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Essen bei Hitze – 10 Food-Tipps für heiße Tage

goji beeren bowl
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Mit diesen Hacks für das richtige Essen bei Hitze kann dir die nächste Hitzewelle nichts anhaben. 

Warum du bei Hitze anders essen solltest

Endlich Sommer! So sehr du die hohen Temperaturen auch genießt: Dein Körper hat einiges zu tun, um sich zu kühlen und die Körpertemperatur im Normalbereich zu halten. Das kann ganz schön anstrengend sein und äußert sich in erhöhter Herzfrequenz, niedrigerem Blutdruck, Kreislaufproblemen und Konzentrationsproblemen.

Mit dem richtigen Essen bei Hitze kannst du deinen Körper und insbesondere deinen Kreislauf unterstützen. Als Dankeschön fühlst du dich dann auch bei Höchsttemperaturen fit und leistungsfähig.

Was essen bei Hitze: 10 Tipps zum cool bleiben

Die Grundregel im Sommer lautet: Höre auf deinen Körper! Meistens, weiß er ganz genau, was gut für ihn ist. Appetit und Gewohnheiten verleiten uns gerne dazu, zum Cocktail zu greifen oder Abends die Pizza zu essen. Im Sommer nicht unbedingt die richtige Wahl.

Bevor du auf Autopilot handelst oder in emotionales Essen verfällst, checke also einmal mit deinem Körper, wonach dir auf der physischen Ebene wirklich ist. Diese 10 Tipps bringen dich auf die Fährte für die perfekte Sommerernährung.

#1 Iss Wasser

Dass du im Sommer viel Flüssigkeit brauchst, ist kein Geheimnis. Dass du bis zu 25 % deines Flüssigkeitsbedarfs auch mit wasserreichen Lebensmitteln decken kannst, vielleicht schon. Das ist meistens Obst und Gemüse und liefert dir neben Flüssigkeit auch noch wertvolle Mikronährstoffe. Also gönn dir!

#2 Nimm kühlende Lebensmittel

Hilf deinem Körper dabei, cool zu bleiben. Mit Lebensmitteln, die von innen kühlen. Da viele von ihnen gleichzeitig wasserreiche Lebensmittel sind, kannst du hier ganz einfach 2 Tipps in einem befolgen. Lohnt sich also doppelt.

#3 Grill Gemüse

Bei der Verdauung entsteht Hitze. Wissenschaftler sprechen hierbei von nahrungsinduzierter Thermogenese. Je schwerer verdaulich deine Mahlzeiten sind, desto  mehr Hitze entsteht auch. Statt Fleisch, Käse und Co. lege also lieber mal Gemüse auf den Grill. Oder versuche dich gleich an einem veganen Grillabend.

#4 Fuel up: Vergiss die Mineralstoffe nicht

Nicht nur Athleten haben im Sommer einen erhöhten Flüssigkeitsverlust. Aber auch, wenn du nicht trainierst, gehen mit dem Schweiß wichtige Mineralien verloren, die du über Lebensmittel und Flüssigkeiten wieder auffüllen musst. Das schaffst du, indem du möglichst viele frische Lebensmittel und mit komplexen Kohlenhydraten und ein bisschen mehr Salz isst.

#5 Koche – auch im Sommer

Auch, wenn Kochen im Sommer erstmal absurd erscheint, gilt hier das Gleiche, wie beim Gemüse grillen: Rohkost, Salate und Co. kühlen zwar von innen, verlangen deinem Verdauungssystem aber auch mehr Arbeit ab.

Die Kunst ist also das Gleichgewicht zwischen roh und gekocht zu halten. Lasse deine Gerichte nach dem etwas Kochen abkühlen und iss sie lauwarm.

#6 Iss viele kleine Mahlzeiten

Viele kleine Mahlzeiten statt drei große haben vor allem bei hohen Temperaturen ihre Vorteile: Weniger Verdauungsarbeit und damit weniger innere Wärme, mehr Flüssigkeits-Snacks über den Tag verteilt und damit immer mal wieder Abkühlung von innen und – zumindest bei gesunden Snacks und moderaten Portionen Obst – bleiben Heißhungerattacken und Suppenkoma aus.

#7 Gönne dir ein kleines Dinner

Die sommerlichen Temperaturen bringen dich um den Schlaf? Dann ist es Zeit, deine Dinnergewohnheiten zu analysieren. Fleisch, Pommes und generell Fast Food und Fettiges liegen schwer im Magen und können das Schlafen zusätzlich erschweren: dank der nahrungsinduzierten Thermogenese wird dir noch wärmer, als es eh schon ist.

Unser Tipp für den Abend: gedünstetes Gemüse. Das ist besonders gut verträglich und hat noch viele Mineralstoffe und Vitamine. Wenn du alles perfekt machen willst, dünste Gemüsesorten die von innen kühlen.

#8 Denk an Flüssigkeit

Viel trinken gehört zum Sommer. Dein Körper kann ca. 600 ml Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen – die solltest du auch trinken. Bevorzugt in Form ungesüßter Getränke wie Wasser oder Tee und in lauwarm. Klingt unattraktiv, erleichtert dir aber den Sommer.

Ebenso wie Gerichte auf Körpertemperatur gebracht werden muss, heizt dein Körper auch eisgekühlte Getränke auf, bevor er sie verarbeiten kann. Die Folge kannst du dir mittlerweile Denken: Dir wird noch wärmer.

Trinken muss übrigens nicht entweder Zuckerbombe oder gesund sein. Mit unserer Inspiration für Sommergetränke macht Trinken richtig Spaß. Probiere auch mal unsere ready to drink Fitness Drinks. Perfekt zum Mitnehmen und abgestimmt auf dein Fitnessziel.

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Ready To Drink Protein Shake

#9 Trink Bier

Aber bitte in alkoholfrei. Sommer macht Lust auf Bier und das zurecht. Bier ist zwar nicht immer isotonisch, aber enthält oft einiges an Mineralstoffen und – logisch – Flüssigkeit. Alkohol verdreht den Effekt aber ins Gegenteil; Er entzieht dem Körper Mineralstoffe und Flüssigkeit und sollte deswegen (nicht nur im Sommer) eher selten auf den Tisch kommen.

#10 Vermeide Salmonellen

Lässt du tierische Produkte lange in der Sonne stehen werden sie warm und können Salmonellen bekommen. Sollen es doch mal Fleisch oder Fisch auf Grill oder Ei im Salat sein, grille sie ordentlich durch, um ein Bakterienbefall zu vermeiden.

Aber Obst, Salate und Co, sind im Schatten oder einer Kühlbox deutlich besser aufgehoben, als in der prallen Sonne. Sowohl beim Grillfest oder Sommerpicknick, als auch auf dem Weg vom Supermarkt nach Hause.

Du brauchst noch Inspiration, Rezepte und Tipps für dein perfektes Sommerpicknick? Dann bist du hier richtig.

Was essen bei Hitze: Rezepte

So viel Theorie, nun zur Praxis. Hier eine kleine Sneak-Preview unserer besten Rezepte zum Essen bei Hitze.

Gazpacho – Sommer Klassiker

Der Klassiker unter den Sommer-Rezepten darf auch bei Hitze nicht fehlen. Ob als Lunch, Snack oder leichtes Dinner – Gazpacho geht immer.

Gazpacho Rezept

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Nudelsalat mit Spargel – Sattmacher

Salat ist nicht nur was für Diäten. Dieser Salat mit Nudeln und Spargel macht satt und erfrischt. Für die Extraportion Protein kannst du statt Vollkornnudeln auch Protein Pasta verwenden.

Nudelsalat mit Spargel
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Obst-Bowl – Der erfrischende Snack

Obstsalat ist die perfekte Abkühlung zum Essen. Unser Rezept mit Maracujadressing verleiht dem Klassiker einen exotischen Touch.

Obst-Salat
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Mehr Rezeptideen findest du in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank.

Fazit

  • Sommerliche Höchsttemperaturen können deinen Kreislauf durcheinander bringen.
  • Kühlende und wasserreiche Lebensmittel sind das perfekte Essen bei Hitze.
  • Eiskalt ist nicht cool. Am besten kann dein Körper Speisen und Getränke lauwarm verarbeiten.
Artikel-Quellen
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