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5 Tipps und Übungen für schnellen Muskelaufbau

Du möchtest schnell Muskeln aufbauen? Dann musst du dich richtig ernähren und vernünftig trainieren. In diesem Beitrag zeigen wir dir 5 Tipps und 9 Übungen, mit denen du dein Ziel erreichst. Inklusive einer kostenlosen PDF mit unseren 9 Übungen für schnellen Muskelaufbau.

Schneller Muskelaufbau ist möglich, erfordert aber Disziplin in Sachen Training und Ernährung und – wohl oder übel – ein bisschen Geduld. Mit den ersten Ergebnissen darfst du nach ca. 6 Wochen rechnen. Ist der Anfang erstmal gemacht, verzeichnest du beim Muskelaufbau aber schnell weitere Erfolge, die sich sehen lassen können.

Das A und O für schnellen Muskelaufbau sind ein Plan und die richtige Ernährung. In unserem Muskelaufbau-Paket, bekommst du das alles zusammen. Nur trainieren musst du noch selbst. Probier's aus.

1. Schneller Muskelaufbau – 5 Tipps für deinen Erfolg

1. Iss genug Protein

Für schnellen Muskelaufbau solltest du ca. 1,7g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind – vereinfacht gesagt – die Bausteine, aus denen dein Körper Proteine baut. Jedes Lebensmittel, das Protein enthält, enthält verschiedene Aminosäuren. Schneller Muskelaufbau ist ohne ausreichend Protein schlicht nicht realisierbar.

Am besten ist es deswegen, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren und auch pflanzliche Proteinquellen zu integrieren. So versorgst du deinen Körper mit allen Aminosäuren. Protein Shakes sind die ideale Ergänzung, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Fleisch und Milchprodukte haben einen hohen Proteinanteil. Dabei ist es wichtig, Produkte aus verantwortungsvoller Tierhaltung zu kaufen. Antibiotika und Medikamentenrückstände im Hähnchen sind ebenso wenig gesund, wie hochverarbeitete Wurstwaren. Milch von Kühen, die regelmäßig auf Weiden grasen enthält bessere Fette als Milch von Kühen, die ihr ganzes Leben im Stall verbringen und lediglich Kraftfutter fressen.

Deswegen verwenden wir für unsere Whey und 3K Proteine nur Milch von Kühen, die mehr als 320 Tage im Jahr auf der Wiese stehen und grasen. Zum Vergleich: Die durchschnittliche Weidedauer deutscher Kühe liegt bei 120 Tagen.

2.Deck deinen Kalorienbedarf

Um schnell Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper Energie. Die bekommt er aus Nahrung. Du hast am Tag einen bestimmten Kalorienbedarf. Der setzt sich aus deinem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz umfasst alle Kalorien, die dein Körper verbraucht, damit Atmen, Herzschlag und Co funktionieren und du wach bist. Diese Kalorien verbrennst du also auch, wenn du nur auf der Couch sitzt.

Mit dem Leistungsumsatz kommen die Kalorien hinzu, die du zusätzlich bei Aktivitäten - zum Beispiel bei Arbeit oder Sport verbrauchst. Der Leistungsumsatz kann somit von Tag zu Tag variieren. Für schnellen Muskelaufbau ist es wichtig, dass du täglich zwischen 300 und 500 kcal über deinem Kalorienbedarf liegst. Man spricht dann von einem Kalorienüberschuss.


Die Rechnung ist easy: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf. Wie viele Kalorien du für schnellen Muskelaufbau brauchst, kannst du ganz leicht auf unserem Kalorienrechner berechnen.

Es fällt dir schwer, so viel zu essen? Dann sind unsere Instant Oats das richtige für dich. Kalorien aus 100% Bio-Hafermehl, die du so fein auflösen kannst, dass du sie gar nicht merkst. Eine Portion Instant Oats hat ganze 380 kcal und lässt sich perfekt in deinem Whey Protein Shake auflösen. Oder in deinem Müsli. Im O-Saft. Oder wo auch immer du sie gerne hättest.


3. Trainiere mit Gewicht

Die schnellsten Fortschritte beim Muskelaufbau, erzielst du beim Krafttraining mit Gewichten. Natürlich kannst du auch mit Bodyweight Training Muskeln aufbauen. Mit Gewichten geht es – insbesondere am Anfang - aber schneller.

Hintergrund ist, dass Gewichte dir die Möglichkeit bieten, dein Trainingsgewicht optimal auf deinen Körper und deine individuellen Muskelaufbau-Ziele abzustimmen. Gerade starke große Muskelgruppen wie Beine erfordern bereits einiges an Kraft und Skills, um mit Bodyweight Training sichtbar trainiert werden zu können. Squats mit Gewicht sind hingegen eine effektive und verhältnismäßig einfache Übung, um schnell Bein und Gesäßmuskulatur aufzubauen.

Übungen mit freien Gewichten sind für schnellen Muskelaufbau besonders effektiv. Ihr Vorteil: Du trainierst neben den Muskeln, die im Fokus der jeweiligen Übung stehen, immer auch die stabilisierende Core-Muskulatur.

Einzige Ausnahme: Du arbeitest das erste Mal am Muskelaufbau und möchtest schnell Ergebnisse sehen. Als Anfänger sind Übungen an Geräten effektiver, weil sie deine Bewegung führen und das Verletzungsrisiko aufgrund unsauberer Übungsausführung geringer ist. Lass dich als Muskelaufbau-Neuling am besten von einem erfahrenen Trainer einweisen.

4. Geh an deine Grenzen

Ohne Schweiß kein Preis. Schneller Muskelaufbau erfordert intensives Training. Von ein bisschen Bizeps-Curls und Posing vor dem Spiegel kommt nicht viel. Finde das Gewicht, dass dich herausfordert.

Richtwert: Du schaffst 3 Mal 8-12 Wiederholungen. Nach dem letzten Satz, sind deine Muskeln so erschöpft, dass du keine weitere Wiederholung schaffen würdest. Sobald es dir leichter fällt, erhöhe das Gewicht. 3 x 12 Sätze sind für Anfänger, die schnell Muskeln aufbauen möchten, ideal.

Du trainierst schon länger, kennst dein Trainingsgewicht und machst nur langsam Fortschritte? Dann versuch es mal mit Pyramidentraining. Hier setzt du innerhalb eines Trainings verschiedene Reize. Gerade, wenn dein Training stagniert und du trotzdem schnell Muskeln aufbauen möchtest, kann Pyramidentraining dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Das richtige Trainingsgewicht, ein fundierter, gut durchdachter Plan und darauf abgestimmte Ernährung sind die Voraussetzung, um maximal schnell Muskeln aufzubauen. Wir haben einen gefragt, der weiß wie es geht: Gemeinsam mit foodspring Athlet und fittestem Mann der Schweiz, Adrian Mundwiler, haben wir einen 12-Wochen Muskelaufbau-Plan entwickelt, mit dem du deine Ziele erreichst. Hier erfährst du alles, was du über Muskelaufbau und Motivation wissen musst. Inklusive Trainings- und Ernährungsplänen.

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Pyramidentraining kannst du in 2 Richtungen machen:

Die aufsteigende Pyramide:

Du beginnst mit deinem normalen Trainingsgewicht und machst die Wiederholungszahl, die du normalerweise in einem Satz machst. Zum Beispiel 10 Squats mit jeweils 30 Kilo. Im nächstem Satz erhöhst du dein Trainingsgewicht und reduzierst die Wiederholung. Zum Beispiel 8 Wiederholungen mit 32 Kilo. Der letzte Satz hätte dann zum Beispiel 6 Wiederholungen mit 34 kg.

Die umgekehrte Pyramide:

Funktioniert umgekehrt. Wenn wir beim obigen Beispiel bleiben, sähe deine umgekehrte Pyramide so aus: 1. Satz = 6 Wiederholungen mit 34 kg. 2. Satz = 8 Wiederholungen mit 32 kg. 3. Satz = 10 Wiederholungen mit 30 kg.

Die umgekehrte Pyramide ist nur empfehlenswert, wenn du dein Trainingsgewicht sicher kennst und die Übung, um die es geht, perfekt beherrscht. Wärm dich immer ordentlich auf und mach 1-2 Aufwärmsätze ohne oder mit niedrigem Gewicht.

5. Gönn dir Pausen

Für schnellen Muskelaufbau solltest du 3-4 Mal die Woche mit einem sinnvollen Trainingsplan trainieren. Ideal sind ein Ganzkörpertraining oder ein 2er-Split, wie wir sie gemeinsam mit foodspring-Athlet Adrian Mundwiler im Muskelaufbau-Guide konzipiert haben.

Genauso wichtig ist es, dass du trainingsfreie Tage einhältst. Auch, wenn deine Muskeln sich vielleicht schon wieder fit fühlen, brauchen Bändern, Knorpel, Knochen, Bandscheiben und Gelenke oft länger, um sich an die neue Belastung anzupassen. Während dieser Phase ist es wichtig, dass du deine Muskeln mit ausreichend Protein und Nährstoffen wie Zink und Magnesium, die eine normale Muskelfunktion unterstützen, versorgst.

Trainierst du zu viel, riskierst du Verletzungen, die dich für Monate außer Gefecht setzen können. Und: Deinen Erfolg. Nur weil du keinen Muskelkater hast, heißt das nicht, dass deine Muskeln sich vollständig erholt haben. An den trainingsfreien Tagen findet der sogenannte Superkompensationseffekt im Muskel statt.

Das musst du dir so vorstellen: Dein Training hat den Muskel herausgefordert - er musste sich mehr anstrengen, als üblich. Das merkt er sich. Um das nächste Mal besser für eine solche Herausforderung gerüstet zu sein, baut der Muskel während der Regenerationszeit mehr Substanz auf, indem er die vorhandenen Muskelfasern repariert und verdickt. Kurz: Dein Muskel wächst

Trainierst du in dieser Phase erneut, wird dieser Prozess gestört. Das wirft dich um Längen zurück. Der Muskel kann nicht gleichzeitig Vollgas im Training geben und regenerieren. Deswegen gib ihm Zeit und genieß deinen trainingsfreien Tag.

Faustregeln für die Regeneration sind:

  • 1. Warte bis der Muskelkater weg ist.
  • 2. Lass mindestens einen Tag Pause, bevor du die gleiche Muskelgruppe wieder angehst.
  • 3. Schlaf 7-8 Stunden die Nacht.
  • 4. Ernähr dich proteinreich und ausgewogen.
  • 5. Trink genug Wasser und vermeide Alkohol. Vor allem an Trainingstagen.
Grafik zur Funktion der Superkompensation

Du hast keine Lust immer nur Wasser zu trinken? Dann sind unsere Sparkling Aminos das richtige für dich. Der Erfrischungs-Kick mit echten Grapefruitsaft, dem Energiekick aus Guaranaextrakt und der Extraportion essenzieller Aminosäuren für deine Muskeln.

2. Wie lange dauert Muskelaufbau?

Wie schnell Muskelaufbau geht, lässt sich nicht für jeden sagen. Alter, genetische und hormonelle Situation spielen ebenso eine Rolle, wie deine Ausgangssituation und dein Trainingsplan. Wer schonmal gut trainiert war, wird tendenziell schneller wieder Muskeln aufbauen, als jemand der noch nie fit war und gerade anfängt. Allerdings gibt es auch Anfänger, die schnell Muskelaufbau-Erfolge verzeichnen können.

Die ersten Verbesserungen deiner Kraftleistungen und deines Körpergefühls kannst du nach ca. 6 Wochen disziplinierten Trainings und vernünftiger Ernährung erwarten. Deutlich sichtbare Ergebnisse nach ca. 12 Wochen.

Allerdings heißt schneller Muskelaufbau nicht, dass du automatisch ein definiertes Sixpack hast. Bauchfett verschwindet nicht, nur weil du Muskeln aufbaust. Hier spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Sind die Muskeln erstmal da, kannst du anfangen, am Bauchfett zu arbeiten.

Für die Muskeldefinition ist eine proteinreiche Ernährung mindestens ebenso wichtig, wie für den Muskelaufbau. Unser 3K Protein enthält neben Whey Protein auch Casein. Casein versorgt deine Muskeln bis zu 7 Stunden mit Protein, ideal in der Definitionsphase.

3K Protein
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  • Whey und Casein aus echter Weidemilch
  • Ei-Protein für ein vollständiges Aminosäurenprofil
  • Hergestellt in Deutschland
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Bild von Instant Oats

3. Übungen für schnellen Muskelaufbau

Auch, wenn es dir in erster Linie darum geht, schnell Muskeln aufzubauen, um im Sommerurlaub gut auszusehen, ist es wichtig, dass du den ganzen Körper trainierst. So vermeidest du Verletzungen, siehst gut aus und wirst rundum fit.

Grundübungen, wie Squats, Deadlifts, Bench and Shoulder Press sollten fester Bestandteil deines Trainings sein. Darüber hinaus macht es Sinn funktionelle Übungen zu integrieren. Mit ihnen baust du schnell Muskeln auf und optimierst gleichzeitig das Zusammenwirken deiner Muskelgruppen. Das ist gesund und sorgt für einen fließenden Bewegungsablauf. Kurz: Deine Bewegung sieht besser aus.

Du hast bereits eine gewisse Grundfitness? Dann kann es gelegentlich Sinn machen, aus Isolationsübungen in deinem Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau zu integrieren. Sie erlauben dir, gezielt an einzelnen Muskeln zu arbeiten und einen spezifischen Reiz zu setzen.

Unsere 7 Übungen mit freien Gewichten trainieren deinen ganzen Körper. Damit unterstützt du deinen schnellen Muskelaufbau und bist perfekt auf die Beach-Saison vorbereitet. Alle Übungen stärken auch deine Core-Muskulatur. Heißt: Spann bei allen Übungen Bauch- und Rückenmuskulatur an, um deine Körpermitte zu stabilisieren.

4. 9 Muskelaufbau Übungen für schnelle Erfolge

Warm-Up
10 Minuten Cardio + Lockerungsübungen. Vor jeder Übung 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, ein weiterer mit 50% deines Trainingsgewichts.

Intensität
Die Intensität der Übungen skalierst du, über das Gewicht. Nimm dir eine Trainingseinheit Zeit, um für jede Übung das Gewicht und die Wiederholungssatz zu finden, die deinem Ziel schnell Muskeln aufzubauen am besten entspricht.

Wiederholungszahl
8-12 Wiederholungen pro Satz, 3 Arbeitssätze
60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Cool-Down
Lockeres Cardio oder Mobility-Training.

Im Folgenden findest du alle Übungen als GIFs. Die richtige Übungsausführung ist essenziell für deinen Erfolg. Wenn du sie lieber Print mit ins Gym nehmen möchtest, druck dir hier deinen kostenlosen Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau aus.

1. Butterfly mit Kurzhanteln

Mann trainiert Butterfly auf Schrägbank

Trainiert:
Großer Brustmuskel. Hilfsmukulatur: vorderer Teil des Deltamuskels, Arme

Darauf solltest du achten:

  • Handfläche zeigt nach oben, Daumen liegt über den restlichen Fingern.
  • Ellenbogen sind minimal gebeugt, Hanteln sind in einer Linie mit den Schultern.
  • Bauch ist angespannt, unterer Rücken drückt gegen die Bank.
  • Füße stehen fest auf dem Boden.


2. Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

Mann trainiert Butterfly Reverse stehend

Trainiert:
Mittlerer Teil des Kapuzenmuskels, hinterer Teil des Deltamuskels, großer und kleiner Rautenmuskel, Untergrätenmuskel. Hilfsmukulatur: Unterer und oberer Teil des Kapuzenmuskels, vorderer und seitlicher Part des Deltamuskels, Core, Rückenstrecker, Oberschenkel

Darauf solltest du achten:

  • Handfläche zeigt nach unten, Daumen liegt über den restlichen Fingern.
  • Ellenbogen sind minimal gebeugt, Hanteln sind in einer Linie mit den Schultern.
  • Ellenbogen sind minimal gebeugt, Hanteln sind in einer Linie mit den Schultern.
  • Das Gewicht ist auf den ganzen Fuß verteilt, Knie sind in einer Linie mit den Knöcheln.


3. Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Mann trainiert Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Trainiert:
großer Brustmuskel, Tizeps. Hilfsmukulatur: vorderer Anteil von Delta- und Sägemuskel.

Darauf solltest du achten:

  • Handfläche zeigt nach unten, Daumen liegt über den restlichen Fingern.
  • Streck die Oberarme nur fast ganz durch.
  • Senk die Ellenbogen bis auf Höhe deiner Brust.
  • Bauch ist angespannt, unterer Rücken drückt gegen die Bank.
  • Füße stehen fest auf dem Boden.


4. Bar Row

Mann trainiert Langhantelrudern

Trainiert:
Breiter Rückenmuskel, hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Untergrätenmuskel. Hilfsmukulatur: Arme, Core.

Darauf solltest du achten:

  • Handfläche zeigt nach unten, Daumen liegt über den restlichen Fingern.
  • Streck die Oberarme nur fast ganz durch.
  • Zieh die Ellenbogen bis an deine Rippen.
  • Bauch ist angespannt, unterer Rücken gerade.
  • Füße stehen fest auf dem Boden.


5. Russian Twist mit Hantelscheibe

Mann trainiert Russian Twist mit Hantelscheibe

Trainiert:
komplette Bauchmuskulatur. Hilfsmukulatur: Rückenstrecker, breiter Rückenmuskel.

Darauf solltest du achten:

  • Handfläche zeigt nach unten, Daumen liegt über den restlichen Fingern.
  • Lass den unteren Rücken gestreckt. Das geht nicht? Dann stell die Füße auf und versuch es erneut. Geht immer noch nicht? Nimm weniger Gewicht.


6. Kettlebell Farmers Walk

Mann trainiert Farmers Walk

Trainiert:
Core, Ganzkörper.

Darauf solltest du achten:

  • Bleib aufrecht, Arme sind angespannt, Ellenbogen minimalst gebeugt.
  • Lass dich vom dem Gewicht nicht nach unten ziehen.
  • Der ganze Körper arbeitet. Spann alle Muskeln an, mach kleine Schritte.
  • Hebe und setz die Kettlebells mit geradem Rücken und gebeugten Beinen ab. Wie beim Deadlift.

7. Back Squat

Mann trainiert Back Squat

Trainiert:
Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps, Hamstrings. Hilfsmuskulatur: Core, Rückenstrecker, Adduktoren

Darauf solltest du achten:

  • Beide Fersen bleiben am Boden.
  • Lass dich vom dem Gewicht nicht nach unten ziehen.
  • Rücken ist gerade, Oberkörper aufgerichtet.

8. Walking Lunge

Mann trainiert Walking Lunge

Trainiert:
Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps, stabilisierende Tiefenmuskulatur, Koordination Hilfsmuskulatur:Core, Beinbizeps, Arme.

Darauf solltest du achten:

  • Beim Aufsetzen des Fußes sind Knie und Knöchel ungefähr in einer Linie.
  • Vermeide Seitwärtsbewegungen in Oberschnenkel und Knie.
  • Die gesamte Bewegung ist stabil und gut koordiniert. Im Zweifelsfall trainier erst ohne Gewicht.

9. Wadenheben

Mann trainiert Wadenheben

Trainiert:
Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel.

Darauf solltest du achten:

  • Steh hüftbreit, Oberschenkel und Core sind aktiv, Knie bleiben ruhig.
  • Rücken ist in seiner natürlichen minimalen Hohlkreuzstellung.
  • Heb beide Fersen gleichzeitig jedes Mal so hoch, wie du kannst.

5. Fazit

  • Für schnellen Muskelaufbau brauchst du die richtige Ernährung und einen sinnvollen Trainingsplan.
  • Für schnellen Muskelaufbau brauchst du ca. 1,7 g Protein pro kg/Körpergewicht täglich.
  • Frauen können nus zu ca. 0,5 kg, Männer ca. 0,9 kg Muskeln aufbauen.
  • Auch bei schnellem Muskelaufbau musst du Regenerationszeiten einhalten.

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