Kokoswasser: Das steckt hinter dem Wunderwasser

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Kokoswasser ist hoch gehypt. Doch was ist dran am Trend um das vermeintliche Wunderwasser? Wie gesund ist das Wasser der Kokosnuss, was steckt drin und kann man damit abnehmen? Unser Fakten-Check liefert Antworten!

Was ist Kokoswasser?

Kokoswasser ist ein natürlicher Isodrink aus der Kokosnuss. Das Wasser wird direkt aus der noch jungen, grünen Frucht gewonnen und kann pur getrunken werden. 

Kokosnüsse wachsen an Kokospalmen, die sich vor allem in tropischen Regionen finden lassen. Die Ernte der Steinfrüchte erfolgt in unreifem Zustand, da sie sich so am besten weiterverarbeiten lässt. Produkte, die wir hierzulande als Zutat zum Kochen, Backen und zum roh Genießen kennen, sind neben Kokoswasser das weiße Fruchtfleisch sowie Kokosmilch und Kokosöl. 

Unreif geerntet, befindet sich im Hohlraum der Kokosnuss bis zu einem Liter der süßlichen, fast klaren Flüssigkeit. In den Anbauländern des Palmengewächses gilt das Kokoswasser als wichtige Alternative zu Trinkwasser und wird direkt aus der Frucht getrunken oder als Street Food angeboten. In Deutschland bekommen wir das isotonische Getränk meist in Tetrapaks. Achtet beim Kauf darauf, dass der Drink möglichst wenig bis keine künstlichen Zusätze enthält.

Was ist der Unterschied zwischen Kokoswasser und Kokosmilch?

Während sich Kokoswasser direkt aus der noch unreifen Frucht gewinnen lässt, muss die Kokosmilch erst zubereitet werden. Dafür extrahiert man das Fleisch der reifen Kokosnuss, mahlt und raspelt es und vermischt das Erzeugnis mit Wasser, so dass ein dickflüssiger, sehr fettreicher Brei entsteht. Ausgepresst entsteht daraus schließlich die Kokosmilch. Sie ist nicht klar und dünnflüssig wie Kokoswasser, sondern reinweiß, hat eine sahnige Konsistenz und schmeckt intensiv nach Kokos. 

Anders als Kokoswasser, das sich zum Durstlöschen eignet, solltest du Kokosmilch nicht pur trinken. Sie ist mit 230 Kalorien und 24 Gramm Fett pro 100 Milliliter sehr kalorien- und fettreich. Verwendung findet Kokosmilch daher vor allem als Kochzutat für indische, asiatische oder orientalische Speisen wie Suppen und Currys. 

In unserem Kichererbsen Curry sorgt die Kokosmilch für die besondere Cremigkeit. Super lecker und richtig sättigend. Probier das Curry Rezept gleich aus.

kichererbsen curry
©foodspring

Kokoswasser Inhaltsstoffe: Was ist drin?

Kokoswasser gilt als Fitnessdrink und exotische Wunderwaffe für schöne Haut und einen gesunden Organismus. Spiegelt sich dieses Versprechen auch in den Inhaltsstoffen wider? Das schauen wir uns genauer an:

Fakt ist, im Gegensatz zur Kokosmilch ist der Fett- und Kaloriengehalt von Kokoswasser nicht weiter nennenswert. Kein Wunder, besteht es doch zu mehr als 90 Prozent aus Wasser. Ein handelsüblicher Drink bringt es zudem gerade einmal auf 10 bis 25 Kilokalorien pro 100 Milliliter (zum Vergleich: Kokosmilch enthält 230 kCal/100 g). Der süße Geschmack lässt reichlich Zucker vermuten. Doch dieser Eindruck täuscht: Nur knapp 1 bis 5 Gramm Zucker stecken je nach Hersteller in dem Getränk. Je weniger verarbeitet und frischer das Kokoswasser, desto günstiger die Nährstoffverteilung. 

Ähnlich gering wie der Fett- und Zuckergehalt ist der Eiweißanteil mit weniger 1 Prozent. Als Proteinlieferant dient das erfrischende Post-Workout-Wasser also nicht. 

Sportler sollten zum Decken ihres täglichen Eiweißbedarfs auf andere Quellen zurückgreifen. 

Tipp: Unser CocoWhey Kokoswasser kombiniert die positiven Eigenschaften von Kokoswasser mit einer Extraportion Eiweiß – der ideale Iso-Proteindrink zum Erreichen deiner Fitnessziele.   

Während Kokoswasser an Fett, Zucker und Eiweiß spart, punktet es mit Mineralstoffen und Spurenelementen: Im Fruchtwasser der grünen Kokosnuss findet sich ein vergleichsweise hoher Gehalt an den Mineralstoffen Natrium, Magnesium und Kalium. Plus: Kokoswasser ist reich an Spurenelementen wie Eisen, Jod und Zink. Sie helfen dabei, den Stoffwechsel und Hormonhaushalt zu regulieren. Auch Vitamine sind im Kokoswasser enthalten, darunter vor allem B-Vitamine (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9) sowie Vitamin C und Folsäure

Unsere Nährwerttabelle zeigt im Überblick, was in 100 Milliliter natürlichem, frisch aus der Frucht gewonnenen Kokoswasser drinsteckt: 

Frisches Kokoswasser (pro 100 ml):

Energie (kcal) 10
Fett 0,4 g
Kohlenhydrate 1,4 g
Eiweiße 0,3 g
Ballaststoffe 0,0 g
Gesättigte Fette 0,3 g
Ungesättigte Fette 0,1 g
Natrium 0,2 g
Zucker 1,3 g
Wasser 97,3 g

Diese Angaben können je nach Hersteller variieren. Produkte, die du aus dem Supermarkt oder online kaufen kannst, enthalten meist weniger Wasser und dafür einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Zucker. Es schadet also nicht, beim Kauf einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen.

Wie gesund ist Kokoswasser?

In vielen Anbaugebieten der Kokospalme ist das Wasser aus der unreifen Frucht eine beliebte Trinkwasseralternative. Kein Wunder, besteht es doch zu mehr als 90 Prozent aus Wasser. 

Doch schwören auch außerhalb der tropischen Regionen immer mehr Menschen auf das vermeintliche Wunderwasser. Ihm werden viele positive Wirkungen nachgesagt. So soll Kokoswasser 

  • den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen,
  • vor Übersäuerung schützen,
  • Bluthochdruck entgegenwirken,
  • den Stoffwechsel anregen,
  • die Entgiftung fördern und
  • die Zellerneuerung unterstützen.

Was ist dran an den gesundheitsfördernden Effekten von Kokoswasser? Der Fakten-Check:

Kokoswasser ist isotonisch 

Dank seiner günstigen Nährstoffzusammensetzung ist Kokoswasser ein isotonisches Getränk. Isotonisch heißt, das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit im Kokoswasser ähnelt dem des menschlichen Blutes. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden deshalb direkt in den Darm und von hier aus zu den Zellen geleitet. Die Energiebereitstellung über isotonische Getränke erfolgt schnell und ist weniger belastend für den Magen. Neben Energie liefert Kokoswasser auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, die du bei einem harten Training über den Schweiß verlierst. 

Da Kokoswasser nachweislich zur Rehydrierung beiträgt, ist es nicht nur unter Sportlern ein beliebter Drink. Auch in Fällen von Durchfallerkrankungen, Flüssigkeitsmangel oder Überhitzung des Körpers kann das Fruchtwasser der Kokosnuss helfen.

Kokoswasser ist basisch

Kokoswasser gilt nicht nur als isotonisches, sondern auch als basisches Getränk. Basenbildende Quellen sollen den körpereigenen Säure-Basen-Haushalt ausgleichen. Ist der nicht in Balance, kann es zu einer Übersäuerung kommen. Die möglichen Folgen sind verschiedene Krankheiten oder chronische Leiden wie Neurodermitis, Arthrose, Osteoporose, Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen, Allergien und sogar Krebs. Kokoswasser soll dem entgegenwirken, indem es deinen Körper mit basischen Mineralstoffen versorgt – unter anderem mit Kalium, das für die Speicherung und Bereitstellung von Flüssigkeit im Körper verantwortlich ist. Kalium wird zudem eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. 

Kokoswasser und seine Wirkung auf Stoffwechsel und Verdauung

Aufgrund seiner Nährstoffdichte soll Kokoswasser positiv in Stoffwechselvorgänge eingreifen, Giftstoffe im Verdauungstrakt abtransportieren und so von innen “reinigen”. So geht man beispielsweise davon aus, das im Kokoswasser enthaltene schwefelhaltige Aminosäuren schädliches Quecksilber binden. Diese Effekte sind bislang jedoch nur ungenügend mit Studien unterfüttert. Negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Verdauung sind jedoch auch nicht bekannt. 

Kokoswasser für gesunde Haut und Haare

Ein Mineralstoffmangel oder eine unzureichende Vitaminzufuhr machen sich nicht selten durch Hautunreinheiten oder sprödes Haar bemerkbar. Kann Kokoswasser hier Abhilfe schaffen? Die enthaltenen Nährstoffe sprechen absolut dafür, dass der Sportler-Drink auch ein perfektes Beauty-Getränk ist, da es zur Regeneration von Haut und Haar beitragen kann. Auch hier gibt es jedoch keine eindeutige Studienlage – weder für noch gegen die positiven Effekte. Ausprobieren schadet also nicht! 

Zwischenfazit: Kokoswasser als optimaler Drink für Sportler 

Allein wegen seiner isotonisch-basischen Eigenschaften ist der Hype um das tropische Wunderwasser verständlich. Vor allem der Mineralstoffgehalt ist ein echter Pluspunkt. Sportler können also ruhigen Gewissens auf Kokoswasser zurückgreifen, sollten beim Kauf jedoch auf die Inhaltsstoffe achten. Je weniger Zusätze, desto besser! Der Anteil an Proteinen und Vitaminen ist im Kokoswasser eher gering. Daher ist das Getränk nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung zu sehen und auf keinen Fall ein Ersatz. 

Hilft Kokoswasser beim Abnehmen?

Kokoswasser enthält kaum Fett und wenig Zucker – der ideale Diätdrink also? Im Vergleich zu anderen süßen Getränken wie Limonaden oder Energydrinks ist das Fruchtwasser der Kokosnuss eine gute Wahl. Ein Wunderwasser, das beim Abnehmen hilft, ist es allerdings nicht. Immerhin kommt ein Liter immer noch auf rund 200 kCal.

Wer Gewicht verlieren will, sollte also nach wie vor auf stilles Wasser oder Tee setzen, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Für alle, die sich ab und zu jedoch eine süße Erfrischung gönnen möchten, ist der Griff zum Kokoswasser eine sinnvolle Alternative.

Wie viel Kokoswasser sollte man täglich trinken?

Kokoswasser ist eine gute Quelle für Mineralstoffe. Sofern du dir über den Gehalt an Zucker, Fett und Kohlenhydraten bewusst bist, ist eine Portion pro Tag absolut unbedenklich. Wer mit Kokoswasser seinen Mineralstoffhaushalt ausgleichen will, kann sich an einer täglichen Richtmenge von ca. 300 bis 500 Milliliter orientieren.

kokoswasser mit chia samen
©Yuliia Mazurkevych FOAP

Du solltest Kokoswasser allerdings nicht als Alternative zu Wasser trinken, um deinen Tagesbedarf an Flüssigkeit – durchschnittlich 2 Liter – damit zu decken. In den Anbaugebieten der Kokospalme mag dies so Gang und Gebe sein, hierzulande sind die Produkte allerdings nicht frisch, sondern verarbeitet. Hinzu kommen die langen Transportwege aus tropischen Gebieten. Auch die Ökobilanz spricht also gegen einen übermäßigen Konsum.

Kokoswasser Rezepte

Sein süßer Geschmack macht Kokoswasser zu einer perfekten Extra-Zutat in erfrischenden Drinks, im morgendlichen Porridge oder in exotischen Curry-Gerichten. In Kombination mit tropischen Früchten wie Mango oder Papaya schmeckt Kokoswasser besonders gut. Ebenso wie zu Fisch und Meeresfrüchten oder Tofu. 

Unser Favorit: Zusammen mit Chia Samen und Mango zauberst du aus Kokoswasser im Handumdrehen einen köstlichen Chia-Kokos-Mango-Drink

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©foodspring

Auf den Geschmack gekommen? Hier sind drei weitere simple Rezepte mit Kokoswasser:

Kokoswasser-Minz-Drink

  • Zutaten: 250 ml Kokoswasser, 1 Zitrone, frische Minzblätter, optional Crushed Ice
  • Die Zitrone auspressen und mit dem Kokoswasser vermengen
  • Frische Minzblätter in den Drink geben und alles verrühren
  • Nach Belieben Crushed Ice dazugeben 

Tipp: Ein Spritzer Sparkling Vinegar Water gibt dem erfrischenden Drink den Extrakick. Die feinherbe Note passt perfekt dazu. 

Kokos-Power-Porridge

  • Zutaten: 50 g feine Haferflocken, 1 EL Leinsamen, 200 ml Kokoswasser, 1 EL gehackte Nüsse, ½ TL Zimt, 20 g Cranberrys, ½ Apfel oder Mango, Coconut Chips
  • Haferflocken, Leinsamen und Kokoswasser in einem Topf vermengen und bei schwacher Hitze 2-3 Minuten köcheln lassen
  • Etwas abkühlen lassen, dann Zimt, Nüsse und Cranberrys daruntermischen
  • Den Apfel reiben oder eine halbe Mango fein pürieren und zusammen mit Coconut Chips auf das Porridge geben

Mango-Kokos-Curry

  • Zutaten: Gemüse nach Wahl (z. B. 2 Paprika, 2 Pak Choi, ½ Blumenkohl), 2-3 Frühlingszwiebeln, 1 Mango, 1-2 TL Thai-Currypaste, 250 ml Kokoswasser, 250 ml Kokosmilch, 1 Stück Ingwer, Saft von 1 Limette, 1 Knoblauchzehe, 1 Stange Zitronengras, etwas Honig, Salz und Pfeffer, kaltgepresstes Bio Kokosöl
  • Das Gemüse und die Mango in mundgerechte Stücke schneiden
  • Frühlingszwiebel zusammen mit Knoblauch und Ingwer in etwas Kokosöl anbraten
  • Sobald die Zutaten glasig sind, das Gemüse dazugeben und 2-3 Minuten braten
  • Mango unterrühren und bei schwacher Hitze köcheln lassen
  • Nach 5-10 Minuten Kokoswasser, Kokosmilch und Currypaste sowie Zitronengras dazugeben 
  • 20 Minuten weiter köcheln lassen, mit Honig, Salz und Pfeffer abschmecken
  • Zum Schluss die Limette auspressen und darübergießen

Fazit

  • Kokoswasser ist besonders reich an Mineralien und Spurenelementen, was es zum perfekten Iso-Drink für Sportler macht
  • Da das Fruchtwasser der unreifen Kokosnuss kaum Kalorien hat und wenig Zucker enthält, ist es eine gute Alternative zu anderen süßen Erfrischungsgetränken
  • Dank seiner basisch-isotonischen Eigenschaften kann Kokoswasser den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt im Körper ausgleichen – zum Beispiel nach dem Sport oder bei Dehydrierung, etwa durch eine Durchfallerkrankung
  • Vitamine und Proteine sind kaum im Kokoswasser enthalten, sie sollten dem Körper durch andere Quellen zugeführt werden
  • Kokoswasser kann die Ernährung sinnvoll ergänzen, sollte aber kein Ersatz sein
Artikel-Quellen
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  • Ismail, I.; Sirisinghe, R.; Singh, R. (2007): Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration, in: The Southeast Asian journal of tropical medicine and public health, 38(4), S. 769-85.

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