Ausreichender Schlaf für den Muskelaufbau

Ausreichender Schlaf für den Muskelaufbau und die Körperfettreduktion? Wie wichtig ist er?

Von: foodspring Editorial Team

Du fühlst Dich nach einer durchzechten Nacht niedergeschlagen? Der wenige Schlaf macht Dich weniger leistungsfähig und es fällt Dir schwer Dich auf Deine täglichen Aufgaben zu fokussieren.

Jeder kennt die Aussagen „ausreichender Schlaf ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung und gezieltes Krafttraining“. Doch warum ist das eigentlich so? Welche physiologischen Prozesse und Hormone stecken dahinter? Und viel wichtiger: Wie wirkt sich mangelnder Schlaf auf den Muskelaufbau oder die Körperfettreduktion aus?

Um die Auswirkungen von Schlafmangel zu untersuchen müssen wir uns im Detail einige Faktoren näher anschauen. Dafür werden Studien-Ergebnisse vorgestellt und Auswirkungen des Schlafverhaltens auf unsere tägliche Leistungsfähigkeit im Job und im Sport untersucht.

Muskelaufbau im Schlaf
©mediaphotos

Schlafmangel wirkt sich auf den Hormonhaushalt aus

Viele der wichtigsten Hormone, die eine große Rolle im Muskelaufbau und der Fettverbrennung spielen, werden durch Schlafmangel direkt beeinflusst.

Insulin

Studien zeigen, dass sich Schlafmangel nicht erheblich auf den Insulinspiegel auswirkt, aber gerade in den Fettzellen und der Leber wird die Empfindlichkeit gegenüber ausgeschüttetem Insulin leicht verschlechtert – Nährstoffe können so nicht mehr optimal von unserem Körper verwertet und verarbeitet werden. Diese Empfindlichkeit kann bereits verschlechtert werden, wenn Du eine Woche lang nur halb so viel schläfst wie gewohnt. Die Mischung aus einem Schlafdefizit und der reduzierten Insulinsensibilität kann im Extremfall zu einer Entwicklung von Typ II Diabetes führen. Glücklicherweise können wir dieser Entwicklung allerdings entgegenwirken, wenn wir den verloren gegangenen Schlaf in einem sogenannten „kompensierenden“ Schlaf nachholen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass bereits ein kleines Schlafdefizit Auswirkungen auf die Insulinsensibilität hat und damit der Energiegewinnungsprozess gestört werden kann.

Testosteron

Bekanntermaßen schläft man schlechter im zunehmenden Alter. Warum ist das eigentlich so? Dies hat seinen Ursprung im verringerten Testosteronspiegel. Schlechter Schlaf wirkt sich nämlich erheblich auf den Testosteronspiegel aus. Studien zeigen dass bereits ein Schlafdefizit von täglich 3 Stunden über einen Zeitraum von 5 Tagen den Testosteronspiegel um bis zu 10 % sinken lässt. Glücklicherweise gilt auch hier wie beim Insulin, sobald ihr wieder genug schlaft, stabilisiert sich der Testosteronspiegel wieder. Zusammenfassend kann man also feststellen, dass sich Schlafmangel definitiv negativ auf den Testosteronhaushalt und damit das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung auswirkt.

Wachstumshormone

Die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Wachstumshormone liefern erstaunliche Ergebnisse. Wachstumshormone werden vor allem direkt nach dem Einschlafen ausgeschüttet. Verhindert ausreichender Schlaf nun also die Ausschüttung von Wachstumshormonen?

Das ist vor allem von der Länge des Schlafdefizits abhängig. Absoluter Schlafentzug über mehrere aufeinanderfolge Nächte kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen komplett unterdrücken. Auf der anderen Seite kann weder ein unregelmäßiges Schlafverhalten (z.B. bei Schichtarbeitern), noch der permanente Schlafzyklus von 4 Stunden täglich, die komplette tägliche Ausschüttung von Wachstumshormonen verhindern. Studien zeigen, dass unser Körper die mangelnde Ausschüttung innerhalb der Schlafphase kompensiert und diese am Tag in der aktiven Phase nachholt.

Wir können also mitnehmen, dass mangelnder Schlaf zwar den Ausschüttungszyklus von Wachstumshormonen beeinflusst, nicht jedoch die komplette Ausschüttung über einen Tag gesehen – dein Körper kompensiert diese Periode automatisch.

Cortisol

Für die Einschlaf- und Aufwachphasen ist das Hormon Cortisol zuständig. Am Morgen ist der Cortisol-Spiegel erhöht und wir werden wach – abends wird das Cortisol von unserem Körper unterdrückt und wir werden müde und schlafen ein. Ein erhöhter Cortisol-Spiegel bringt einige negative Auswirkungen mit sich. Dazu gehört u.a. ein möglicher Abbau von Muskelgewebe und erhöhte Empfänglichkeit für Stress und Nervosität. Durch permanenten Schlafentzug erhöht sich euer Cortisol Spiegel. Die Folge: mangelnde Leistungsfähigkeit im Alltag und im Sport.

Seid ihr z.B. 24 Stunden ohne Schlaf, kann sich der Cortisol Wert bereits um 50 % erhöhen. Ideales Szenario: Der Cortisol Wert ist vor allem morgens erhöht und abends gesenkt. Durch mangelnden Schlaf verändert sich der Cortisol Wert ständig und es wird über den Tag gesehen deutlich mehr Cortisol ausgeschüttet – mit den beschriebenen Nebenwirkungen.

Schlafdefizit verstärkt das Hungergefühl

Ein viel zitierter Effekt von Schlafmangel ist das gesteigerte Hungergefühl und der erhöhte Nahrungsmittelkonsum. Doch ist diese Annahme wirklich haltbar?

Paradoxerweise führt dieses, angeblich durch Schlafmangel verursachte, verstärkte Hungergefühl nämlich nicht zu einer Zunahme an Körpergewicht. Durch extremen Schlafmangel wird der Fettverlust sogar begünstigt und der leichte Mangel an Schlaf verhindert bereits die Gewichtszunahme. Doch woher kommen dann das oft zitierte Hungergefühl und das Verlangen nach Essen?

Dies liegt an der gesteigerten Wirkung des Hormons “Orexin”, das durch den mangelnden Schlaf unser Hungergefühl manipuliert. Je länger man wach ist umso höher wird der Orexin-Wert in unserem Körper. Dies verursacht dann im Endeffekt den verstärkten Nahrungskonsum. Studien haben gezeigt, dass sich der Nahrungsumfang nach einer um 4 Stunden verringerten Nacht um 20-25% gesteigert hat.

Wir haben euch in diesem Artikel den Einfluss von Schlafmangel auf die wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau und die Körperfettreduktion gezeigt. Zusammenfassend hier noch einmal die wichtigsten Erkenntnisse.

  • Beeinträchtigung der Insulinausschüttung
  • Verringerung des Testosteronspiegels
  • Beeinflussung der sportlichen Leistungsfähigkeit
Artikel-Quellen
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