Isotonische Getränke: Wie nützlich sind sie?
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Glaubt man der Werbung, sind isotonische Getränke nach dem Workout ein absolutes Muss. Manche schwören sogar als Pre-Workout-Drink darauf. Laut Statista konsumieren mittlerweile mehr als 5,5 Millionen Deutsche Iso-GetränkeDoch sind sie wirklich so wirksam, wie Fachleute versprechen?
Grund genug für uns, den Erfolg unter die Lupe zu nehmen: Verleihen isotonische Getränke tatsächlich mehr Power als zum Beispiel selbstgemachte Fitness-Shakes? Oder ist das alles nur ein Hype? Wir verraten dir, wie nützlich sie wirklich für den Sport sind.
Wenn du eh schon von isotonischen Getränken überzeugt bist, probier‘ doch mal unseren CocoWhey, der die Vorteile isotonischer Getränke mit der Frische von Kokosnüssen und Molkekraft für deine Mnuskeln kombiniert. Oder suchst du noch nach einem energetisierenden Fitness-Drink? Dann empfehlen wir dir Clear Whey, unser sommerlich fruchtiges Proteingetränk. Es erfrischt und hilft dir, Muskelmasse aufzubauen.
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Was bedeutet isotonisch?
Der Begriff „isotonisch“ stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus „isos“ (gleich) und „tonos“ (das Spannen) zusammen. Eine Flüssigkeit ist isotonisch, wenn sie den gleichen osmotischen Druck, also die gleiche „Spanne“, hat wie das menschliche Blut. Heißt: Iso-Sportgetränke haben genauso viele Vitamine, Mineralstoffe und Zucker wie unser Blut. Deshalb kann der Darm die Nährstoffe aus einem Iso-Drink leichter aufnehmen.
Dementsprechend verkürzt sich die Regenerationszeit und du fühlst dich nach dem Training schneller wieder fit. Aber was sind isotonische Getränke genau? Da eine gesetzliche Definition für den Begriff bisher nicht existiert, fallen viele Durstlöscher in diese Kategorie – insbesondere Fruchtschorlen, alkoholfreies Bier und fertige Sportgetränke.
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Beste isotonische Getränke: Welche sind empfehlenswert?
Beim Sport gerätst du automatisch ins Schwitzen. Dabei verliert dein Körper jede Menge Wasser, Kohlenhydrate und Mineralien wie Magnesium und Natrium. Um die ausgeschwitzten Mineralstoffe und den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen, ist es enorm wichtig, dass du nach dem Workout viel trinkst. Gerade bei Ausdauersport kann Magnesiummangel Muskelkrämpfe auslösen. Da isotonische Getränke dir viel deiner Kraft zurückgeben, ist es auf jeden Fall ratsam, auf diese zurückzugreifen. Wir verraten dir, welche unserer Meinung nach am empfehlenswertesten sind.
Unsere Top Five:
- Fettarme Milch
- Apfelschorle
- Sportgetränke
- Mineralwasser
- Alkoholfreies Bier
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Sind isotonische Getränke gesund?
Bei der Zusammenstellung unserer Top Five haben wir uns an den Ergebnissen eines Tests der Sporthochschule Köln orientiert. Denn hier wurde getestet, ob isotonische Getränke gesund sind. Die Wissenschaftler*innen ließen fünf Sportler*innen auf dem gleichen Leistungslevel ein schweißtreibendes, halbstündiges Training absolvieren. Währenddessen und danach erhielten alle Proband*innen eines der oben genannten isotonischen Getränke – insgesamt tranken sie jeweils einen Liter.
Nach zwei Stunden fanden die Expert*innen anhand von Urinproben heraus, dass die dehydrierende Wirkung bei den fünf Drinks teilweise sehr unterschiedlich ausfällt. Alkoholfreies Bier verursachte den größten Flüssigkeitsverlust – sage und schreibe 1,2 Liter! Mit 700 ml landete Mineralwasser auf dem vorletzten Platz, das Sportgetränk mit 420 ml auf Platz drei. Wer Apfelschorle eingeschenkt bekommen hatte, schied 410 ml Urin aus, bei fettarmer Milch waren es nur 220 ml.
Im Klartext: Wenn du nach dem Training zu isotonischen Getränken greifen möchtest, raten wir dir eher zu Magermilch als zu alkoholfreiem Bier. Denn erstens bringst du damit deinen Flüssigkeitshaushalt schneller wieder ins Gleichgewicht und zweitens ist Milch reich an Calcium, Natrium und Elektrolyten, die du beim Sport ausschwitzt. Aber Vorsicht: Falls du an Laktoseintoleranz leidest und zu Magen-Darm-Problemen neigst, sind Apfelschorle und Sportgetränke für deinen Körper die bessere Alternative.
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Wann sind isotonische Getränke beim Sport sinnvoll?
Iso-Getränke sind beim Sport immer eine gute Wahl, im besten Fall isotonische Getränke ohne Zucker. Besonders wenn du dich richtig auspowerst, versorgen sie deine Muskeln über mehrere Stunden mit Energie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Iso-Drink auch bei zwei- bis dreistündigem Jogging, schweißtreibendem Intervalltraining und längerem Ausdauersport. Planst du eine intensive Trainingseinheit, ist es wichtig, dass du deinen Flüssigkeits- und Energietank schon vor dem Sport füllst.
Während du Sport machst, sind kurze Trinkpausen grundsätzlich notwendig, um eine Austrocknung des Körpers zu vermeiden. Unser Tipp: Trinke ungefähr alle 30 Minuten 200 bis 400 ml in kleinen Schlucken. So lässt sich eine Dehydration am besten verhindern.
Richtig angewendet, profitieren vor allem Leistungssportler*innen von den Drinks. Drehst du nur ab und zu mal eine lockere Joggingrunde? In dem Fall kommst du auch ohne Iso-Sportgetränke durch dein Training. Um deinen Mineralstoffhaushalt auszugleichen, genügt bei geringerer Belastung Mineralwasser mit Natrium und Magnesium. Damit es fruchtiger schmeckst, kannst du es mit Obstsäften vermischen.
- Isotonische Getränke ohne Zucker selber mixen
Es ist nicht immer nötig, sich isotonische Getränke zu kaufen. Wenn du mehr Zeit hast, mach sie dir einfach selber. Für deinen Durstlöscher brauchst du nur drei Zutaten:
- 500 ml reiner Apfelsaft
- 500 ml Wasser
- 1,5 g Salz
Mixe den Apfelsaft mit dem Wasser und rühre das Salz so lange unter, bis es sich aufgelöst hat.
Diese Menge reicht für vier Gläser. Apfelsaft liefert dir zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate, die du beim Schwitzen verlierst. Durch das Salz gewinnst du Natrium und das Wasser sorgt dafür, dass dein Körper es nicht so schnell wieder ausscheidet.
Teste dich durch die unterschiedlichen isotonischen Getränke und finde deinen Favoriten!
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