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Gewicht zunehmen – So baust du Masse auf

Proteinshake in einem Glas
Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainerin und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Wenn dein Ziel Gewichtszunahme ist, sollte das ein Kinderspiel sein, oder? Genug Milchshakes to go und essen, als wäre jeden Tag WM-Finale, sollten reichen. Leider sind diese Methoden zwar zweifellos köstlich, werden dir aber möglicherweise nicht die gewünschte Körperzusammensetzung einbringen und verursachen zweifellos Lethargie, die dazu führt, dass du dich beim Training träge fühlst – wie auch in deinen restlichen Wachzeiten.

Du wirst immer noch auf ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen achten müssen, das für dich funktioniert – nur in größeren Mengen davon. Strebe einen Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien an. Bewusste Gewichtszunahme sollte wie Gewichtsverlust langsam erfolgen. Isst du mehr Kalorien, als du am Tag verbrauchst, dann nimmst du zu. Isst du weniger Kalorien, als du verbrennst, dann nimmst du ab. Sind Kalorienaufnahme und -verbrauch gleich, dann bleibt dein Gewicht unverändert. Deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du mit Hilfe unseres kostenlosen Kalorienrechners herausfinden.

Versuche während dieser Zeit, ein Gleichgewicht zwischen deinem Ziel, Muskelmasse aufzubauen, und dem Bewusstsein für und der Reaktion auf die natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühle deines Körpers zu finden. Nehmen wir an, du hattest ein großes Abendessen mit einem Teller voller gesunder Favoriten geplant. Aber zur Halbzeit hin bist du einfach nicht mehr so scharf darauf. Solltest du es durchziehen? Es liegt an dir, aber du solltest wissen, dass dein Körper am allerbesten weiß, was er braucht. Vertraue darauf, dass er dir zeigt, wann du schläfrig bist und ins Bett gehen solltest oder wann du hundemüde bist und einen Ruhetag brauchst. Warum solltest du deinen Körper ignorieren, wenn er dir sagt, was er braucht und möchte? Durch einen längeren Prozess gibst du dir die Möglichkeit, auf gesunde Weise an Gewicht zuzulegen.

Was steht also auf dem Essensplan?

Wir haben eine Reihe von Ernährungsempfehlungen zusammengestellt, die sicherstellen, dass du in einem für dich geeigneten Zeitrahmen die gewünschte Körperzusammensetzung und das gewünschte Gewicht erreichst. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, auf Kurs zu kommen.

1. Nimm mehrere kleine Mahlzeiten ein

Letzten Endes kann es übertrieben erscheinen, einen riesigen Salat, eine große Portion Hähnchen und zwei Portionen Kartoffeln in sich reinzuschaufeln. Ganz zu schweigen davon, dass du in der folgenden Nacht immer noch ruhig schlafen können möchtest! Wenn du feststellst, dass diese XL-Teller überwältigend sind, versuche, darauf zu verzichten. Nimm anstelle von drei großen Mahlzeiten am Tag mehrere kleinere Mahlzeiten zu dir. Beginne den Tag mit einer Portion Protein und Kohlenhydraten – wie du sie in unseren proteinreichen Haferflocken findest – und genieße ein paar Stunden später einen fettreichen, vitaminreichen Snack wie griechischen Joghurt mit Beeren und Müsli. Beim Mittagessen das Gleiche. Ein Sandwich und in ein Dressing getauchtes Gemüse, gefolgt von etwas Käse und Studentenfutter einige Stunden später.

2. Richtig naschen

Hunger kann faszinierend sein. Auf den ersten Blick können mehr zusätzliche Kalorien in deiner Ernährung anstrengend wirken, aber schon bald wird sich dein Körper anpassen und mit der zusätzlichen Aufnahme rechnen. Iss also, wenn du hungrig bist, was bedeutet, dass du Snacks zur Hand haben solltest. Trockenfrüchte, ungesüßte Bananenchips, Äpfel und Erdnussbutter, Brezeln, Nüsse und Samen sowie Proteinsnacks sind einige gute Optionen. Und setze auf Qualität und Quantität. Zum Beispiel enthalten 28 Gramm Walnüsse 183 Kalorien und bestehen aus 83 % Fett, 9 % Kohlenhydraten und 8 % Protein. Außerdem enthalten sie Mangan und Kupfer, zwei Mineralien, die zusammen mit Calcium für die Gesundheit der Knochen wichtig sind.

3. Trink deine Kalorien

Während der gelegentliche Milchshake immer köstlich ist, meinen wir in Wirklichkeit Smoothies und Säfte. Ein Smoothie mit fettreichen Lebensmitteln wie Avocado, Kokosöl, griechischem Joghurt und Nuss- oder Samenbutter ist köstlich und kalorienreich. Mische etwas Gemüse dazu für eine zusätzliche Dosis Vitamine.

Tipp: Du bist eigentlich satt, aber ein paar Kalorien müssen noch rein? Unsere Instant Oats lösen sich ganz einfach in deinem Shake auf. 380 Kalorien pro Portion, die du gar nicht merkst. Ohne Völlegefühl. Ohne Chemie.

Zum Thema: Was braucht dein Körper, um Höchstleistungen zu erbringen? Finde es hier heraus!

4. Werte deine Standardgerichte auf

Es gibt viele Möglichkeiten, deinen normalen Mahlzeiten etwas Volumen hinzuzufügen. Beginne mit etwas crunchigem. Nüsse und Samen auf deinem Salat, auf einer Suppe oder auf einem Fischstück. Müsli eignet sich hervorragend als Joghurt-Topping oder mit Haferflocken vermischt. Dann kannst du dir gesunde Fette ansehen. Ein zusätzlicher Schuss Olivenöl beim Braten von Eiern ist lecker und bringt gesunde Kalorien mit. Das gilt auch für in Avocadoöl gepopptes Popcorn. Geheimtipp: Gib etwas geschmolzene Butter darüber. Als Zugabe.

5. Nutze die Gelegenheit, um viele Lebensmittel zu probieren

Manchmal verfallen wir in einen Essenstrott. Besonders dann, wenn wir darauf fixiert sind, was genau auf dem Teller ist, bis hin zum Kaloriengehalt. Wenn du dich jemals einer bestimmten Ernährung verschrieben oder deine Makronährstoffe gezählt hast, um dich auf ein großes Rennen oder einen Wettkampf vorzubereiten, weißt du, wie begrenzt deine Essensauswahl erscheinen kann. Es ist natürlich einfacher, ein Stück Fleisch mit einem perfekt abgemessenen Teelöffel Öl in eine Pfanne zu geben, und es ist einfach herauszufinden, wie viel du konsumierst. Aber ist es auch spannend? Nicht wirklich!

Versuche, zunehmen als etwas ganzheitliches zu verstehen. Dies kann eine Zeit sein, in der du neue Lebensmittel und Kochtechniken erkundest, ohne dich einer strengen Diät verpflichtet zu fühlen. Bestelle in Restaurants, die eine Vielzahl von Landesküchen anbieten. Blättere in einem Kochbuch und finde ein Rezept, das du noch nie gekocht hast, und probiere es aus. Mache es zu einer Familienangelegenheit und lade deine Kinder oder Freunde zum Mitessen ein.

Du suchst nach mehr Inspiration? Wir haben viele Rezeptideen für Gerichte und Snacks mit sauberen, gesunden Zutaten.

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Mehr Wissenswertes von foodspring:

* Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)

** Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)

Artikel-Quellen
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