Ernährung Schwangerschaft: Was du beachten solltest
In der Schwangerschaft ist kaum etwas so wichtig wie dein Ernährungsplan. Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützt und fördert die Entwicklung des Babys. Neben den Empfehlungen von foodspring für deine Ernährung während der Schwangerschaft solltest du dich in jedem Fall auch mit einem Arzt zu diesem Thema besprechen.
Ernährungsplan Schwangerschaft: Wie viel sollte ich essen?
Bei allen Angaben zu Ernährungsplänen in der Schwangerschaft gilt primär: Höre auf dich und deinen Körper, denn nur du kannst spüren, was dein Baby und du wirklich brauchen.
Ein weitverbreiteter Mythos in der Schwangerschaft ist, dass fortan “für Zwei” gegessen werden sollte. Dies ist so nicht richtig! In der Schwangerschaft gilt: Qualität statt Quantität. Die üblichen drei Mahlzeiten kannst du jedoch lieber auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten verteilen. Dies hat mehrere Vorteile: Der Blutzucker sinkt nicht zu stark ab und kleinere Mahlzeiten können gerade in den ersten Monaten der Schwangerschaft gegen Übelkeit helfen.
Der Kalorienbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft nur bedingt. Im ersten Trimester ist der Kalorienbedarf noch gar nicht erhöht. Im letzten Trimester steigt er um 200-300 Kcal pro Tag. Der zusätzliche Kalorienbedarf hängt hierbei von der Größe, dem Gewicht und dem Alter ab. Diesen kannst du schon mit einem kleinen Snack in deinem Ernährungsplan in der Schwangerschaft abdecken.
Die empfohlene Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette für das Essen in der Schwangerschaft entspricht dem Richtwert für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Demnach solltest du etwa 50-65% der Gesamtenergie als Kohlenhydrate zu dir nehmen, 20-30% als Fett und 15-25% als Eiweiß.
Bei den Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist in der Schwangerschaft von Beginn ein echter Mehrbedarf vorhanden. Denn diese sind essenziell für die Zellteilung und Organreifung des ungeborenen Babys. Der höhere Bedarf an Mikronährstoffen kann zum Teil nicht vollständig durch die Nahrung abgedeckt werden. Daher wird Schwangeren empfohlen, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in ihren Ernährungsplan in der Schwangerschaft zu integrieren.
Ernährungsplan Schwangerschaft: welche Mikronährstoffe du solltest supplementieren
- Folsäure: Ab Tag 1 der Schwangerschaft ist eine optimale Folsäureversorgung in der Schwangerschaft essenziell. Deswegen gehört Folsäure zu den Mikronährstoffen, die jede Schwangere supplementieren sollte.
- Jod: Jod ist unverzichtbar für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, und die steuern alle Prozesse von Wachstum, Stoffwechsel und Entwicklung. Werdende Mütter benötigen von Beginn an mehr Jod: einerseits zur gesteigerten Produktion der eigenen Schilddrüsenhormone, andererseits für die gesunde Schilddrüsenfunktion des ungeborenen Kindes.
- Eisen: Laut des Ernährungsmedizin Blogs erreichen 40% aller Schwangeren die Zufuhrempfehlungen für Eisen nicht durch die Ernährung in der Schwangerschaft. Die Zufuhr dieses Mikronährstoffs ist jedoch besonders in der Schwangerschaft von Bedeutung, da Eisen die Blutbildung des Babys fördert. Deswegen empfehlen wir, im Fall von zu wenig Eisen im Blut, diesen Mikronährstoff mit Supplements zu unterstützen.
- Vitamin D: Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet werden. Dies hängt wiederum von einer Reihe von Faktoren ab, wie Dauer, Kleidung, Sonnenstärke, etc. Das Erreichen des Tagesbedarfs an Vitamin D ist häufig sehr schwierig. Daher empfehlen wir, nach ärztlicher Rücksprache und im Falle einer Unterversorgung Vitamin D Supplements einzunehmen.
Schwangerschaft Ernährungsplan: Viel Trinken!
In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtiger denn je. Ganz allgemein werden hier ca. 2 Liter pro Tag empfohlen. Trink am besten Wasser oder Tees. Achte bei Tees darauf, dass sie aus kontrollierter und biologischer Produktion stammen. Denn einige Tees können mit Schadstoffen versetzt sein.
Ernährungsplan Schwangerschaft: Was solltest du meiden?
- No-Go Alkohol und Nikotin: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind in keiner Lebensphase zu empfehlen. In der Schwangerschaft-Ernährung ist es ein absolutes Tabu! Der Konsum kann verheerende Folgen für das Baby haben
- Fischsorten Tiefsee- und Raubfisch: Haifisch, Heilbutt, Schwertfisch, Makrele, Aal, Hecht, Barsch und manchmal auch Thunfisch können mit Quecksilber versetzt sein. Um einer körperlichen und geistigen Unterentwicklung des Babys vorzubeugen, sollten Schwangere diese Fischsorten aus Ihrem Ernährungsplan in der Schwangerschaft streichen
- Weich gekochte Eier, rohe Milchprodukte, rohes Fleisch und roher Fisch: Da Schwangere ein erhöhtes Risiko für eine Lebensmittelvergiftung haben, gehören diese Lebensmittel nicht auf den Speiseplan. Dazu zählen auch alle Rohkäsesorten und Rohwürste
- Koffein: In Kaffee, einigen Teesorten (z.B. Schwarztee) und in beliebten Softdrinks (z.B. Cola) ist Koffein enthalten. Große Mengen an Koffein können das Wachstum des Babys beeinträchtigen. Daher sollten Schwangere nicht mehr als 100 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen. Das Trinken von Energydrinks sollte komplett vermieden werden.
Tipps Ernährung Schwangerschaft: Viel Gemüse und Obst
Genau wie bei einer ausgewogenen Ernährung, sollte deine Schwangerschaft-Ernährung aus drei Portionen Gemüse und zwei gründlich gewaschen Portionen Obst am Tag bestehen.
Zur Vorbeugung von Lebensmittelinfektionen solltest du Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich waschen. Auch wenn es oft schneller geht, solltest du in der Schwangerschaft auf bereits geputzte Salatmischungen aus der Tüte verzichten. Denn in ihnen können sich oft noch hohe Mengen an Keimen befinden. Bereite dir lieber deine Gerichte auf Gemüse- oder Obst-Basis komplett selbst zu.
Schau dir die passenden foodspring Rezepte zum Thema Ernährungsplan Schwangerschaft mit viel Obst und Gemüse an.
Vegane Ernährung Schwangerschaft
Während eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft weitgehend unbedenklich sein soll, sind sich die Experten noch uneinig darüber, ob eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft das Baby mit allem, was es braucht, versorgen kann. Aktuell wird davon ausgegangen, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ein höheres Risiko für einen Nährstoffmangel birgt. Neben Jod, Folsäure, Eisen und Vitamin D, könnte es hier auch zu einem Vitamin B12 Mangel kommen.
Daher sollte eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft immer ärztlich begleitet werden, um ernsthafte gesundheitliche Risiken für das Baby auszuschließen. Mitunter können hier Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle spielen.