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Übersäuerung: so hältst du deinen Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht

Ein Tisch mit Burger und Chips
Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Die größte Suchmaschine verrät uns: Jeden Monat werden allein im deutschsprachigen Raum über 10.000 Suchanfragen mit dem Begriff Übersäuerung gestellt. Denn viele Menschen leiden unter einer Übersäuerung des Körpers. Welche Symptome deuten auf eine sogenannte Azidose hin? Warum übersäuert der menschliche Organismus? Und was hilft gegen eine Übersäuerung? Wir haben recherchiert und dir die wichtigsten Informationen zum Thema Übersäuerung zusammengeschrieben.

Übersäuerung des Körpers – Was bedeutet das?

Der menschliche Organismus enthält unterschiedliche Flüssigkeiten, die alle einen bestimmten pH-Wert haben. Dieser Wert gibt die Konzentration des Säure- bzw. Basengehalts an. Liegt der Wert unter 7,35 ist die Flüssigkeit sauer¹

Der pH-Wert des Blutes wird mit einem Normalwert von 7,35-7,45 konstant gehalten.

Also, was genau versteht man unter einer Übersäuerung des Körpers? 

Der medizinische Fachbegriff für eine Übersäuerung lautet Azidose. Der Begriff entstammt dem lateinischen Wort acidum, was übersetzt Säure bedeutet. In der Medizin werden zwei Arten einer Azidose unterschieden: die latent chronische Azidose (CLA) und die akute Azidose. Die latent chronische Azidose beschreibt eine Störung des Säure-Basen-Haushaltes, die ein Absinken des pH-Werts in den sauren Bereich bewirkt. Die schwächste Form einer CLA liegt dann vor, wenn die Zahl der Basen, die im menschlichen Organismus Säuren abpuffern, kurzzeitig aufgebraucht ist. Ist das Puffersystem nicht in der Lage, die Säuren auszugleichen, kann es im weiteren Verlauf zu einer Übersäuerung der Organe und Körperzellen kommen. Das Gegenteil einer Azidose wird in der Medizin als Alkalose bezeichnet.

Wichtig: Wir sprechen hier ausschließlich über die Symptome und Ursachen einer latent chronischen Azidose. Eine akute Azidose ist lebensbedrohlich und muss sofort notfallmedizinisch behandelt werden.

Das Puffersystem des Säure-Basen-Haushalts

Der menschliche Körper ist smart! Für die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts verfügt er über ein ausgeklügeltes Puffersystem, das besonders in jungen Jahren einwandfrei funktioniert. Das Ziel dieses Systems: die pH-Werte in Zellen und im Blut konstant halten. Die wichtigsten Spieler des Puffersystems sind das im Blut gelöste basische Bikarbonat sowie der rote Blutfarbstoff Hämoglobin.

Und so funktioniert das Puffersystem: Dank des Enzyms Carboanhydrase wird im Körper Bikarbonat gebildet, das als Säure-Puffer Säure binden kann. Beim Binden der im Stoffwechsel anfallenden Säuren entsteht Kohlensäure, die zu Wasser und Kohlendioxid zerfällt. Das Kohlendioxid wird mit der Atmung ausgeschieden – der pH-Wert im Blut wird dadurch stetig korrigiert. Durch die Aufnahme basischer Lebensmittel, die bestimmte Mineralstoffe beinhalten, wird das Puffersystem regeneriert² .

Neben dem Bicarbonat-Puffersystem gibt es weitere kleine Puffersysteme, die daran arbeiten, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu halten.

Für die Bildung von Bikarbonat benötigt der Körper Zink, da das Spurenelement Cofaktor des Enzyms Carboanhydrase ist. Was wir für dich haben? Ein Supplement, das dich nicht nur mit Zink, sondern auch mit Magnesium versorgt: ZN:MG.

Symptome einer Übersäuerung

Feeling out of balance? Der Körper macht sich bemerkbar, wenn der Säure-Basen-Haushalt gestört ist. Folgende Symptome können ein Indiz für eine Azidose sein.

  • anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
  • Antriebslosigkeit
  • unreine Haut
  • schwaches Bindegewebe
  • Verspannungen der Muskulatur, “verklebte” Faszien
  • Appetitlosigkeit
  • innere Unruhe, Nervosität
  • depressive Verstimmungen, Lustlosigkeit
  • Gelenkbeschwerden
  • Entzündungen
  • Sodbrennen (saures Aufstoßen)

Als weit verbreitetes Leiden wird Sodbrennen oftmals als erstes mit einer Übersäuerung assoziiert. Sodbrennen beschreibt aufsteigende Magensäure, die zu einem unangenehmen Schmerz hinter dem Brustbein führt. Was viele nicht wissen: Sodbrennen ist nur eines der vielen Symptome, die bei einer Übersäuerung auftreten können.

Ursachen für ein Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts

Wenn der Körper übersäuert, kann dies unterschiedliche Ursachen haben. In jungen Jahren haben wir vergleichsweise selten mit ernsthaften Krankheiten zu kämpfen. Unser Organismus ist mit seinen Organen bestens ausgestattet, um die alltäglichen Herausforderungen zu bewältigen. Die Puffersysteme sorgen für das Säure-Basen-Gleichgewicht.

Wie kommt es also zu einer Übersäuerung des Körpers? Ein Verursacher der latent chronischen Azidose ist der natürliche Alterungsprozess. Mit fortschreitendem Alter nimmt auch die Leistungsfähigkeit unserer Organe ab – davon betroffen ist auch die Verstoffwechslung von Säuren und Basen. Die Folge: körperliche Beschwerden.

Viele Menschen führen zudem einen Lifestyle, der den Organismus zusätzlich belastet. Eine Ernährung reich an Lebensmitteln, die sauer verstoffwechselt werden, ist in jungen Jahren der Hauptverursacher einer Übersäuerung. Auch körperlicher und emotionaler Stress, Schlafmangel und wenig Bewegung verursachen ein Absinken des pH-Wertes.

Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt

Es ist wahr: Die Ernährung nimmt großen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt.

Lebensmittel haben entsprechend ihrer Zusammensetzung saure oder basische Eigenschaften. Die potentielle renale Säurelast sagt aus, wie ein Lebensmittel verstoffwechselt wird – je höher der Wert, desto mehr Säuren fallen bei der Verstoffwechselung an.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren oder Milchprodukte haben eine sehr hohe Säurelast und führen zu einem Säureanstieg im Körper. Auch Fertigprodukte mit industriellem Zucker oder künstlichen Zusatzstoffen haben viele Säuren als Folge.

Basische Lebensmittel hingegen regenerieren das Puffersystem und neutralisieren die überschüssigen Säuren.

Good to know: Bei der Auswahl der Lebensmittel geht es nicht um den pH-Wert des Nahrungsmittels selbst, sondern um die Verstoffwechslung im Körper. Lebensmittel enthalten Mineralstoffe, die sich entsprechend sauer oder basisch auf den menschlichen Stoffwechsel auswirken. Basenbildende Mineralstoffe, die an der Regeneration der Puffersysteme beteiligt sind, sind unter anderem Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und Calcium.

Zitronen sind ein gutes Beispiel: Aufgrund ihrer Fruchtsäuren schmecken Zitronen eindeutig sauer. Die Fruchtsäuren werden beim Verzehr jedoch schnell abgebaut. Was dann noch übrig bleibt, sind Mineralstoffe mit basenbildenden Eigenschaften. Die Zitrusfrüchte gehören demnach in die Kategorie der basischen Lebensmittel.

Für eine detaillierte Auflistung von Nahrungsmitteln und ihrer potentiellen renalen Säurelast kannst du dir unseren Beitrag zu basischen Lebensmitteln anschauen.

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©foodspring
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Was kann man gegen Übersäuerung tun?

Eine chronisch latente Azidose ist keine irreversible Erkrankung. Bereits mit kleinen Veränderungen lässt sich der gesundheitliche Zustand merklich verbessern. Let’s get to it!

  1. Der vorherige Abschnitt hat den Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt bereits beleuchtet. Eine Ernährungsumstellung, die säurebildende Lebensmittel überwiegend ausschließt, ist ein wichtiger Schritt, um den Körper zu entsäuern. Eine basische Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Lebensmitteln aus, die im Körper basisch verstoffwechselt werden. Dazu zählen allen voran Gemüse, Kartoffeln und Obst sowie Kräuter, Pilze und Samen.
  2. Für eine optimale Versorgung all unserer Zellen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essentiell. Nur, wer täglich der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nachgeht und mindestens 1,5 Liter Wasser trinkt, stellt sicher, dass die über die Nahrung aufgenommen Nährstoffe in den Zellen des Körpers ankommen und verwertet werden können. Mit dem Urin werden außerdem ungewollte Stoffwechselabfälle säurehaltiger Lebensmittel ausgeschieden.
  3. Du fragst dich, wie Stress eine Übersäuerung des Körpers verursachen kann? Steht der Mensch unter Stress, werden vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Beim Abbau dieser Stresshormone entstehen saure Abfallprodukte. Ziel ist es daher, Stress auf ein Minimum zu reduzieren. Mit unseren sieben Tipps gegen Stress klappt’s bestimmt!
  4. Mit jeder Einatmung versorgen wir unseren Körper mit Sauerstoff. Mit jeder Ausatmung verlässt Kohlendioxid (CO2) unseren Organismus. Wir wissen bereits, dass Kohlensäure und somit auch Kohlendioxid entsteht, wenn der Säure-Puffer Bikarbonat Säuren bindet. Eine erhöhte Abatmung des Kohlendioxids hilft dabei, den ph-Wert konstant zu halten. Ein tiefe und bewusste Atmung kann eine Übersäuerung lindern ⁴ .
  5. Wer hätte es gedacht? Rauchen ist schädlich – auch für das Säure-Basen-Gleichgewicht. Wer regelmäßig genüsslich an Zigaretten zieht, schädigt seine Lunge. Denn Zigarettenrauch begünstigt Entzündungsreaktionen, beeinträchtigt die Produktion des Bronchialschleims und zerstört für die Atmung wichtige Lungenbläschen.
  6. Kein Schlaf? Ein Problem! Der menschliche Organismus reagiert auf Schlafentzug empfindlich. Zurecht, wenn man bedenkt, dass die Ruhephasen der Erholung jeder Zelle unseres Körpers dienen. Schlafmangel beeinträchtigt auch den Säure-Basen-Haushalt. Um den vollständigen Abbau anfallender Säuren sicherzustellen, sollten die Nächte für einen erholsamen Schlaf genutzt werden.
  7. Alkohol wird – klar! – sauer verstoffwechselt. Basenbildende Mineralstoffe, die den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht halten, werden beim Abbau von Alkohol verbraucht. Durch die starke Entwässerung, die mit dem Alkoholkonsum einhergeht, hat der Organismus schlechte Voraussetzungen, ungewollte Stoffe über den Urin auszuscheiden. Zusätzlich wird die Magenschleimhaut stark gereizt.

Noch einmal zu Erinnerung: Alle, die über einen längeren Zeitraum unter den Symptomen einer chronisch latenten Azidose leiden, sollten ärztlichen Rat aufsuchen. Die genannten Tipps eignen sich außerdem nicht für die Behandlung einer akuten Azidose. Patienten mit einer akuten Azidose sind sofort auf professionelle medizinische Hilfe angewiesen.

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben einer ausgewogenen Ernährung auch ausreichend Bewegung, richtig? Auf der Suche nach Inspiration für deinen Trainingsplans haben wir eine Sammlung herausfordernder Workouts für dich.

Übersäuerung: Das Fazit

Die wichtigsten Fakten rund um das Thema Übersäuerung haben wir dir hier noch einmal zusammengefasst.

  • Eine Übersäuerung des Körpers beschreibt ein Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts: der pH-Wert von Zellen und Blut sinkt unter den Wert 7,35.
  • Symptome einer Übersäuerung sind unter anderem Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit, unreine und schlaffe Haut, innere Unruhe und Nervosität.
  • Eine Übersäuerung wird durch den fortschreitenden Alterungsprozess und durch einen ungesunden Lebensstil begünstigt.
  • Die Medizin spricht sich im Zuge einer Behandlung einer CLA für eine ausgewogene basische Ernährung mit einem mäßigen Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel aus, da diese eine hohe renale Säurelast besitzen.
  • Basische Lebensmittel helfen dem Körper, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Sie zeichnen sich durch basenbildende Mineralstoffe (Kalium, Natrium, Eisen, Selen) aus.
  • Ein geringes Stresslevel und ausreichend Schlaf, bewusstes Atmen und viel Bewegung helfen dabei, den pH-Wert in Blut und Zellen konstant zu halten.
Artikel-Quellen
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  • ¹ Lewis, J. L. (2020): Overview of Acid-Base Balance, https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance [01.11.2020].

  • ² Hamilton, P. K.; Morgan, N. A.; Connolly, G. M.; Maxwell, A. P. (2017): Understanding Acid-Base Disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5849971/ [01.11.2020].

  • ³ Remer, T. (2000): Influence of diet on acid-base balance,  Semin, Dial, 13 (4), S. 6-221.

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