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Der effektivste Weg zu mehr Hüftmobilität

Frau macht Kraftübung für die Hüfte

Use it or lose it – der Beweglichkeit deiner Gelenke und der Flexibilität deiner Muskeln solltest du nicht nur im Training Aufmerksamkeit schenken. Gerade deine Hüfte zählt zu den Gelenken, die du nicht vernachlässigen solltest. Aber wie schaffst du es, die Range of Motion eines Gelenks zu verbessern? Obwohl es zahlreiche Studien gibt, sind die Ergebnisse oft widersprüchlich und lassen viele Fragen offen. Daher verglichen Forschende in einer Studie konkret die Effekte zwei unterschiedlicher Methoden auf die Hüftmobilität. Statisches Dehnen oder die PNF Methode? Du fragst dich, was die PNF Methode eigentlich ist und ob es sich lohnt, sie in dein Training zu integrieren? Wir verraten es dir.

Passend dazu: Stretching: Richtig dehnen für eine bessere Performance

Was ist PNF?

PNF steht für Propriozeptive, neuromuskuläre Fazilitation. Bei Propriozeption handelt es sich um deine Körperwahrnehmung. Über Rezeptoren, unter anderem in deinen Muskeln und Gelenken, erhält dein Gehirn Informationen über deren Position und Aktivität. So funktioniert es beispielsweise, dass du ein Glas Wasser mit geschlossenen Augen trinken kannst und trotzdem weißt, wohin du das Glas führen musst. Durch PNF soll das Zusammenspiel zwischen Rezeptoren, Nerven und Muskeln gefördert werden. Dafür wirken äußere Reize wie Druck, Streckung und Entspannung auf die Rezeptoren von Muskeln, Sehnen und Gelenken ein. Außerdem werden Muskelketten genutzt, um über gezielt gesetzte Widerstände Muskeln anzusteuern, welche sonst schwer zu aktivieren sind.

PNF oder statisches Dehnen?

Um herauszufinden, ob PNF oder statisches Dehnen die effektivere Methode darstellt, wurde in der Studie untersucht, welche der beiden Methoden die Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseiten durch eine vergrößerte Range of Motion (ROM) und den Kniestreckungswinkel verbessert. Statisches Dehnen unterscheidet sich zu dynamischen Dehnen darin, dass du die Dehnpositionen einnimmst und hältst. Beim dynamischen Dehnen führst du leicht federnde Bewegungen aus. Um also statisches Dehnen und PNF zu vergleichen, wurden fünf Studien ausgewertet und miteinander verglichen. Das Ergebnis war allerdings kurz und eindeutig: es wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt.

Was bringt dir eine verbesserte Hüftmobilität konkret?

Die Beweglichkeit deiner Gelenke ist für viele Prozesse hilfreich und wichtig. Gerade die Range of Motion deiner Hüfte spielt eine zentrale Rolle. Die Hüfte verbindet Oberschenkel- und Beckenknochen. Das zentrale Gelenk sorgt so für Stabilität im gesamten Körper und lässt dich gehen, laufen, treppensteigen…Ist deine Hüfte nicht mobil, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass dort auch die Probleme auftreten. Mangelnde Hüftmobilität kann sich negativ auf deine Knie und/ oder deine Lendenwirbelsäule auswirken und somit auch zu Rückenschmerzen führen.

Was bedeutet das für dein Training?

Es gibt nicht die eine Wundermethode, die dich und vor allem deine Hüfte plötzlich beweglich und flexibel macht. Viel wichtiger ist es, dass du regelmäßig etwas dafür tust. Wir empfehlen dir täglich, oder zumindest vor jedem Workout eine kurze Mobility Einheit, um deine Gelenke vorzubereiten. Dehnen kann hingegen eine angenehme Art sein, dein Cool Down zu gestalten. Du kannst dich auch an einer sanften Yoga Einheit probieren, welche Dehnen und sanfte Bewegungen kombiniert. Damit tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern kannst auch deinen Kopf abschalten, entspannen und gleichzeitig auf lange Sicht dein Krafttraining verbessern. Wie Krafttraining und Yoga zusammenhängen, erfährst du hier.

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