Jackfruit: Rezepte für vegane Burger, Gulasch, Tacos und Co.

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Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Die Jackfruit kann quasi sowohl Frucht als auch Fleisch sein und hat damit einen absoluten Hype unter Foodies ausgelöst. Wie der exotische Fleischersatz zuzubereiten und wie vielseitig er ist, erfährst du hier.

Jackfruit: Geschmack und Nährwerte

Die Jackfruit beweist wortwörtlich wahre Größe. Je nach Sorte kann sie bei einer Länge von bis zu 50 Zentimetern locker mehr als 30 Kilogramm auf die Waage bringen – und dementsprechend eine beachtliche Portion an ihrem leckeren Fruchtfleisch beherbergen. Genau das ist es, was Foodies weltweit die Köpfe verdreht.

Besonders in ihren Herkunftsländern wie Indien, Sri Lanka und Bangladesch ist die Jackfrucht ein beliebter und erfrischender Snack für zwischendurch. Das gelbliche Fruchtfleisch wird ohne seine Kerne verzehrt und hat im reifen Zustand einen sehr süßen Geschmack, der manche Fans sogar an Fruchtgummi erinnert. Andere beschreiben ihn als einen Mix aus Banane und Ananas oder Mango.

Dank der süßen Note wird die Jackfruit auch gerne als Dessert aufgetischt oder getrocknet, um sie als Chips zu snacken. Auch ihre Kerne sind geröstet und gewürzt kleine kulinarische Köstlichkeiten oder verarbeitet als Mehl noch weiter verwertbar. 

Doch was steckt eigentlich drin in der exotischen Frucht, die geschmacklich so besonders ist? Unter anderem wenig Fett, dafür eine üppige Portion an Ballaststoffen, Vitamin C sowie Eisen, Magnesium und Calcium

100 Gramm Jackfruit 

Kalorien 72 kcal
Fett 0,5 g
Kohlenhydrate 15,3 g
Eiweiß 1,1 g
Ballaststoffe 4,2 g
Mineralstoffe 1 g 
Wasser 77,5 g

Ist die Jackfruit als Fleischersatz geeignet?

Die Jackfruit ist die Frucht, die auch Fleischliebhaber glücklich macht. Das liegt nicht zuletzt an ihrer ganz besonderen Textur. Im unreifen Zustand hat sie nämlich eine faserige Konsistenz, die an Hähnchenfleisch erinnert, und im Gegensatz zum reifen Zustand einen neutralen Geschmack hat. 

Das macht sie zum idealen Fleischersatz, der sogar beliebten Alternativen wie Tofu, Seitan und Tempeh Konkurrenz macht. Viele Vegetarier und Veganer sind sowieso schon ganz Feuer und Flamme, aber auch Fleischliebhaber könnten Gefallen an der Jackfruit finden. Richtig zubereitet und gewürzt ist sie von “echtem Fleisch” gar nicht so einfach zu unterscheiden. 

Ein Beweis gefällig? Dann probier gerne dieses Rezept aus und lass dich davon überzeugen, wie lecker Tacos mit Jackfrucht statt Fleisch sind. 

©foodspring

Geschmack und Konsistenz stimmen schon einmal, nur der Proteingehalt lässt bei der natürlichen Fleischalternative zu wünschen übrig. Mit 1,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fruchtfleisch kann die Jackfruit leider nicht mit Hähnchenbrust, Rinderfilet und Lachs mithalten, die pro 100 Gramm im Schnitt 18 bis 24 Gramm Eiweiß enthalten. 

Veganer und Vegetarier, die auf die Jackfrucht als Fleischersatz setzen, sollten deswegen darauf achten, sich ihre Proteine anderweitig zu holen, um ein Defizit zu vermeiden – zum Beispiel über Nüsse und Hülsenfrüchte. Die DGE empfiehlt Frauen eine tägliche Proteinzufuhr von 48 Gramm und Männern 57 Gramm. 

Jackfruit kaufen: Worauf muss ich achten?

Nach einer frischen Jackfruit sucht man in unseren heimischen Supermärkten meist vergebens. Doch wie die Nachfrage wächst langsam auch das Angebot – besonders in verarbeiteter Form. 

Und wo wirst du nun fündig? Die größten Chancen hast du online, in Bio- sowie Asia-Läden, Reformhäusern und großen Drogeriemärkten, welche die Fruchtstücke der Jackfruit als Konserve, Trockenobst oder Convenience-Produkt anbieten. 

Beim Kauf solltest du auf das Bio-Siegel und die Herkunft der Jackfrucht achten, um sicherzugehen, dass beim Anbau keine Pestizide eingesetzt wurden. Wenn du konkret vorhast, die exotische Trendfrucht als Fleischersatz zuzubereiten, wähle die unreife Variante, die übrigens nicht roh verzehrt werden sollte. 

Jackfruit zubereiten: Die besten Tipps

Du hast eine Dose einer reifen, süßen Jackfruit Zuhause, aber noch keine Idee, wie du sie zubereiten kannst? Genieße sie zum Beispiel ganz einfach pur oder füge sie zu fruchtigen Desserts hinzu. Als Trockenobst eignet sie sich besonders als exotisches Topping für Müslis, Porridge oder Salate

Die unreife Jackfruit in der Dose oder als Convenience-Produkt lässt sich so vielseitig wie Fleisch zubereiten und ist die perfekte Zutat für Geschnetzeltes, Frikadellen und Tacos – hierbei kommt es stets auf die richtige Marinade an, um ein ganz besonderes Geschmackserlebnis zu schaffen. Du kannst die Jackfruit aber auch nutzen, um damit exotische Dips oder Aufstriche zu kreieren. 

Wenn du tatsächlich eine oder einer der Glücklichen bist, die hierzulande eine frische Jackfrucht in die Hand bekommen haben, kommst du ziemlich einfach an ihr Fruchtfleisch ran. Aber eine kleine Vorwarnung: Es könnte eine klebrige Angelegenheit werden, da sie einen schmierigen Saft absondert. Deswegen solltest du hierbei Handschuhe nicht vergessen.

Bevor du die Jackfruit öffnest, kannst du das Messer mit pflanzlichem Öl einreiben, um den Vorgang zu erleichtern. Dann ganz einfach die Frucht halbieren und beide Hälften auseinander ziehen. Jetzt die Kerne herauslösen und die einzelnen Stücke des essbaren Fruchtfleisches mit der Hand heraustrennen oder mit dem Messer Stücke herausschneiden. Und nun kannst du die Jackfruit, je nachdem ob sie reif oder unreif ist, roh essen, braten, kochen oder dünsten. 

Burger, Gulasch & Curry: Leckere Jackfruit-Rezepte

Die Jackfruit hat das Potenzial, deinem Ernährungsplan etwas abwechslungsreicher zu gestalten. Auf den Geschmack gekommen? Dann leg am besten gleich los. Hier gibt es mit einigen Rezepten Inspiration für gesunde und einfache Jackfruit-Gerichte: 

©Panagiotis Kyriakos

Burger mit Jackfruit im Pulled-Pork-Style

(2 – 3 Burger)

Zutaten: 1 Packung Proteinbrot, Wasser, 1 Glas/Dose Jackfruit, 1 EL Kokosöl, 1 rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Prise Salz, 200 ml zuckerfreie BBQ-Soße

  • Für die Brötchen Backofen auf 175 Grad vorheizen, Proteinbrot Backmischung mit Wasser zu einem Teig vermengen, nach Packungsanweisung vorgehen und 2-3 burgergroße Kugeln formen
  • Kugeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 25 bis 30 Minuten backen
  • Währenddessen Zwiebeln schneiden, Knoblauch zerkleinern und in einer Pfanne mit Kokosöl auf mittlerer Temperatur glasig dünsten 
  • Die Jackfruit-Stücke abgießen, mit Wasser abspülen und mit einer Gabel oder den Händen auseinanderziehen
  • Das faserige Fruchtfleisch der Jackfruit zum Zwiebel-Knoblauch-Mix in die Pfanne geben, mit Salz würzen und anbraten
  • Nun BBQ-Soße dazugeben und nach Bedarf etwas Wasser hinzufügen
  • Das Ganze zwischendurch umrühren und bei mittlerer Hitze einkochen
  • Erst werden die fertigen Brötchen halbiert, dann werden sie mit Jackfruit á la Pulled Pork und nach Belieben mit Salat, Avocado, Tomaten oder Kraut belegt

Unser Tipp: Unser Sparkling Energy Water sorgt für Erfrischung – auch bei deftigen Gerichten. Und eine gute Portion Power gibt es mit dazu!

©foodspring
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Jackfruit Curry

(für 2 Personen)

Zutaten: 1 Dose Jackfruit, 1 große Süßkartoffel, 2 Handvoll Babyspinat, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 EL gelbe Currypaste, 500 ml Gemüsebrühe, 200 ml fettarme Kokosmilch, 20 g Gojibeeren, 1 EL frischer Koriander, 1 EL gehackte Chiliflocken

  • Zur Vorbereitung Jackfruit abgießen, Süßkartoffeln in kleine Stücke schneiden und Zwiebel würfeln sowie Knoblauch pressen
  • Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne oder einem Wok dünsten und anschließend Gemüsebrühe sowie Currypaste und Kokosmilch dazugeben
  • Die Jackfruit hinzufügen und das Ganze für 5 Minuten köcheln lassen
  • Die Jackfruit mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken und die Süßkartoffel hinzugeben. Den Mix so lange köcheln lassen, bis die Süßkartoffel durch ist. Zuletzt den Spinat unterrühren. (Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Curry würzen)
  • Das Jackfruit Curry mit Reis servieren und mit Goji Beeren, Chiliflocken sowie Koriander garnieren

Unser Tipp: Wenn du auch nicht genug von Curry bekommen kannst, könnte dir unser veganes Rezept mit Kichererbsen gefallen. Es ist einfach zuzubereiten und absolut lecker!

Jackfruit Gulasch 

(für 2 Personen)

Zutaten: 1 Dose Jackfruit, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 EL Kokosöl, 1 Möhre, 2 EL Tomatenmark (ohne zugesetzten Zucker), 1 EL Mehl, 150 ml Gemüsebrühe, 200 ml Bio-Rotwein

  • Zwiebel in grobe Würfel schneiden, Knoblauch pressen und in einer Pfanne mit Kokosöl andünsten
  • Möhre schälen, würfeln, dazugeben und anschwitzen
  • Anschließend die Jackfruit-Stücke hinzufügen, Tomatenmark und Mehl unterrühren und kurz anbraten
  • Das Ganze mit Gemüsebrühe sowie Wein ablöschen und nach Belieben würzen – zum Beispiel mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chipotlepulver und Kümmel
  • Unter geschlossenem Deckel 20 bis 30 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren
  • Jackfruit Gulasch mit Kartoffeln, Süßkartoffel oder Protein Pasta servieren
©foodspring
Protein Pasta genießen

Jackfruit: Fazit

  • Die Jackfruit ist sowohl reif als auch unreif essbar.
  • Die unreife Frucht ist gebraten, gekocht oder gedünstet eine hervorragende Fleischalternative.
  • Ihre faserige Textur erinnert an mageres Fleisch.
  • Hierzulande ist die Jackfruit überwiegend in der Dose, als Convenience-Produkt oder Trockenobst erhältlich.
  • Die Jackfruit punktet mit Vielfältigkeit und ist die perfekte Zutat für jeden Koch-Fan, der gerne experimentiert. Sie schmeckt besonders im Curry, Gulasch, Burger oder Taco. 
Artikel-Quellen
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