Military Press: So funktioniert Überkopfdrücken
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©Christopher Robbins
Hast du Lust, eine der wohl ältesten Fitness-Übungen der Welt auszuprobieren? Es handelt sich um eine Grundübung, die unter anderem als Überkopfdrücken bezeichnet wird. Der wohl gängigste Bezeichnung ist allerdings Military Press. Mit Langhantel ähnelt die Übung dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Wenn du diese Übung also schon beherrschst, sollte dir das beim Überkopfdrücken schon eine Einstiegserleichterung geben.
Mithilfe der Military Press stärkst du deine Schultern und kannst so auch gezielt gegen Schmerzen im Schulterbereich (zum Beispiel durch langes Sitzen im Berufsalltag) vorgehen. Das bestätigt sogar eine Studie an der Universität Duisburg-Essen.
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Welche Muskeln beansprucht die Military Press?
Ganz gleich, ob du die Military Press mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln durchführst: Mit dieser Übung kräftigst du gezielt die vordere, hintere und seitliche Delta-Muskulatur in den Schultern. Aber auch der Trizeps- sowie der Kapuzenmuskel werden beim Überkopfdrücken stark beansprucht. Wie du siehst: Die Military Press ist eine sehr effektive Übung für deine Oberkörpermuskulatur und hilft dir dabei, deine Körperhaltung zu verbessern.
Wie ist die richtige Ausgangsposition zum Überkopfdrücken?
Die Military Press ist nicht nur eine sehr effektive, sondern eine ebenso vielseitige Übung und wird normalerweise stehend mit einer Langhantel ausgeführt. Die Ausgangsposition ist dabei immer ein hüftbreiter Stand. Als Alternative hast du auch die Option, einen Stemmschritt zu machen. Versuche am besten beides und finde heraus, in welcher Position du dich wohler fühlst.
Wie wird die stehende Military Press ausgeführt?
Sobald du dich in Position gebracht hast, nimm die Langhantel in beide Hände und drücke sie senkrecht in die Höhe – möglichst nah am Gesicht und mit leicht zurückgelehntem Körper.
Achte darauf, dass du die Stange ganz nach oben presst, damit deine Arme fast komplett gestreckt sind. Wichtig ist, dass dein Atem beim Überkopfdrücken im Fluss bleibt. Atme also gleichmäßig ein und aus und kehre als Nächstes in die Ausgangsposition zurück.
Was du auch ausprobieren kannst: die Military Press mit Multipresse. Der Bewegungsablauf ist im Grunde identisch, jedoch nutzt du die Schiene der Multipresse, um die Langhantel darauf abzulegen. Das hat den Vorteil, dass du die Bewegungsabläufe besser koordinieren und dich ausschließlich auf deine Bewegungen konzentrieren kannst.
Nach jeder intensiven Trainingseinheit folgt die Regenerationsphase. In diesem Beitrag zeigen wir dir, was du innerhalb deiner Ruhetage tun kannst, um die Regeneration zu beschleunigen.
Wie klappt die Military Press im Sitzen?
Moment, Military Press sitzend? Ja, das geht! Vorteilhaft daran ist, dass es weniger Konzentration erfordert, deinen Körper im Gleichgewicht zu halten. Deswegen siehst du im Gym wahrscheinlich sogar mehr Fitnessbegeisterte, die Überkopfdrücken sitzend praktizieren. Der Ablauf geht folgendermaßen:
- Nimm dir eine Hantelbank als Stütze (idealerweise hochgestellt in einem 80-Grad-Winkel). So sorgt die Rückenlehne bei der Übung für einen stabilen Halt.
- Lehne dich an ihr Polster, sodass dein Rücken gerade ist. Viele Menschen neigen im unteren Rückenbereich zu einem Hohlkreuz. Mithilfe der Lehne lässt sich dies ausgleichen.
- Wenn du richtig sitzt, nimm die Langhantel in beide Hände, die sich genau über den Ellenbogen befinden. Schaue dabei nach vorne, während du die Hantel direkt auf Brusthöhe hältst.
- Spanne deine Muskulatur an und drücke die Langhantel mit fast durchgestreckten Armen beim Ausatmen nach oben. Beim Einatmen bringst du sie zurück auf die Höhe deiner Brust.
Wir raten dir, bei der Bewegung ein wenig Schwung zu nehmen, denn so wird sie kontrollierbarer. Reißt du die Arme zu schwungvoll nach oben, läufst du Gefahr, dir eine Zerrung einzuhandeln.
Als zusätzliche Unterstützung bei der sitzenden Military Press kannst du die Hantelbank an die Multipresse schieben. Nutze die Führungsschiene, um die Langhantel langsam bis zu deiner Brust abzusenken.
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Wie geht die Military Press mit Kurzhantel?
Neben Langhanteln hast du auch die Möglichkeit, die Military Press mit Kurzhanteln auszuüben. Bei dieser Variante trainierst du neben der Delta-Muskulatur in den Schultern auch den Knorrenmuskel und den vorderen Sägemuskel.
Orientiere dich beim Überkopfdrücken mit Kurzhantel an den weiter oben beschriebenen Bewegungen für die Military Press mit der Langhantel.
Natürlich lässt sich dein Training auch noch abwechslungsreicher gestalten. Wir empfehlen dir Frontheben mit Kurzhanteln, das vor allem den vorderen Teil des Deltamuskels trainiert. Nimm dir einfach zwei Kurzhanteln im Hammergriff und stemme die Hände abwechselnd nach vorne.
Siehe auch: 7 effektive Kurzhantel Übungen für dein Ganzkörpertraining zuhause oder im Gym
Lässt sich die Military Press mit Maschine ausführen?
Ja, statt mit Hanteln kannst du die Military Press auch an einer Maschine ausüben, genauer gesagt an der Schulterpresse.
Der Vorteil: Das Training ist für Neulinge und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. In der Regel lässt sich das Gerät so einstellen, dass die vorderen und seitlichen Schultermuskeln trainiert werden.
Die Körperposition und die Bewegungen bei der Military Press mit Maschine sind einfach erklärt:
- Setze dich so hin, dass die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel einnehmen.
- Bringe die Rückenlehne in einen 80-Grad-Winkel und strecke den Rücken im Sitzen durch. Die Arme stellen einen 90-Grad-Winkel dar.
- Nun beginnt die Military Press: Drücke beim Ausatmen beide Griffe der Maschine über deinen Kopf nach oben, ohne die Ellenbogen komplett zu strecken. Senke danach die Arme und atme dabei ein.
Ganz ohne Geräte geht die Military Press übrigens nicht. Was aber in eine ähnliche Richtung geht, ist der Handstandliegestütz für Fortgeschrittene.
Was sind häufige Fehler beim Überkopfdrücken?
Egal, ob du erst anfängst oder schon Profi bist – die Military Press eignet sich für jedes Trainingsniveau. Doch gerade beim Einstieg schleichen sich gerne mal Fehler bei der Ausführung ein, was die Verletzungsgefahr erhöhen und deinen Erfolg unnötig vermindern kann. Diese drei Fehler kommen besonders häufig vor:
- Zurückgelehnter Körper: Halte deinen Rumpf stabil und wähle ein passendes Gewicht. Wenn du dich zu weit zurücklehnst, steigt die Verletzungsgefahr.
- Falsch angewinkelte Ellenbogen: Am effektivsten ist die Military Press mit nach vorne geneigten Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Boden.
- Langhantel zu weit vom Körper entfernt: Bewege die Stange möglichst gerade nach oben. Ein vertikaler Move ist wichtig für ein erfolgreiches Training.
Das Trainingspersonal in deinem Gym kann dir bei den richtigen Bewegungen helfen und Fehlhaltungen korrigieren, bevor du sie verinnerlichst.
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