Gewicht zunehmen – So baust du Masse auf

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Viel Essen ohne zunehmen- Für manche ein Segen für, andere ein Fluch. Wir zeigen dir, wie du gesund zunehmen kannst! 

Schnell Zunehmen

Wenn du Gewicht zunehmen möchtest, ist es wichtig, deine Kalorienbilanz im Auge zu behalten. Isst du mehr Kalorien, als du am Tag verbrauchst, dann nimmst du zu. Isst du weniger Kalorien, als du verbrennst, dann nimmst du ab. Sind Kalorienaufnahme und –verbrauch gleich, dann bleibt dein Gewicht unverändert. Deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du mit Hilfe unseres kostenlosen Kalorienrechners herausfinden.

Gesund Zunehmen

Ein Kalorienüberschuss zu erzeugen kann bedeuten zwischen 3000-4000kcal am Tag essen zu müssen. Natürlich sind diese schneller erreicht, indem zu Pizza, Burger und Co. gegriffen wird. Damit du jedoch genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst, empfehlen wir eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Viel Obst und Gemüse sollten, trotz Massezuwachs, in deiner Ernährung fest integriert sein. Um Muskulatur aufzubauen, müssen die Muckis auch ordentlich gefüttert werden. Was du alles für einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau beachten musst, erfährst du hier 

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5 Lebensmittel für mehr Masse

Diese 5 Lebensmittel sind wahre Zunehm-Booster:  

Nüsse 

Nüsse sind voll mit guten Fetten. Und 1g Fett hat 9,3 kcal. Dementsprechend eigenen sich Nüsse optimal, um schnell viele Kalorien aufzunehmen. Zusätzlich sorgen einfach ungesättigte Fettsäuren für einen normalen Blutdruck. Mit einer Handvoll Nüsse holst du dir also nicht nur deine nötigen Kalorien, sondern unterstützt parallel noch deine Gesundheit. Jedoch solltest du bei Nussmischungen darauf achten, dass nicht so viel Trockenobst beigemischt ist. 

Unser Tipp: Rosinen als Lückenfüller suchst du in unserer Nussmischung vergebens. Stattdessen erhältst du einen Snack, randvoll mit den hochwertigsten Nüssen und Beeren 

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Haferflocken  

Go for the carbs! Haferflocken eignen sich super, um dir direkt morgens viele Kalorien zu sichern. Entweder im Müsli oder als Porridge. Später dann nochmal im Shake. Dazu einfach ein paar feine Haferflocken in deinen Shake mixen. Fertig! 

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Tipp: Du bist eigentlich satt, aber ein paar Kalorien müssen noch rein? Unsere Instant Oats lösen sich ganz einfach in deinem Shake auf. 380 Kalorien pro Portion, die du gar nicht merkst. Ohne Völlegefühl. Ohne Chemie. 

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Avocado 

Avocado ist, genau wie Nüsse, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Auch hier gilt die Devise: Viel gutes Fett = viele gute Kalorien. Avocado schmeckt zum Beispiel super auf unserem Proteinbrot oder auch als kleiner Snack für Zwischendurch auf Vollkorntoast. 

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Öle 

Ganz easy sicherst du dir mit einem Esslöffel Öl in deinem Essen ein paar extra Kalorien. Vor allem im Shake fällt das überhaupt nicht auf. Achte darauf, dass du hochwertiges Öl, wie z.B. Leinöl, verwendest.  

Protein Shake 

Eiweiße sind wichtig für deine Muckis. Denn nur, wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, können deine Gains richtig gut wachsen. Ein Protein Shake ist in Handumdrehen zubereitet. Passt in jede Tasche. Und kann überall getrunken werden. 

Tipp: Kein Protein ohne Milch. Deswegen findest du in unserem Whey Protein ausschließlich Milch von Weidekühen. Qualität, die deinen Muskelwachstum unterstützt. 

Zum Whey Protein
Nussbutter 

Nussbuttern sind die geballte Ladung guter Fette. Sie versorgen deinen Körper mit wichtigen Fettsäuren. Viele Kalorien. Wenig Aufwand. In unserer Erdnussbutter findest du ganze 350 Erdnüsse in einem Glas. Das sind pro 1-2 EL ca. 21 Erdnüsse. So effizient hast du noch nie gesnackt. 

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Corina Randazzo
©Corina Randazzo

Unser Tipp: Mische unsere cremige Erdnussbutter ganz einfach in dein Porridge wie Corina Randazzo.

Shakes zum Zunehmen

Massezuwachs bedeutet mehr Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst. Das bedeutet, viele große Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Schnell geht da viel Zeit in der Küche verloren. Kalorien zum Trinken helfen dir, in Nullkommanix die nötigen Carbs ganz easy aufzunehmen.  Shakes sind schnell zubereitet. Und noch schneller getrunken. 

High Calorie Shake 

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Zutaten (für einen Shake) 

100g Instant Oats,
30g foodspring Whey Protein Schokolade (oder dein Lieblings-Whey),
2 El foodspring Peanut Butter,
1 reife Banane,
400ml Milch (3,5% Fett) 

So geht’s 

  1. Flüssigkeiten in einen Mixer geben. 
  2. Alle anderen Zutaten dazu geben.
  3. Mixen, bis der Shake cremig ist.

Pro Portion

1024 kcal
115g Kohlenhydrate
36g Fett
56g Protein

Hazelnut Oat Smoothie 

Der nussige Shake für deinen Massezuwachs. Mit unseren Instant Oats schaffst du ganz easy einen Kalorienüberschuss. 

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Zum Rezept

Bananenbrot Smoothie 

Alle Bananenbrot-Fans aufgepasst! Hier sicherst du dir deine Gains mit Hilfe unseres leckeren Whey Proteins im erfrischenden Bananen Geschmack. 

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Zum Rezept 

Protein Mango Lassi 

Für alle, die eine fruchtige Erfrischung suchen ist unser Mango Lassi genau das Richtige. Der beliebte Drink aus Indien wird mit unserem hochwertigem Protein extra für deine Muskeln nochmal aufgewertet und unterstützt dich optimal bei deinem Muskelaufbau. 

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Zum Rezept 

Unser Fazit

Für einen Massezuwachs ist es wichtig, einen Kalorienüberschuss zu haben. Das heißt, du isst mehr Kalorien, als du verbrauchst. Versuche dabei deine Kalorien auf möglichst gesunde Weise zuzuführenHigh Calorie Shakes helfen dir, schnell und einfach deine nötigen Kalorien aufzunehmen. 

Article Sources
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