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Kalorien zählen – Sinn oder Unsinn?

Eine Frau kocht in ihrer Küche
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Wer sein Fitnessziel erreichen will, muss Kalorien zählen – so das gängige Credo der Fitness-Szene. Stimmt das wirklich? Wir haben die Vor- und Nachteile des Zählens zusammengefasst.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind die kleinen Tierchen, die nachts die Kleidung enger nähen. Oder – physikalisch betrachtet – die Maßeinheit für Wärmeenergie: Du brauchst 1 Kalorie, um 1 Liter Wasser um 1° zu erwärmen. Kalorien sind also Energielieferanten.

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels beschreibt demnach seinen Energiegehalt. Die Kalorien, die du isst, werden in Energie umgesetzt – entweder in grundsätzliche Dinge wie zum Beispiel Atmung und Herzschlag oder in Aktivitäten wie Workouts, Spaziergänge, Kaffeekochen oder auch Büroarbeit.

Kalorien, die du nicht verbrauchst, speichert dein Körper als Fett. Isst du zu wenige Kalorien, mobilisiert er hingegen seine Energiereserven, indem er Kohlenhydratspeicher in den Muskeln leert, Muskelprotein abbaut und zu guter Letzt Fettreserven verbraucht

Wie viele Kalorien braucht man?

Wie viele Kalorien du brauchst, ergibt sich grundlegend aus zwei Variablen: deinem täglichen Gesamtenergieumsatz – also der Energie, die du verbrennst – und deinem Ziel.

Dieser Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz (NEAT), nahrungsindizierter Thermogenese und der Energie, die du beim Training verbrauchst, zusammen.

Am einfachsten bestimmt du deinen Kalorienbedarf mit unserem kostenlosen Kalorienrechner.

Kalorienbedarf berechnen

Möchtest du Gewicht verlieren, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Man spricht dann von einem Kaloriendefizit. Umgekehrt gilt: Wer Muskeln aufbauen, also Masse zunehmen, möchte, muss mehr Energie zuführen, als er verbraucht. Klingt logisch, oder?

Aber Achtung: Achte auf ein moderates Kaloriendefizit oder -überschuss von ca. 300 bis maximal 500 kcal. Ein zu hohes Kaloriendefizit bringt deinen Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht und garantiert einen Jojo-Effekt. Zu viele Kalorien lassen Fettpölsterchen statt Muskeln wachsen.

Und dann kommt es noch auf die Qualität deiner Zutaten und die Zusammensetzung der Makronährstoffe an. 1000 Kalorien aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen bringen dir und deinem Wohlbefinden mehr als 1000 Kalorien aus Junk Food.

Zum Glück musst du trotzdem auf nichts verzichten. Balance is key. Unser Shape-  und Muskelaufbau-Guide statten dich einem ausgewogenen 12 Wochen Trainings- und Ernährungsplan und viel Know-how rund um dein Ziel aus.

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Ein Smartphone mit der App, die Kalorien zählt
©Oscar Wong

Wie funktioniert Kalorien zählen? Methoden

Klar ist also: Kalorien zählen ist grundsätzlich hilfreich, um bestimmte körperliche Ziele zu erreichen. Bevor wir uns die Vor- und Nachteile genauer anschauen, gucken wir erstmal, wie das eigentlich genau funktioniert.

#1 Kalorien zählen mit App (mit Lebensmitteldatenbank)

Die wohl einfachste Variante: Eine App. Davon gibt es diverse. In den meisten Food-Tracking-Apps sind Lebensmitteldatenbanken hinterlegt. Heißt, die App weiß zum Beispiel, dass eine Portion  Shape Shake 2.0 Schoko-Erdnuss nur 202 kcal hat, aber auch, dass 100g Paprika im Schnitt 20 kcal hat.

Du tippst also einfach alles ein, was du isst oder trinkst und die App zählt die Kalorien für dich. Die meisten Apps sagen dir auch, wie viel deiner Energie jeweils aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten stammt und ob du über oder unter der vorgegebenen Energiemenge und Makronährstoffverteilung der jeweiligen Kategorie liegst.

Premiumversionen ermitteln oft auch die tägliche Mikronährstoff-Zufuhr, sodass du auf einen Blick siehst, wie ausgewogen deine Ernährungsweise ist.

#2 Kalorien zählen mit Ernährungstagebuch

Die analoge Variante der Food-Tracking-App: Du schreibst akribisch in ein Notizbuch oder unsere Ernährungstagebuch-Vorlage. Nachteil: Du musst alles selber ausrechnen.

Die old-school-Variante hat aber auch Vorteile. Erstens brauchst du nicht jedes Mal dein Handy zücken. Zweitens lässt der Prozess des Schreibens mit Stift und Papier dich einen Moment innehalten und dein Essverhalten reflektieren.

#3 Vorsicht: Nicht jedes Lebensmittel hat immer gleich viel Energie

Das gilt für Naturprodukte ebenso wie für fertige Lebensmittel. Nährwerte von Milch, Käse, Tofu und Co. variieren je nach Hersteller. Natürlich bewegen sie sich in der gleichen Größenordnung, aber wenn du schon Kalorien zählst, kannst du es auch genau nehmen, wann immer es geht. Denn viele kleine Abweichungen summieren sich irgendwann auch. Insbesondere, wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest.

Ebenso variiert der Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel mit ihrer Zubereitung. Brätst du etwas an, kommt zum Beispiel ein Teil der Fettkalorien des Bratfettes hinzu. 100 g gekochter Reis enthalten automatisch Wasser und haben deswegen weniger Kalorien als 100 g Trockenware.

#4 Präzision siegt

Der größte Fehler, den du beim Kalorienzählen zum Abnehmen oder Aufbau machen kannst, ist unpräzise zu sein. Deine Kalorienaufnahme zu tracken bringt dir nur etwas, wenn du genau und ehrlich bist. Schreibe deswegen jede noch so kleine Sache auf, die du isst. Auch Getränke. Mit Ausnahme von Wasser oder ungesüßtem Tee. So liegt die Kalorienmenge eines durchschnittlichen Latte Macchiato ohne Zucker bei 130 kcal – fast so viel, wie ein kleiner Riegel.

#5 Sieh das große Ganze

Ausgewogene Ernährung, wertvolle Nährstoffe und Spaß am Essen sind auch beim Kalorienzählen wichtig. Versuch dich an dein Defizit oder deinen Überschuss zu halten, aber lasse auch mal einen Ausrutscher in der Kalorienmenge zu, ohne gleich an dir zu zweifeln. Nimm es einfach am nächsten Tag wieder genauer, statt einfach hinzuschmeißen.

7 Tipps für gesunde Ernährung
Eine Frau nimmt Gemüse aus ihrem Kühlschrank heraus
©gilaxia

Vorteile Kalorien zählen: Was die Buchführung wirklich bringt

Das genaue Wissen über deine Kalorienzufuhr erleichtert dir definitiv die Diät und macht es wahrscheinlicher, dass du deine Fitness Ziele erreichst. Wie auch immer diese aussehen. Das liegt vor allem an den folgenden 5 Vorteilen des Zählens.

#1 Du bekommst ein Gefühl dafür, wie viel du wirklich isst

Manchmal hat ein Menü oder Gericht viel mehr oder weniger Kalorien, als wir denken. So haben ganze TK-Pizzen manchmal nur um die 250 kcal und ein gesunde Minestrone hingegen gern schonmal mehr als 500 Kalorien. Es bestehen keine Zweifel, dass die Minestrone um ein Vielfaches nährstoffreicher ist als die TK-Pizza. Das ist nur ein Beispiel dafür, dass wir Lebensmittel gerne über- oder unterschätzen.

Kalorien zählen sensibilisiert uns und gibt uns ein Gefühl dafür, welche Art von Mahlzeit wie viel Energie liefert. Das ist nicht nur fürs Abnehmen oder den Muskelaufbau hilfreich, sondern unterstützt auch generell eine gesunde Ernährung. Denn die sollte immer deinen Energiebedarf decken.

#2 Kalorien zählen kann beim Abnehmen helfen

Der Wunsch nach Gewichtsverlust ist wohl einer der häufigsten Gründe, aus denen Menschen mit dem Tracking beginnen. Hast du neben deinem reinen Energie-Intake auch deinen Kalorienverbrauch im Blick, kannst du nach einem präzisen Defizit essen und mit dem richtigen Plan und hochwertigen Lebensmitteln sehr gut deine Ziele erreichen.

Ebenso wichtig zum Abnehmen ist regelmäßige Bewegung. Neben HIIT-Workouts und Krafttraining zählt auch die Bewegung im Alltag: Gehe regelmäßig spazieren und nimm die Treppen, wann immer du kannst.

#3 Kalorien zählen kann beim Muskelaufbau helfen

Logisch, dass das auch in die umgekehrte Richtung geht. Wenn du weißt, wieviel du isst, kannst du sicher gehen, deinen Kalorienbedarf zu decken und deinem Körper alles zur Verfügung zu stellen, was er zum Muskelaufbau braucht.

Sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau solltest du genug Eiweiß essen. Die meisten Apps machen dir basierend auf deinen Daten einen Vorschlag für deine Makronährstoffverteilung.

Makros für mein Ziel berechnen

Unabhängig von deinem Ziel gilt: Eine spezielle Diät zum Abnehmen oder Muskelaufbau sollte immer nur Mittel zum Zweck sein. Nachhaltiger, gesünder, entspannter und mit höherer Wahrscheinlichkeit ohne Jojo-Effekt erreichst du deine Ziele, indem du Schritt für Schritt auf ausgewogene Ernährung umstellst. Dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken.

#4 Du snackst weniger

Hier eine Nuss, da ein Stück Obst und kurz ein Milchkaffee? Wenn du alles aufschreiben musst, was du isst, überlegst du gleich zweimal, ob du jetzt wirklich Hunger oder eher Appetit hast.

Das hat zwei Vorteile. Erstens sparst du dir überflüssige Snacks, die einer Gewichtsabnahme im Weg stehen. Zweitens kannst du die Zwischenmahlzeiten, für die du dich bewusst entscheidest, gleich doppelt genießen.

Wenn mal kein frischer Snack zur Hand ist, schaffen unsere Fitness Snacks Abhilfe. Alle Produkte sind nach sorgfältigen Qualitätskriterien zusammengestellt. Statt auf zugesetzten Zucker und leere Kohlenhydrate vertrauen wir auf Proteine und hochwertige Fette. Finde deinen Liebling!

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#5 Kalorien zählen entlarvt Dickmacher

Drei Kekse zum Cappuccino werden schon nicht so schlimm sein? Und Kalorien aus Alkohol zählen nicht? Deine Kalorienzufuhr zu protokollieren belehrt dich eines Besseren. So erkennst du ganz leicht, welche Kalorienbomben deine Ernährungsweise birgt.

Eine Frau isst genussvoll Pommes
©Westend61

Nachteile Kalorien zählen – Balanceakt zwischen Leben und Zählen

Wenn die Buchführung dir doch hilft, deinem Körper genau die richtige Menge Energie Makronährstoffe zuzuführen, was soll dann noch dagegensprechen? Tatsächlich kann sich das Konzept des Energiezählens in der täglichen Ernährung auch negativ auf dein körperliches und mentales Wohlbefinden auswirken.

Auch wenn es bei speziellen Diäten oder zum Abnehmen unerlässlich scheint – beziehe die folgenden Aspekte mit ein, bevor du loslegst.

#1 Quantität ist nicht gleich Qualität

Die meisten Apps führen dir ganz klar jede Kalorie und jedes Gramm Kohlenhydrate, Protein und Fett vor Augen. Meist zusammen mit deinem Kalorienbedarf. Viele verbinden sich auch mit Fitnessapps und kalkulieren in Echtzeit deinen Kalorienverbrauch mit ein Manche ermitteln sogar deinen Bedarf an Mikronährstoffen. Das ist ein großer Vorteil.

Und gleichzeitig ein Problem: Diese Darstellung reduziert dein Essen auf Makronährstoffe und Kalorien. Das mag sich im Gewicht niederschlagen. Aber das berücksichtigt weder dein Wohlbefinden noch dich als Mensch in seiner Ganzheit.

Welche Lebensmittel bekommen dir besonders gut? Welches Essen schmeckt dir am besten? Hast du bei manchen Nährstoffen einen erhöhten Bedarf? Kurz: Welche Ernährung passt zu dir? Nicht jeder verträgt jeden Proteinshake: Jeder Körper, jede Verdauung und jeder Lebensstil bringen besondere Anforderungen an die Ernährung mit sich.

Statt eine Crash-Diät zu machen und den Blick starr auf Kalorien, Makros und Gewicht zu richten, versuche auch während des Kalorienzählens auf deinen Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Achte darauf, wie du dich nach dem Essen fühlst, welche Lebensmittel du gut verträgst und welche eher nicht so.

Setze lieber auf eine gesunde Ernährungsumstellung, statt den Fokus einfach auf Abnehmen oder Zunehmen zu legen.

#2 Kalorien zählen ist Arbeit

Und zwar ganz schön viel: Alles abwiegen, jede kleinste Zutat in die App eintragen, bei frischen Zutaten recherchieren, wie viele Kalorien sie im Schnitt haben usw. Zugegeben: Je besser du deine App personalisierst, desto einfacher wird das mit der Zeit. Aber ein ganz schöner Zusatzaufwand bleibt es.

#3 Kalorien zählen kann zu Fast Food verleiten

Dieser hohe Zeitaufwand birgt das Risiko, vermehrt zu Fast Food und Fertigprodukten zu greifen. Da musst du nur den Barcode scannen und fertig. Damit geht zwar Kochen schnell. Aber deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deckst du so eher nicht. Die meisten Produkte haben viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Insbesondere nicht, wenn du abnehmen möchtest und eine kalorienreduzierte Diät machst.

#4 Auswärts essen? Geht. Aber nur bedingt.

Spätestens, wenn du bei der Frage, ob du ins Restaurant kommst, zuerst daran denkst, wie du die Kalorien am besten zählst oder die Anwesenheit anderer Menschen beim Essen dich stresst, darfst du darüber nachdenken, ob du die ganze Sache zu ernst nimmst.

Für die Dauer kurzer strikter Diäten darf das mal der Fall sein. Aber grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung auch unter Berücksichtigung deines Kalorienbedarfs Essen mit Freunden erlauben, ohne dass dich ein schlechtes Gewissen quält oder du Angst haben musst, dein Gewicht aufs Spiel zu setzen.

#5 Kalorien zählen kann Stress verursachen

Die vorherigen Punkte machen klar: Ein strenges Ernährungstagebuch zu führen erfordert Disziplin und ist stressig. Jeder Mensch geht anders damit um, aber Kalorien zählen birgt das Risiko, dass du deine Ernährung als viel stressiger empfindest, als sie tatsächlich ist.

#6 Kalorien zählen kann dir das Essen vermiesen

Das führt zum nächsten Punkt: Wer macht schon gerne Sachen, die er mit Stress empfindet? Wird deine Ernährung für dich zum Stressfaktor statt zum Wohlfühlmoment, sind Abnehmen oder Muskelaufbau quasi zum Scheitern verurteilt.

Die mentale Einstellung, mit der du isst, wirkt sich auch auf die Auswahl deiner Lebensmittel und damit auf die Gesundheit deiner Ernährung aus: Eine Studie zeigte, dass Menschen, die sich beim Abnehmen zu sehr auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln fokussieren, Abstand von bestimmten Lebensmitteln nehmen. Leider auch von gesunden Fetten und Getreide aus Vollkorn1.

Auf Dauer können so wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Ganz abgesehen davon wirken Fett als Geschmacksträger und ab und zu eine gute Vollkornpasta oder Brot ist ein echter Genuss.

Unsere Top 5 gesunden Fett

#7 Kalorien zählen kann süchtig machen

Als einen Vorteil des Kalorienzählens haben wir genannt, dass du ein Gefühl für den Energiegehalt verschiedener Lebensmittel und Kategorien von Lebensmitteln bekommst. Dieser Vorteil verkehrt sich ins Gegenteil, wenn du nichts mehr essen kannst, ohne automatisch daran zu denken, wie es sich wohl auf der Waage äußern wird.

Selbst die Diät Lebensmittel nicht einfach zu genießen, sondern immer rational daran zu denken, ob sie zu deinen Zielen passen, mindert auf Dauer die Lebensqualität.

Deswegen an dieser Stelle nochmal der Reminder: Arbeite lieber an einer Ernährungsumstellung – ausgewogene Ernährung, die zu dir und deinem Körper passt, hilft dir wie von selbst beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen. Und macht mehr Spaß als Diät!

#8 Kalorienzählen bringt dich in den Kopf

Das Thema Energieverbrauch und alles was dazugehört: Grundumsatz, Kalorienverbrauch, Nährstoffverteilung, Energiemenge und Co. sind superwichtig zu verstehen, wenn du dich ausgewogen ernähren und deine Ziele erreichen möchtest.

Auch zu verstehen, welche Lebensmittel was mit deinem Körper machen, ist eine große Hilfe auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung. Aber es ist auch maximal rational und birgt das Risiko, dass du vergisst auf deinen Körper zu hören und seine Bedürfnisse zu erkennen.

burger essen
©izusek

Also was jetzt: Kalorien zählen, oder nicht?

Die Entscheidung können wir dir nicht abnehmen. Klar ist: Kennst du den Kalorienbedarf für dein Ziel und passt deinen Energie-Intake daran an, hilft dir dieses Wissen deine Ziele zu erreichen. Egal, ob du abnehmen oder deine sportlichen Träume verwirklichen möchtest.

Kalorienbedarf berechnen

Auch um grundsätzlich eine Idee vom Energiegehalt verschiedener Lebensmittel und Gerichte zu bekommen, ist Kalorien zählen hilfreich.

Allerdings ist die Grenze zu obsessivem Tracking bei diesem Thema leider fließend. Versuche deswegen nur phasenweise ein striktes Ernährungs- und Kalorientagebuch zu führen. Nimm es in dieser Zeit so genau, wie du kannst und lass es dann wieder für eine Weile gut sein.

Egal, ob du dich für oder gegen das Buchführen entscheidest: Das Wichtigste ist, in ständigem im Austausch mit deinem Körper zu bleiben. Fühle, welches Essen dir wann guttut und wie du dich danach fühlst. Wie geht es deinem Magen und deiner Verdauung? Und wie ist dein Energielevel nach dem Essen?

Iss mehr von den Lebensmitteln, die dir guttun und weniger von denen, die dir nicht so super bekommen. In Kombination mit ausreichend Bewegung, klappt so nicht nur das Abnehmen, sondern du stellst ganz automatisch auf eine Ernährung um, die zu dir passt. Mit der Zeit wird dir dann dein Körper von selbst sagen, wie viel du essen musst. Ganz ohne Rechnen.

Fazit

  • Kalorienzählen kann das Abnehmen und deine sportlichen Ziele unterstützen.
  • Du bekommst ein gutes Gefühl für die verschiedenen Lebensmittel und entlarvst Dickmacher.
  • Die Grenze zu obsessivem Zählen kann fließend sein.
  • Führe immer nur phasenweise Buch über deine Ernährung und bleibe in ständigem Austausch mit deinem Körper.
Artikel-Quellen
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  • 1Lucan, S. & DiNicolantonio, J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581. doi:10.1017/S1368980014002559

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