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So setzt du dir nie wieder unrealistische Ziele

Eine Frau ist erschöpft nach dem Training

Du willst endlich wieder ins Lauftraining einsteigen, fünf Kilo abnehmen oder 15 Klimmzüge schaffen? Dann reicht es oft nicht aus, nur fleißig zu trainieren. Denn bist du körperlich und mental noch nicht bereit für deine Ziele, sind sie vielleicht ein wenig zu hoch gesteckt. Das Problem daran: Je unrealistischer deine Zielsetzung ist, in desto weitere Ferne rücken deine Trainingserfolge. Wir verraten dir 5 Ideen für realistische Ziele. Probier’s einfach mal aus! Egal, was du vorhast: Unsere Workout Aminos unterstützen dich dabei. Sie geben dir Motivation, um dein Training durchzuziehen und deine Ziele zu erreichen.

#1 Trainiere zwölf Tage im Monat

Ja, du hast richtig gelesen. Um deine Fitnessziele zu erreichen, musst du nicht jeden Tag im Gym schwitzen. Wichtig ist nur, dass du eine gewisse Konstanz in dein Training bekommst. Diese führt wiederum dazu, dass deine Workouts schon bald zur Gewohnheit werden, und du dadurch die Motivation auf deinem Weg zum Ziel nicht verlierst.

Setzt du dir kleinere Ziele als ursprünglich geplant, hilft dir das übrigens eher dabei, am Ball zu bleiben – während zu große Ziele schnell zur Überforderung führen können und du vermutlich aus Frust schneller aufgibst.

Trage deine Trainingstage am besten fest im Kalender ein und plane sie wie ein Treffen mit deinen besten Freund*innen. Stelle dir eine Erinnerung auf deinem Handy, sodass am Tag deines Workout morgens schon der Reminder aufpoppt, Trainingsklamotten einzupacken. Faule Ausreden haben dann keine Chance.

#2 Probiere jede Woche einen neuen Sport aus

Es gibt keinen schlimmeren Motivationskiller als Sport, der dich langweilt oder sogar stresst. Damit langfristig Ziele zu verfolgen, macht also keinen Sinn. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass du die Aktivität regelmäßig in deinen Alltag einbaust, geht dadurch gegen Null. Und schwupps, versteckst du dich hinter der Ausrede, dass du bislang noch keinen Sport gefunden hast, der dir wirklich Spaß macht.

Damit es gar nicht erst soweit kommt, kann es dir helfen, jede Woche etwas Neues auszuprobieren – bis du genau das Sportprogramm gefunden hast, das dir richtig gut gefällt, dich fit, gesund und bei guter Laune hält.

Um diesen Plan im Alltag umzusetzen, mache dir erstmal eine Liste mit Sportarten, die du ausprobieren möchtest: Interessierst du dich für Yoga? Wolltest du schon immer mal zum Kickboxen? Und was ist eigentlich Bouldern? Genau jetzt ist die Zeit gekommen, nicht nur darüber nachzudenken, sondern einfach mal loszulegen. Die meisten Studios bieten günstige Probestunden an, sodass du überall ohne Verpflichtungen mal reinschnuppern kannst.

#3 Steige langsam wieder ins Lauftraining ein

Hast du dein Lauftraining längere Zeit vernachlässigt und bist motiviert, wieder durchzustarten? Dann solltest du nicht gleich beim ersten Run die Fünf-Kilometer-Marke knacken wollen. Denn das Erlebnis von fiesem Seitenstechen und heftiger Schnappatmung verhilft dir sicherlich nicht zum glorreichen Wiedereinstieg nach längerer Pause und erst recht nicht dazu, dass du dein Pensum schnell steigerst.

Besser: Laufe sechs Wochen lang regelmäßig in moderatem Tempo etwa 1,5 Kilometer am Stück. Dadurch gewöhnt sich dein Herz-Kreislauf-System langsam wieder an die Belastung. Ist dir diese Strecke schon zu lang, dann taste dich langsam vor. Starte mit 500 Metern und erhöhe die Distanz Woche für Woche um wenige Meter. Notiere nach jeder Laufeinheit, wie lange du es schaffst, am Stück durchzuhalten, und freue dich über deinen Fortschritt.

Benötigst du in deinen Läufen einen Extrakick, kannst du Mini-Challenges einbauen und zum Beispiel einmal mehr um den Block laufen, eine Treppe in deinen Lauf integrieren oder solange weiterlaufen, bis der Song, den du gerade hörst, endet.

#4 Planke jeden Tag für dein 1-Minute-Ziel

Entweder man liebt ihn, oder man hasst ihn. Dabei ist der Unterarmstütz eine der besten Übungen für eine starke Mitte, definierte Arme und Beine. Genug Gründe also, die Plank regelmäßig ins Workout zu integrieren.

Hast du eine längere Sportpause hinter dir oder gehörst zu denjenigen, die bislang einen großen Bogen um diese Übung gemacht haben, könnte diese Challenge genau richtig sein: Setze dir zum Ziel, nach einem Zeitraum von 30 Tagen die Plank eine Minute lang zu halten. Das erreichst du, wenn du dich zwei- bis dreimal die Woche für 20 bis 30 Sekunden in den Unterarmstütz begibst. Die Haltedauer kannst du nach und nach in Fünf-Sekunden-Schritten steigern, bis du am Ende der 30 Tage eine Minute durchhältst.

Ist dir der komplette Stütz zu Beginn noch zu anstrengend, kannst du statt auf den Füßen auch auf den Knien starten, die einen Großteil deines Gewicht erstmal abfangen.

#5 Pausiere jeden Monat insgesamt acht Tage lang

Rest Days gehören zu einer erfolgreichen Trainings-Routine und deiner Zielerreichung dazu, denn Muskeln wachsen an den Ruhetagen. Da durch das Training kleine Risse im Muskelgewebe entstehen, braucht dein Körper diese sportfreien Tage, um wichtige Reparaturprozesse im Muskel durchzuführen. Wer zu eifrig trainiert, verhindert diesen Prozess hingegen – mit dem Ergebnis, dass die Leistung stagniert oder du durch ein Übertraining sogar Verletzungen riskierst.

Auch Läufer*innen bauen bei Überlastung in ihrer Leistung eher ab, als sie zu steigern. Bei ihnen kommen nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System an ihre Grenzen. Eine Leistungssteigerung tritt nur ein, wenn du dem Körper die so wichtige Pause gönnst.

Wie viele Rest Days du benötigst, hängt natürlich von dir und deinem Sportpensum ab. Als ein guter Richtwert gelten aber zwei Tage die Woche, die du einfach mal die Füße hochlegst. Bist du Wiedereinsteiger oder hast gerade eine neue Sportart begonnen, können auch mehr als zwei Tage sinnvoll sein.

Höre dabei einfach auf deinen Körper – fühlst du dich gut, musst du dich auch nicht zwingen, auf der Couch zu hängen. Leichte Spaziergänge oder sanftes Yoga kannst du auch an deinen Ruhetagen einbauen.

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