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Vom langen Lulatsch zum Vorzeige-Athlet – Kundeninterview mit Julian

November 22, 2018

Julian war bis vor wenigen Monaten noch rank und schlank. Dann hat er in 6 Monaten 8 Kilo Muskeln zugenommen. Wie? Das erfährst du hier.

Wenn du deinen aktuellen Körperbau mit ein paar Worten beschreiben müsstest, wären das: groß, schlank, schlaksig. Doch wenn du deinen Traumkörper mit einem Wort formulieren würdest, dann wäre das ganz einfach: athletisch.

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Du bist absoluter Neuling im Thema Kraftsport? Oder du hast schon einiges ausprobiert, um Muskeln aufzubauen, bis jetzt aber ohne großen Erfolg? Jetzt willst du dein Ziel nochmal richtig in Angriff nehmen und erfahren, wie es andere erfolgreich schaffen in kurzer Zeit große Muskeln zu bekommen.

Vielleicht hast du noch:

  • keine Ahnung wie du richtig trainierst, um Muskeln aufzubauen.
  • keinen Plan, was du essen sollst.
  • schon öfter erfolglos probiert Muskeln aufzubauen.

Ganz egal wo du gerade stehst, unser Kunde Julian erzählt dir heute seine ganz persönliche Erfolgsgeschichte und wie er es geschafft hat in 6 Monaten 8 Kilogramm Muskeln zuzunehmen.

Hi Julian, wie viel Zeit und wie viele Kilos liegen eigentlich zwischen diesen beiden Bildern?
Zwischen den Bildern liegen etwa 6 Monate. Das erste Bild ist im April entstanden und das zweite kürzlich im Oktober. Im ersten Bild wog ich 93 kg und nun bin ich bei 101 kg. Den Sommer über habe ich also gut genutzt, um an mir und meinem Körper zu arbeiten.

Wie oft hast du dafür trainiert?
Trainiert habe ich bis auf einige Ausnahmen täglich. Da ich im Verein Basketball spiele und Sport und Biologie auf Lehramt studiere bin ich sehr oft mit Sport konfrontiert.

Zweimal wöchentlich habe ich Basketball Training, während der Saison zusätzlich ein Spiel am Wochenende. Und auch im Studium habe ich meist zwei bis drei Sporteinheiten. Im Gym war ich in den letzten Monaten dreimal die Woche.

Ich verstehe das Krafttraining als Ergänzung zu meiner Leidenschaft, dem Basketball. Ein positiver Effekt des Krafttrainings ist auch, dass ich weniger verletzungsanfällig im Mannschaftssport bin.

Julian beim Krafttraining

©Julian Lexa

Und wie sah dein Training genau aus?
Ich hatte längere Zeit einen Dreier – Split. Der sah so aus:

  1. Brust mit Schultern und Trizeps
  2. Rücken und Bizeps
  3. Beine

Dabei habe ich darauf geachtet Verbundübungen wie Bankdrücken, Dips, Kreuzheben, Squats und Lunges zu machen und weniger Isolationsübungen. Dann habe ich noch Calesthenics Übungen wie Klimmzüge und verschiedene Varianten von Liegestütz in mein Training eingebaut.

Gerade bei Klimmzügen konnte ich von Mal zu Mal den Erfolg spüren, nicht nur äußerlich, sondern auch bei den Wiederholungen. Ich habe bei fast allen Übungen darauf geachtet mich kontinuierlich zu steigern und das Gewicht zu erhöhen.

Im Sommer war ich auch sehr viel draußen an der frischen Luft trainieren. Hier lag mein Fokus auf einem Sprungkraftplan. Dazu zählten Seilspringen, plyometrische Sprünge und Sprints. Solche Übungen eignen sich super, um ein schnelles und effektives Training zu haben.

Mindestens einmal habe ich dann noch eine Routine für den Core gemacht. Diese bestand immer aus 4 verschiedenen Bauch Übungen, wie z.B. Russian Twists, Ab Rollouts oder Bosu Ball Crunches. Davon habe ich immer 3 Runden vor dem eigentlichen Training gemacht.

Momentan versuche ich im Training meinen ganzen Körper zu beanspruchen. Dabei mache ich viel mit der Langhantel. Große Übungen wie Bankdrücken, Squats und Kreuzheben sind fester Bestandteil meiner Trainingseinheiten. Zwar nicht alle in derselben Einheit aber eben im Wechsel.

Wie hast du bei so viel Training für deine Regeneration gesorgt?
Ich lege allgemein sehr viel Wert auf Schlaf und habe versucht jede Nacht mindestens 8 Stunden reine Schlafzeit zu haben. Ich habe auch darauf geachtet, täglich viel Obst und Gemüse zu essen. Ich denke, das ist einer der wichtigsten Faktoren für gute Regeneration.

Nach dem Krafttraining nehme ich mir auch immer etwas Zeit zum Dehnen, um einfach lockerer zu werden. Denn der Muskel ist nach dem Training richtig verkürzt. Um, wie oben angesprochen Verletzungen vorzubeugen, ist es mir wichtig, dass ich gerade in den Beinen und der Hüfte flexibel bleibe. Das ist auch  für meine Sprungkraft sehr wichtig.

Julian beim Basketballtraining

©Julian Lexa

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Jeder hat ja auch mal Tage, an denen er nicht so motiviert ist. Was machst du, wenn du dich mal schlapp und antriebslos fühlst?
An solchen Tagen habe ich mir immer klar gemacht, dass ich ein Ziel verfolge und mir das Gefühl vorgestellt, wie es ist, wenn ich dieses erreicht habe. Im Nachhinein habe ich kein einziges Training auch an schlechten Tagen bereut. Das motiviert dann auch für das nächste Mal. Ich habe auch sehr lange mit einem guten Freund zusammen trainiert. Da motiviert man sich natürlich auch nochmal gegenseitig.

Das Koffein in den Energy Aminos von foodspring hat mir auch bei Müdigkeit die nötige Energie gegeben. Die Kombination aus Koffein und den richtigen Aminosäuren in den Energy Aminos sind super für einen richtigen Kick vor einem harten Training. Allerdings verwende ich sie nicht regelmäßig, da ich mich nicht zu sehr an den Effekt gewöhnen möchte.

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Muskeln wachsen nur, wenn sie die richtigen Nährstoffe bekommen. Welche Rolle hat deine Ernährung in den letzten Wochen für dich gespielt?
Eine sehr große Rolle. Ich habe immer versucht von den richtigen Lebensmitteln viel zu essen, um einen Kalorienüberschuss zu haben. Ich koche mittlerweile sehr viel selbst. Dabei kann man am besten feststellen was und wie viel man zu sich nimmt.

Wie viel Kalorien musstest du täglich zu dir nehmen und woher wusstest du das?
Ich habe meine Kalorien nicht akribisch gezählt und tue das momentan auch nicht. Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl für die Menge und die ungefähren Kalorien in einer Mahlzeit. Durch ein Fitness Armband, das auch Kalorien zählt, kenne ich meinen täglichen Umsatz am Tag.

Bei meiner Körpergröße (1,97m) und dem Gewicht lag mein Grundumsatz schon bei etwa 2000 Kalorien. Mit Aktivität kam ich dann an guten Tagen auf knapp 3500 Kalorien und wusste somit wie viel ich essen musste.

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Wie hast du deinen Kalorienbedarf jeden Tag gedeckt?
Ich habe bei der Ernährung auf ausreichend Protein geachtet. Eier, Hühnchen, Hülsenfrüchte und natürlich Shakes waren meine wichtigsten Proteinquellen. Kohlenhydrate habe ich in Form von Haferflocken, Kartoffeln, Reis oder Nudeln gegessen. Gerade Haferflocken sind in fast jedem Frühstück dabei.

Unser Redaktions-Tipp: Damit du deinen Kalorienüberschuss jetzt noch leichter erreichst, haben wir dir Instant Oats entwickelt. Haferflocken, die sich ganz einfach in Flüssigkeit auflösen und so perfekt als Drink zwischendurch geeignet sind. Pro Portion bekommst du so mal eben 380 kcal zusätzlich.

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Was hast du direkt nach dem Training gegessen?
Meistens habe ich Obst gegessen oder einen Shake getrunken und noch ein paar Nüsse dabeigehabt.

Gab es Supplements, die im Training nicht fehlen durften?
Für etwa zwei Monate habe ich täglich Creatine ergänzt. Die Ergebnisse waren für mich aber deutlich sichtbar. Meine Muskeln sind sichtbar schnell gewachsen und auch im Training hat sich das bemerkbar gemacht.

Was mir auch nach dem Training zur Regeneration geholfen hat ist der Zink:Magnesium Komplex von foodspring. Den kann ich sehr empfehlen.

Viele junge Männer die ähnlich wie du, sehr groß und schlank sind, haben das Problem, dass sie essen können, was sie wollen und trotzdem nicht zunehmen. Was würdest du diesen Typen empfehlen?
Es ist wichtig viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und das in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken. Die geben Energie und machen satt. Es gibt Tage, an denen esse ich beispielsweise 400 – 500 Gramm Nudeln mit Thunfischsoße. Manchmal über den Hunger hinaus essen ist gar nicht verkehrt. Und natürlich auch auf gute Proteinquellen achten. Gerade viel Hühnchen, Rind und Fisch würde ich empfehlen.

Außerdem ist hartes Training wichtig. Trainiert so, dass ihr am nächsten Tag noch was von eurem Training merkt. Beim Training das Gewicht kontinuierlich steigern und vom richtigen viel essen ist mein Ratschlag.

Du bist von Julians Erfolgsstory inspiriert und willst jetzt endlich selbst loslegen? Dann haben wir genau das richtige für dich. Ein Komplettpaket, das dich bei deinem Ziel Muskeln aufzubauen unterstützt. In dem Paket bekommst du Creatine, Energy und Recovery Aminos, Instant Oats und Whey Protein. Und das Beste: Den 12 Wochen Muskelaufbau Guide.

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