Muskulöser Mann trainiert Push Ups

Tipps gegen die 5 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Regelmäßiges Training und ein Kalorienüberschuss reicht nicht immer aus, um dein Trainingsziel zu erreichen. Wir geben dir Tipps, wie du die 5 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau vermeidest und clever umgehst.

Fehler 1: Zu viel Ausdauertraining.

Muskelaufbautraining und Ausdauertraining beeinflussen sich zwar nicht negativ. Fakt ist Muskelaufbau funktioniert nicht allein mit übermäßigem Ausdauertraining. Zwar wird mit Ausdauertraining Körperfett reduziert, aber keine Muskelmasse aufgebaut werden. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau steht Krafttraining im Vordergrund. Achte also darauf, dass deine Art und Weise zu trainieren deinem Trainingsziel passt und setze hier den Schwerpunkt.

Tipp: Fokussiere dich auf das Krafttraining

Um Muskelmasse aufzubauen, fokussiere dich auf Krafttraining mit freien Hanteln. Als Ergänzung dazu, mache 2 bis 3 mal in der Woche ein HIIT, um deine Fettverbrennung anzukurbeln und die Muskeln zu definieren. Stelle dir einen Trainingsplan zum Muskelaufbau zusammen. Er hilft dir nicht nur bei deinem großen Ziel, sondern sorgt für Struktur. So kannst du dein ganzes Potential effektiv ausschöpfen.

Für die ganz besonderen Erfolgsmomente beim Training empfehlen wir dir auch unseren kostenlosen Body Check. Definiere deine Ziele, lass deinen BMI berechnen und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps.

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Fehler 2: Du trainierst die Grundübungen zu wenig.

Muskelaufbau gelingt vor allem mit den 3 Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Diese sind ideal, um nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen zu trainieren.

Beispielsweise trainierst du bei Kniebeugen nicht nur die Oberschenkel, sondern auch das Gesäß und die Rückenmuskulatur. Mit Hilfe der Grundübungen trainierst du große Muskeln, wodurch du dich schnell steigerst und Erfolge siehst.

Tipp: Verwende einen Muskelaufbau-Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist sinnvoll, um den Überblick der Übungen zu behalten und Erfolge zu registrieren. Es empfiehlt sich 3 bis 4 mal wöchentlich, die 3 Grundübungen durchzuführen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Regenerationszeit für den Muskelaufbau
©Jacob_Lund

Fehler 3: Du hast zu kurze Ruhephasen.

Viel hilft nicht immer viel – so auch beim Muskelaufbau. Jeden Tag zu trainieren, wird dir keine neue Muskeln bringen. Muskeln wachsen nur in der Erholungsphase.

Tipp: Gönne deinen Muskeln Regeneration

Anstrengende Trainingseinheiten erzeugen im Körper Stress. Wichtig ist anschließend für ausreichend Erholung zu sorgen. Regeneration und Muskelaufbau erfolgen vorrangig im Schlaf – achte darauf täglich mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen.

Trainingsfreie Tage sind ein Muss – diese tragen zur Erholung des Körpers bei und lassen deine Muskeln regenerieren. Dadurch bist du an Trainingstagen ausgeruhter und erbringst eine höhere sportliche Leistung.

Fehler 4: Greife heute mal nicht zum Feierabendbier.

Wer seinen Fokus darauf legt Muskeln aufzubauen, ist gut beraten, wenn er nicht zum Alkohol greift. Alkohol entzieht dem Körper Wasser, erweitert die Blutgefäße und löst Stress im Körper aus.

Tipp: Bleibe fokussiert

Fokussiere dich auf dein Ziel und mache dir bewusst was du schon erreichst hast. Bleibe weiterhin diszipliniert und lerne “Nein” zu sagen. Julia erklärt dir, wie sich Alkohol und Muskelaufbau vertragen.

Fehler 5: Du isst zu wenig Proteine.

Die Muskulatur besteht größtenteils aus Eiweiß. Daher steigt dein Bedarf an Proteinen beim Ziel Muskelaufbau. Isst du zu wenig Proteine fehlt deinem Körper der entscheidende Baustein, um Muskeln auf zu bauen.

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Tipp: Verwende einen Ernährungsplan für Muskelaufbau

Eine proteinreiche Ernährung ist beim Muskelaufbau nicht nur von Vorteil, sondern essentiell. Der Schlüssel für erfolgreichen Muskelaufbau ist die richtige Verteilung der Makronährstoffe, Kurzform auch Makros genannt (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) aufzunehmen. Mit unserem Ernährungsplan für erfolgreichen Muskelaufbau zeigen wir dir, wie du Schritt für Schritt effektiv und nachhaltig Muskelmasse aufbaust.
Achte dabei auf eine konstante Kohlenhydratzufuhr, um mit ausreichend Energie versorgt zu werden. Hier kannst du die Verteilung deiner individuellen Makros berechnen.

Ebenfalls unterstützen eine moderate Kohlenhydrataufnahme und gesunde Fette, beispielsweise von Bio Kokosöl oder Bio Erdnussbutter den Muskelaufbau.

Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten.

Vor allem nach und vor dem Training ist wichtig, dass der Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgt wird.

Typische Pre-Workout-Mahlzeiten sind beispielsweise Reis mit Hähnchenbrustfilet oder Haferflocken in Milch aufgekocht mit Proteinpulver. Als Post-Workout-Mahlzeit bieten sich beispielsweise Rührei mit frischem Gemüse an oder Fisch mit Kartoffeln und Gemüse.

schoko muscle bowl
©foodspring

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Fazit.

  • Lege deinen Fokus auf Krafttrainung und nicht auf Ausdauersport.
  • Achte auf einen ausgeglichenen Trainingsplan, der auch die 3 Grundübungen beinhaltet.
  • Ernähre dich ausgewogen und gesund, um deinem Körper fit zu halten und Muskelmasse aufzubauen.
  • Nimm dir genug Zeit für Ruhephasen – achte dabei auf ausreichend Schlaf.
  • Greif lieber zum Protein-Shake als zum Feierabendbier.
Artikel-Quellen
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