten Arm.
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Walking ist nicht einfach nur sportliches Gehen – bei dieser Variante kommt deine Hüfte stark zum Einsatz. Im Gegensatz zu Jogging ist dein Gang aufrechter, weil der Körperschwerpunkt höher liegt. Falls du unter Hüft- oder Knieproblemen leidest, empfehlen wir dir, nicht zu große Schritte zu machen.
Ein weiterer Unterschied zum Jogging: Du gerätst nicht in Flugphasen, sondern hast immer einen Fuß auf dem Boden. Achte darauf, dass das Knie leicht gebeugt ist, wenn du das vordere Bein aufsetzt. Diese Technik reduziert die Stöße auf Wirbelsäule, Hüfte und Knie.
Nordic Walking Anleitung: Walken mit Stöcken
Beim Nordic Walking gehören auch zwei Stöcke zur Ausrüstung. Stoße dich mit den Stöcken richtig ab, um auch deine Rumpfmuskulatur zu trainieren. Du wirst merken, dass deine Muskeln beim Nordic Walking mehr beansprucht werden als beim normalen Walking.
Kleiner Tipp: Es kann eine Weile dauern, bis du mit den Stöcken und Armbewegungen den richtigen Rhythmus gefunden hast. Wenn du dir unsicher bist, verzichte am Anfang besser auf Stöcke. Nachdem du dich mit den richtigen Bewegungsabläufen vertraut gemacht hast, kannst du später jederzeit die Stöcke mit dazunehmen.
Welche Kleidung und Schuhe eignen sich für Nordic Walking?
Was die Kleidung betrifft, sind Joggen und Walking so gut wie identisch. Am besten eignen sich eine bequeme Jogginghose, ein atmungsaktives Shirt und je nach Jahreszeit und Witterung eine leichte Jacke. Und welche Schuhe für Nordic Walking? Hier raten wir zu guten Laufschuhen. Diese sollten deine Füße optimal stützen und jeden Schritt abdämpfen.
Wie hoch ist beim Walken der Kalorienverbrauch?
Im Durchschnitt verbrennst du beim Walking rund 400 Kalorien pro Stunde, weshalb die Sportart durchaus zum Abnehmen geeignet ist. Je nach Geschwindigkeit und Körpergewicht kann die Zahl jedoch variieren.
Nordic Walking lernen mit Trainingsplan
Wie sieht nun ein guter Trainingsplan zum Einstieg aus? Neulingen wird empfohlen, pro Woche zwei- bis dreimal mindestens 30 Minuten zu walken. Sobald du die Technik problemlos beherrschst und deine Ausdauer nach und nach aufgebaut hast, kannst du die Workouts auf eine Stunde erhöhen. Frische Energie liefern dir dabei unsere Workout Aminos.
Idealerweise beginnst du Walking bei einer Geschwindigkeit von vier Kilometern pro Stunde. Bei diesem Tempo ist das Training bereits effektiv und du kannst dich auf die richtigen Bewegungsabläufe konzentrieren.
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