So führst du Russian Twists nie wieder falsch aus

Wenn du deine Rumpfmuskulatur häufiger trainierst und dabei deine Bauchmuskeln beanspruchst, kennst du bereits die wichtigsten Grundlagen der Bauchmuskelübungen (dazu gehören zum Beispiel Planks). Aber die Basic Übungen können langweilig werden und in ihren Progressionsmöglichkeiten limitiert sein. Was kannst du sonst noch tun, um deinen Bauchbereich zu stärken? Russian Twists sind die Antwort. Dabei handelt es sich um eine Übung, mit der du die Bauchmuskeln trainierst, vor allem die transversalen Bauchmuskeln und die inneren und äußeren Bauchmuskeln.

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Als Sportler*in solltest du unbedingt mehr dynamische Bewegungen in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Eine kleine Studie mit Eliteschwimmern hat gezeigt, dass eine Bauchmuskelübung mit vier Bewegungen, die auch Russian Twists beinhaltete, ihre 50m-Kraul Zeiten nach sechs Wochen im Vergleich zu denjenigen verbesserte, die keine Bauchmuskelübungen absolvierten, wie eine in PLoS One veröffentlichte Studie zeigt.

Russian Twists werden im Sitzen mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken ausgeführt und trainieren die Rumpfmuskulatur, während du deinen Oberkörper von Seite zu Seite drehst. Du kannst während der Übung ein freies Gewicht wie eine Kurzhantel, einen Medizinball oder eine Kettlebell halten. Wie ein Medizinball außerdem dein Workout ergänzen kann, erfährst du hier.

Was den Namen angeht, so wird spekuliert, dass die Russian Twists in der ehemaligen Sowjetunion während des Kalten Krieges als Trainingsübung für russische Soldaten erfunden wurden.
Aber da wir in dieser Sache unsere Hände nicht ins Feuer legen können, ist es besser, über etwas zu berichten, bei dem wir auf  fundiertes Wissen zurückgreifen können. Schauen wir uns also die Vorteile der Russian Twists an und wie man sie perfekt ausführt.

Vorteile (und Risiken) von Russian Twists

Der Erfolg der Russian Twists liegt darin, dass sie die Fähigkeit der Körpermitte nutzen, den Rumpf zu drehen, eine der wichtigsten Funktionen dieses Teils unseres Körpers. Diese Bewegung konzentriert sich auf die transversalen Bauchmuskeln, die langen Muskeln, die deinen Rumpf einnehmen und die dafür verantwortlich sind, dass du deine Wirbelsäule beugen, strecken und drehen kannst. Wenn du eine starke Rumpfmuskulatur anstrebst, musst du auch auf deine schrägen Bauchmuskeln achten.

Das Hauptproblem bei Russian Twists ist, dass viele Menschen dazu neigen, sie zu schnell zu machen. Das passiert bei vielen Bauchmuskelübungen, aber in diesem Fall musst du besonders vorsichtig sein, denn es ist eine sehr schlechte Idee, den Rumpf mit einer Last zu schnell zu drehen. Das kann zu Verletzungen führen, vor allem im unteren Rückenbereich. Deshalb solltest du diese Bewegung nur mit Gewicht ausführen, wenn du in der Lage bist, deine Wirbelsäule neutral zu halten und vor allem im unteren Rücken stabil zu bleiben.

Wie man die Russian Twists ausführt

Beginne mit einem Gewicht, das du für 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite bewältigen kannst. Das Gewicht sollte es dir ermöglichen, eine gute Technik für alle Sätze und Wiederholungen beizubehalten.

#1 Setze dich auf den Boden, die Beine zusammen und die Knie gebeugt. Stelle deine Füße flach auf den Boden oder hebe sie leicht vom Boden ab. Du solltest auf deinen Beckenknochen sitzen.

2# Halte dich aufrecht lehne dich dabei zurück, bis dein Körper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Deine Hüften und Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein.

3# Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung nach innen geneigt bleiben, so als würdest du ein Ei zwischen Kinn und Brust fixieren.

#4 Halte einen Medizinball, eine Hantel oder eine Kettlebell, die Arme können gebeugt oder gestreckt sein.

#5 Drehe deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach rechts und lass auch deinen Blick dem Gewicht folgen.

#6 Drehe deinen Oberkörper nach links. Während du dich vorwärts und rückwärts drehst, halte den Unterkörper stabil und ruhig.

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