So wirst du mit dem Kettlebell Swing fit
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©Kathrin Ziegler
Behältst du noch den Überblick im Fitnessstudio bei all den Geräten und Trainingsmöglichkeiten? Wir haben einen heißen Tipp für dich: den Kettlebell Swing! Der darf in deiner Fitnessroutine nicht fehlen. Wie Kettlebell Swings gehen und wie du mit ihnen am effektivsten deine Muskeln trainierst, erklären wir dir hier.
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Kettlebell Swing – Muskeln, die trainiert werden
Im Vergleich zum klassischen Krafttraining ist der Kettlebell Swing immer funktional. Das heißt, die Übung wirkt sich auf mehrere Muskelpartien aus. So wird dein Ober- und Unterkörper gleichzeitig beansprucht: Das Training fordert deine Muskeln in den Knien, Hüften und Schultern. Dein Po, Beinbeuger und Rückenstrecker werden ebenfalls aktiv, wie du es vielleicht schon beim rumänischen Kreuzheben kennengelernt hast.
Hast du das Trainingsziel, deine Bauchmuskeln zu stärken? Dann ist ein Kettlebell-Swing-Workout absolut empfehlenswert. Auch der Latissimus im Rücken, der flächenmäßig größte Muskel des Körpers, wird stark beansprucht. Genauso sinnvoll ist der Kettlebell Swing zum Training der Unterarme. Bei einigen Übungen bieten sich Variationen an, die besonders auf die Schultermuskeln abzielen.
Die richtige Ausführung vom Kettlebell Swing
Es gibt Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten. Wir empfehlen dir, mit etwas weniger Gewicht zu starten und dich langsam zu steigern, sodass du deine Muskeln nicht überlastest. Allerdings darfst du auch nicht zu wenig Gewicht verwenden, da es ansonsten schwierig ist, die Kettlebell zum Schwingen zu bringen. Das führt dazu, dass die Übung den gewünschten Effekt verliert.
Probiere verschiedene Gewichte aus und teste, welches für dich das Passende ist. Sobald du eine für dich geeignete Gewichtsklasse entdeckt hast, kannst du loslegen. Es gibt zwei verschiedene Varianten des Kettlebell Swings.
Für den Einstieg eignet sich der Russian Kettlebell Swing. Lege die Hantel zwischen deine schulterbreit aufgestellten Beine. Greife die Gewichtskugel mit beiden Händen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Nun beginnst du, Schwung zu entwickeln. Denke daran, dass die Bewegung in der Hüfte entsteht und nicht in den Armen.
Das erreichst du, indem du deine Hüfte leicht zurückschiebst und gleich wieder durchstreckst. Durch diesen Move bringst du deinen Oberkörper in die Senkrechte und beförderst die Kugelhantel in eine waagrechte Position vor dem Körper. Beim Russian Kettlebell Swing geht die Hantel nicht über deine Brusthöhe hinaus.
Eine noch anspruchsvollere Variante ist der American Kettlebell Swing. Bei ihm endet die Bewegung so, dass die Kugelhantel am Ende senkrecht über deinem Kopf steht. Vom American Kettlebell Swing solltest du allerdings absehen, wenn du mit Schulterproblemen zu kämpfen hast.
Während des gesamten Bewegungsablaufs ist es wichtig, durchgehend Schwung zu behalten. Außerdem ist es erforderlich, sich stark auf die einzelnen Bewegungsabläufe zu konzentrieren, um so eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
Die richtige Kugelhantel für den Kettlebell Swing finden
Wie bereits erwähnt, gibt es Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten. Falls du Anfänger*in bist, sind sicher leichtere Exemplare für dich geeignet. Das konkrete Startgewicht hängt auch von deinem Fitnesslevel und der generellen Erfahrung ab, oft werden 12 Kilo empfohlen. Aber egal, ob du beim Kettlebell-Swing-Workout noch in den Kinderschuhen steckst oder fortgeschritten bist, nimm weder zu wenig noch zu viel Gewicht. Falls du dir unsicher bist, hilft dir das fachkundige Personal in deinem Gym sicherlich weiter.
Wenn du dich zu den Fortgeschrittenen zählst, empfehlen wir dir eine Kugelhantel mit 20 oder 24 Kilo Gewicht. Beim Kauf einer eigenen Kettlebell ist es wichtig, auf das Material zu achten. Um den Kettlebell Swing richtig auszuführen, brauchst du beschichtete oder strukturierte Griffe –ansonsten läufst du Gefahr, dass dir die Kettlebell beim Training aus der Hand gleitet.
Deine Benefits beim Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing zeichnet sich durch Vielseitigkeit aus. Interessierst du dich nicht nur für Muskelaufbau, sondern hast du das Ziel, deine Beweglichkeit, Ausdauer, Haltung, Explosivkraft und Power zu optimieren? Nur wenige Übungen decken so viele Funktionen gleichzeitig ab wie das Kettlebell Swing Workout.
Einer der wichtigsten Vorteile von Kettlebell Swings: Es erfordert weniger Zeit und Übungen, dich rundum fit zu halten, denn das Training nimmt deinen ganzen Körper in Anspruch. Wenn du unter Zeitmangel leidest und trotzdem in deiner Kraft bleiben willst, ist der Kettlebell Swing eine top Wahl. Du brauchst dafür nicht einmal ins Fitnessstudio zu gehen. Mit einer einzigen Kugelhantel ist es möglich, dich zu Hause dem intensiven Ganzkörpertraining zu widmen.
Wie integriere ich den Kettlebell Swing in meinen Trainingsplan?
Welchen Sport machst du und was ist dein Trainingsziel? Hast du den Ehrgeiz, deine Explosivkraft auszubauen, lege bei der Hüftbewegung deinen Fokus auf die Geschwindigkeit. Ist CrossFit dein sportliches Steckenpferd? Dann kombiniere den Kettlebell Swing mit anderen Übungen im schnellen Wechsel. Wenn du dir mehr Ausdauer wünschst, ist es sinnvoll, möglichst viele Swings in einem längeren Zeitraum zu wiederholen.
Falls du mit dem Kettlebell Swing Muskeln aufbauen willst, dient dir die Übung als gute Ergänzung zum Kreuzheben. Selbst wenn du dich nur aufs Ausdauertraining konzentrierst, verbessern sich deine Haltung, deine Balance und Explosivkraft ganz automatisch.
Was sind die häufigsten Fehler beim Kettlebell Swing?
- Falsches Gewicht: Absolvierst du die Übung mit zu wenig oder zu viel Gewicht, kann sie gefährlich werden oder die Kettlebell bekommt nicht genug Schwung.
- Rundrücken: Halte deinen Rücken unbedingt gerade. Ein Rundrücken kann Verletzungen der Lendenwirbelsäule verursachen.
- Hohlkreuz: Wenn du beim Kettlebell Swing Explosivität und Schwung übertreibst, kommt es häufig zu einem Hohlkreuz. Das ist ebenfalls eine mögliche Ursache für Verletzungen der Lendenwirbelsäule!
- Bewegung aus der Schulter: Erstens verschenkst du Potenzial, zweitens riskierst du Verletzungen. Lass die Bewegung aus dem Unterkörper kommen.
- Squat statt Swing: Gehe beim Kettlebell Swing nicht zu tief in die Hocke. Das Resultat ist zu wenig Schwung, während die Muskeln zu gering belastet werden. Leite die Übung durch Hüftstreckung ein.
Wenn du diese fünf Fehler vermeidest, macht dich der Kettlebell Swing langfristig stabiler, stärker und schneller.
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