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Müssen Muskeln im Training wirklich brennen?

Ein Mann macht Bicep Curls
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Trainieren bis es brennt!? In vielen Fitnessstudios werden nach dieser Devise lautstark Gewichte gestemmt. Die Muskeln sollen ermüden, bis es wehtut. Nur dann, so vermuten viele Sportler*innen, war das Workout auch wirklich effektiv. Doch stimmt das wirklich? Und ist Muskelbrennen Voraussetzung, damit die Muskeln wachsen?

Fest steht: Je härter dein Training war, desto wichtiger ist die Regeneration. Und die kannst du unterstützen, indem du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, wie sie zum Beispiel in den Recovery Aminos stecken. Dein Post-Workout-Buddy für die Stunden danach!

Warum brennen Muskeln im Training?

Jeder, der schon mal sportlich aktiv war, kennt mit Sicherheit Muskelbrennen. Vor allem nach einer längeren Trainingspause oder bei neuen Übungen stellt es sich recht schnell ein. Es fällt dir dann schwer, eine Position zu halten oder die letzte Wiederholung noch sauber auszuführen, weil der beanspruchte Muskel so erschöpft ist, dass er regelrecht brennt.

Doch wie kommt dieser stechende Schmerz zustande? Die Ursache liegt im Laktat. Das ist das Salz der Milchsäure, welche der Körper bei der Energiegewinnung produziert. Je höher die Belastung im Training, desto eher kommen wir aus der Puste. Reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, schaltet der Körper auf den sogenannten anaeroben Stoffwechsel um. Das heißt, er setzt mehr Laktat frei als er abbauen kann. Und dieser Laktatüberschuss führt schließlich zu einer Übersäuerung, die wir als Muskelbrennen wahrnehmen.

Du willst tiefer ins Thema einsteigen? Dann lies hier mehr: Energiebereitstellung im Muskel: Die wichtigsten Fakten

Was ist der Unterschied zwischen Muskelbrennen und Muskelkater?

Brennen die Muskeln während eines Workouts vermuten viele, dass der allseits verhasste Muskelkater bereits einsetzt. Doch die Übersäuerung der Muskulatur kann auch unabhängig von einem “verkaterten” Muskel auftreten und ist ein Zeichen für eine maximale Erschöpfung.

Beim Muskelkater wiederum kommt es zu Rissen im Muskelgewebe. Die betroffenen Zellen sterben ab und bauen sich anschließend wieder neu auf, was ein schmerzhafter Prozess sein kann. Diese Reparaturarbeiten finden allerdings nicht im Training, sondern erst danach, nämlich während der Regeneration statt.

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Ist Muskelbrennen im Training gut oder schlecht?

Muskelbrennen ist weder gut noch schlecht. Ob eine Übersäuerung stattfindet, hängt von deinem Trainingsniveau ab, der Belastungsintensität sowie von der Regelmäßigkeit, mit der du Übungen wiederholst. Wenn du nach langer Zeit wieder ins Gym gehst oder einen neuen Trainingsplan beginnst, ist dir das Muskelbrennen meist sicher. Je eher Muskeln hingegen an einen Reiz gewöhnt sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie beim Trainieren brennen. Und je fortgeschrittener du bist, desto höher ist deine anaerobe Schwelle. Also jener Bereich, ab dem dein Körper das Laktat nicht mehr abbauen kann und die Muskeln übersäuern.

Woran erkennst du, ob dein Training effektiv war?

Natürlich müssen Muskeln im Training nicht brennen. Ein Workout kann auch effektiv sein, ohne dass du einen Schmerz verspürst. Wohlgemerkt solltest du während einer Trainingseinheit niemals Schmerzen haben. Sie sind immer ein Signal, dass du besser aufhörst.

Grundsätzlich werden Muskeln auch ohne das allseits bekannte Brennen leistungsfähiger und stärker. Fakt ist aber auch, ein Muskel muss bis zur Erschöpfung trainiert werden, damit Hypertrophie stattfindet und er veranlasst wird zu wachsen. Denn erst mit dem Zustand der Ermüdung beginnt der Körper mehr Proteinstrukturen im Muskelgewebe einzulagern und größer zu werden.

Zugleich ist Muskelermüdung, die wir oft als Brennen wahrnehmen, kein Garant für Muskelwachstum. Dazu gehört deutlich mehr, wie beispielsweise eine proteinreiche Ernährung.

Wie effektiv dein Training war, solltest du also nicht daran messen, wie stark deine Muskeln dabei gebrannt haben. Notiere stattdessen deine Trainingsfortschritte und beobachte, wie sich deine Werte im Laufe der Zeit verändern. Steigt deine Leistung? Dann bist du auf dem richtigen Weg!

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