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Kohlenhydratarme Ernährung: Lebensmittel, die du essen kannst

Content Editor & Ökotrophologin
Leyla ist Ökotrophologin. Sie schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Du ernährst dich überwiegend low carb? Wir zeigen dir, welche Lebensmittel in eine kohlenhydratarme Ernährung passen.

Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung?

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für dich. In einer ausgewogenen Ernährung machen sie einen Anteil von 50 % aus. Eine kohlenhydratarme Ernährung zeichnet sich durch die Reduktion von Kohlenhydraten aus. In der Regel wird sie auf maximal 26 % beschränkt.

Kohlenhydratarme Ernährung auch als Low Carb Diät  bekannt, wird häufig durchgeführt, um abzunehmen. Dabei wird die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate so reduziert, dass ein Kaloriendefizit entsteht.

©istetiana

Was ganz wichtig ist: Auf Kohlenhydrate zu verzichten führt nicht automatisch zum Gewichtsverlust. Um Gewicht zu verlieren, benötigst du ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien. Um abzunehmen ist erstmal ganz egal, welche Makronährstoffe du ersparst.

Du kennst deinen Kalorienbedarf nicht? Berechne deinen Kalorienbedarf selbst und finde heraus, wie viel Kalorien du im Defizit aufnehmen musst. Du möchtest noch mehr Unterstützung auf deiner Fitnessreise? Starte unseren kostenlosen Body Check und erhalte Ernährungstipps und Produktempfehlungen – ganz individuell abgestimmt auf deine Ernährungsziele.

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Kohlenhydratarme Lebensmittel

Klassische kohlenhydratarme Lebensmittel sind zum Beispiel Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Auf Brot, Reis, Nudeln & Co wird in einer low carb Ernährung häufig verzichtet.

Auf Brot verzichten kannst du dir nicht vorstellen? Wir auch nicht! Deshalb backen wir unser veganes Proteinbrot – mit einer extra Portion Protein und 30 Prozent weniger Kohlenhydraten. Wie ofenfrisch vom Bäcker nur ohne schlechtes Gewissen!

Veganes Proteinbrot probieren

Ob es kohlenhydratreich ist oder nicht kann man Obst und Gemüse meist nicht ansehen. Dabei kommen pflanzliche Lebensmittel meist kaum ohne Kohlenhydrate aus. Wie viel Kohlenhydrate bestimmtes Obst und Gemüse hat, kannst du ihnen natürlich nicht ansehen. Eine gute Orientierung ist der Wassergehalt. Je wasserhaltiger desto weniger Kohlenhydrate sind enthalten.

Low Carb Obst

Lebensmittel Kohlenhydrate in g pro 100 g Lebensmittel 
Aprikose 8,5
Brombeere 2,7
Erdbeere 5,5
Grapefruit 8,9
Heidelbeere 7,4
Himbeere 4,8
Johannisbeere 7,3
Kiwi 10,3
Orange 9,2
Papaya 2,4
Pfirsich 8,9
Wassermelone 8,3
Zitrone 3,16

Low Carb Gemüse

 

Lebensmittel Kohlenhydrate in g pro 100 g Lebensmittel 
Pilze 0,4
Spinat 0,6
Spargel 1,1
Pak Choi 1,2
Brokkoli 2,0
Blumenkohl 2,0
Radieschen 2,1
Stangensellerie 2,2
Rosenkohl 2,4
Zucchini 2,4
Grünkohl 2,5
Artischocken 2,6
Aubergine 2,6
Paprika, grün 2,9
Grüne Bohnen 3,3
Rotkohl 2,8
Avocado 3,6
Kürbis 4,6
Zwiebeln 4,9
Möhre 4,8

 

In unsere Grafik erfährst du, welches unserer Lieblings Obst- und Gemüsesorten die wenigsten Carbs aufweisen.

©foodspring

Ernährst du dich kohlenhydratarm empfehlen wir, wachsam vor Kohlenhydrat-Fallen zu sein.

Trockenobst

In ihrem Herstellungsprozess wird ihnen ihre Flüssigkeit komplett entzogen. Das führt dazu, dass Trockenfrüchte die konzentrierte Form an Kohlenhydraten beinhalten.
Zum Beispiel liefert dir eine Portion getrockneter Apfel (etwa 30 Gramm) bereits 20 Gramm Kohlenhydrate.

Obst aus Konserven

Obst aus Konserven sind häufig zusätzlich gezuckert. Achte unbedingt darauf, dass in der Konserve wirklich nur das steckt, was auf der Verpackung steht. Unnötigen Zucker brauchst du nicht.

Fruchtsäfte

Auch Fruchtsäfte enthalten Kohlenhydrate in konzentrierter Form. Sei vor allem vorsichtig bei der Dosierung: Die Nährwertangaben sind heruntergerechnet auf 100 ml. Ein Glas Saft hat aber meist eine viel größere Füllmenge.

Smoothies
©twomeows

Ein weiterer Nachteil ist: In der Produktion von Fruchtsäften werde ihnen, die für deine Körper super wichtigen, Ballaststoffe entfernt.

Kohlenhydratarme Rezepte

Shakshuka Rezept

Pochierte Eier in pikant-scharfer Tomatensoße – getoppt mit frischen Kräutern. Auch ideal zu unserem knusprigen Proteinbrot.

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Zum Rezept

Lachs mit Gemüse im Päckchen

Leichtes Abendessen gefällig? Unser Lachs mit Gemüse im Päckchen Rezept ist das perfekte Rezept, wenn du Kohlenhydrate sparen möchtest. Super wenig Kohlenhydrate dafür richtig viel Protein.

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Zum Rezept

Vegane Tofu Nuggets

Nicht nur leckerer als normale Chicken Nuggets. Dank unserer Protein Flakes als Panade enthalten die veganen Nuggets besonders viel Protein. Schonend und fettarm im Ofen gebacken ist dieses Rezept super kompatibel mit deinen Fitnesszielen.

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Zum Rezept

Unser Fazit

Ernährst du dich low carb, solltest du nicht nur Brot & Nudeln meiden.
Obst und Gemüse kann auch eine Kohlenhydratfalle darstellen.
Ob du Carbs isst oder nicht: Möchtest du abnehmen, entscheidet am Ende dein Kaloriendefizit  – nichts anderes.

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