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Wenn du dieses eine Fitnesstool zuhause hast, brauchst du nichts anderes

Mann macht Home Workout
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

In den letzten Jahren haben immer mehr Sport-Enthusiasten ihr eigenes Home-Gym eingerichtet. Manche davon können den großen Fitnessstudios echte Konkurrenz machen. Doch natürlich hat nicht jeder den Platz für Power-Rack, Trainingsbank, Hanteln und Co.. Geschweige denn die tausenden Euros, die so ein Sportraum kostet. Die gute Nachricht: Ein einziges Fitnessgerät reicht schon, um zuhause effektiv zu trainieren. Ich verrate dir, welches das ist!

Lies hier außerdem, welches eine Tool ich als Fitnesscoach immer in meiner Tasche habe!

Was ich außerdem immer parat habe, ist das Daily Protein + Focus. Das Getränk mit Ginseng und vielen wertvollen Vitaminen hilft mir, ohne Energietiefs durch den Tag zu kommen.

Mein Nummer 1 Fitnessgerät: die Kettlebell

Vergiss Langhanteln, Kurzhanteln und Gewichtsscheiben! Deutlich praktischer und mindestens genauso effektiv ist die Kettlebell, zu Deutsch Kugelhantel. Dabei handelt es sich um ein freies Gewicht, das optisch einer Kanonenkugel mit Griff ähnelt. Die meisten Kettlebells sind aus robustem Gusseisen. Wenn du deinen Boden schonen willst, kannst du dir auch eine Kugelhantel mit extra Gummibeschichtung zulegen. Es gibt Kettlebells in verschiedenen Gewichtsstufen. Für Anfänger*innen empfehle ich 6 bis 16 Kilogramm. Fortgeschrittene liegen mit 16 bis 24 Kilogramm richtig und Profis können locker zu 24 bis 32 Kilogramm greifen.

Mein Tipp: Wenn du dir nur eine Kettlebell anschaffen willst, wähle ein mittleres Gewicht, das du zehn bis fünfzehn Mal sauber über Kopf heben kannst. Praktisch sind auch modulare Kugelhanteln, bei denen du je nach Übung oder Fitnesslevel immer ein paar Kilo draufpacken kannst.

Was ich an der Kettlebell so liebe, ist, dass sie platzsparend ist. Man braucht im Gegensatz zu Hanteln nicht gleich ein Doppelpack! Und trotzdem ist das Tool ultra effektiv.

Was bringen Kettlebells?

Du willst …

Egal, welches Fitnessziel du hast, mit der Kettlebell als Trainingspartner ist alles drin! Das Besondere an der Kugelhantel ist, dass sich der Masseschwerpunkt außerhalb des Griffs befindet. Bei jeder Bewegung wirken so Fliehkräfte auf den Körper ein. Damit du nicht die Balance verlierst, muss dein Core ständig stabilisieren. Das heißt, egal, welches Training du damit machst, du hast immer ein Bauchworkout gratis! Weitere Vorteile sind, dass du durch die meist explosiven Bewegungsausführungen parallel deine Kraft und deine Ausdauer trainierst. Dabei bleiben jede Menge Kalorien auf der Strecke. Zudem sind Kettlebell-Übungen üblicherweise komplexe Cluster, die auch deine Beweglichkeit und Koordination verbessern.  

Kettlebell-Training ist anspruchsvoll und hardcore für deine Muskeln! Vergiss deshalb nicht, deinen Körper nach dem Sport mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Die stecken zum Beispiel in unseren Recovery Aminos!

Meine 3 Lieblingsübungen mit der Kettlebell

Soviel zur Theorie! Viel spannender ist ja, wie du mit der Kettlebell im Home-Gym effektiv trainieren kannst. Ich zeige dir hier meine drei absoluten Lieblingsübungen für den ganzen Körper. Hier geht es außerdem direkt zu unserem kompletten Kettlebell-Full-Body-Workout!

#1 Kettlebell Swing

©foodspring

Diese explosive Kettlebell Übung darf in keinem Workout fehlen. Kettlebell Swing gehört zu den Grundübungen mit der Kugelhantel. Sie ist die perfekte Kombination aus Rumpf-, Oberschenkel- und Po-Training. 

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur

Atmung: Einatmen tief, Ausatmen Schwingen

Beachte: Hole Schwung, indem du die Kettlebell zwischen deine Beine bringst. Schiebe explosiv dein Becken nach vorne und bringe dabei die gestreckten Arme mit der Kugelhantel in Verlängerung bis auf Brusthöhe nach oben. Wichtig ist, dass die Kraft primär aus den Beinen und dem Gesäß kommt und nicht aus den Armen.

#2 Kettlebell Goblet Squat

Ein Mann macht die Übung Goblet Squats
©foodspring

Noch ein Klassiker, der deine Oberschenkel und dein Gesäß von allen Seiten trainiert ist der Kettlebell Goblet Squat. Diese Kniebeugen-Variante ist auch für Anfänger ideal.

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Atmung: Einatmen tief, Ausatmen hoch

Beachte: Kettlebell vor der Brust halten. Gehe kontrolliert mit aufrechtem Oberkörper in die Hocke, bis die Ellenbogen die Schenkel berühren. Presse die Fersen in den Boden und drücke dich explosiv wieder nach oben in den aufrechten Stand. Halte während der gesamten Ausführung die Bauchspannung.

Tipp: Hier sind noch mehr effektive Squat-Varianten!

#3 Kettlebell Russian Twist

©foodspring

Perfekt für Bauch und Arme ist der Russian Twist mit der Kugelhantel als Gewicht. Damit nimmst du gezielt die seitlichen Bauchmuskeln ins Visier, die sonst nur schwer zu trainieren sind.

Muskeln: Bauch- und Armmuskulatur

Atmung: Einatmen mittig, Ausatmen zur Seite

Beachte: Kettlebell vor der Brust. Lehne dich leicht nach hinten und hebe optional die Füße ein paar Zentimeter an. Drehe den Oberkörper abwechselnd von rechts nach links und deute an, die Kettlebell abzusetzen. Komme immer wieder über die Mitte und rotiere dann zur jeweiligen Seite. Achte darauf, dass du die Schulterblätter nach hinten unten ziehst und keinen runden Rücken machst.

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