Teigwaren

Kohlenhydrate - Die Energielieferanten

Kohlenhydrate sind zusammen mit Fetten und Eiweiß die Hauptenergielieferanten für deinen Körper. Vor allem das Gehirn deckt seinen Energiebedarf in erster Linie darüber ab. Mindestens die Hälfte deines täglichen Kalorienbedarfs solltest du daher über Kohlenhydrate aufnehmen. Sie finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse, aber auch in einigen tierischen Nahrungsquellen, wie z.B. Milch.

Mehrfachzucker den Einfach- und Zweifachzuckern vorziehen

Basierend auf der Zusammensetzung und Wirkung auf deinen Körper, lässt sich zwischen verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Ein- und Zweifachzucker werden von deinem Körper sehr schnell umgewandelt und gehen direkt ins Blut. Sie liefern dir also sofort neue Energie und lassen Deinen Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.

Einfachzucker

Einfachzucker besteht aus nur einem Zuckermolekül, z.B. Glucose und Fructose, besser bekannt als Traubenzucker und Fruchtzucker. Glucose führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit schnell zu neuer Energie. Es findet sich zum Beispiel in Obst, Honig und Süßigkeiten.

Zweifachzucker

Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen, z.B. Milchzucker (Laktose), Rohrzucker, Rübenzucker und Haushaltszucker. Milchprodukte, aber auch süße Lebensmittel wie Schokolade, Marmelade und Kekse beinhalten besonders viele Ein- und Zweifachzucker.

Mehrfachzucker

Mehrfachzucker werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt, da sie aus 10 oder mehr Molekülen bestehen. Da sie langsamer aufgenommen werden, steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an und du fühlst Dich länger satt. Mehrfachzucker sollten deshalb den größten Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen.

Enthalten ist er zum Beispiel in Haferflocken, Reis und Kartoffeln. Mehrfachzucker liefern Dir auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Eine besondere Form sind Ballaststoffe, welche sich vor allem in Vollkornprodukten finden. Ballaststoffe halten Magen und Darm fit, indem sie für eine gute und geregelte Verdauung sorgen.

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Warum Sportler viel Pasta essen

Wenn du viel Sport treibst, hast du einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten. Dies kommt daher, dass der Körper im Rahmen der größeren Anstrengungen mehr Energie benötigt. Kohlenhydrate sind der Nummer 1 Energielieferant und geben Power. Gerade vor Wettkämpfen, starken Belastungen und nach intensivem Training empfehlen wir dir eine kohlenhydratreiche Ernährung, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Zunahme des Körperfetts – die negative Seite von Kohlenhydraten

Nimmst du über deine Nahrung mehr Kohlenhydrate als benötigt auf, speichern deine Muskeln den restlichen Zucker in Form von Glykogen. Auf diesen Energievorrat kann dein Körper zurückgreifen, wenn du einmal mehr Energie benötigst, als du über die Nahrung aufgenommen hast. Sind die Glykogenspeicher in deinen Muskeln jedoch immer voll, weil du dauerhaft zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt und du nimmst an Gewicht zu.

Wann und welche Menge Kohlenhydrate einnehmen?

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, empfehlen wir dir eine kohlenhydratarme Ernährung. Die kalorienreichen Kohlenhydrate gilt es mit hochwertigem Eiweiß zu ersetzen. Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, solltest du darauf achten, wenig Ein- und Zweifachzucker und mehr komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, d.h. Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index. 

Der Glykämische Index gibt an, wie schnell ein Nahrungsmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Fisch, Fleisch, Gemüse, Salat, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte haben einen niedrigen Glykämischen Index, halten dich länger satt und liefern dir auch während einer Diät wichtige Energie.

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