Männer und Frauen am Beach

Zirkeltraining - Der Boost für deinen Beachbody

Die Tage werden wieder länger. Draußen ist es endlich angenehm warm und meistens sogar trocken. Der Sommer steht schon vor der Tür. Du willst jetzt schnell fit werden und deinen Beachbody für den Sommerurlaub in Bestform bringen? Mit unserem Zirkeltraining klappts.

Um fit für den Strand zu werden, ist neben dem richtigen Training auch die passende Ernährung entscheidend. Ausreichend Proteine sind besonders wichtig, damit dein Körper die erschöpften Muskeln nach dem Training reparieren und wiederaufbauen kann.

Du willst auch im Urlaub trainieren und dich mit Proteinen versorgen? Eine ganze Packung Shape-Shake ist dir aber zu viel für unterwegs? Unsere handlichen Shape Shake To Go Packungen in verschiedenen Geschmacksrichtungen sind perfekt für den Urlaub oder deine nächste Reise geeignet. 

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1. Was ist ein Zirkeltraining?

Das Zirkeltraining, seltener auch als Circuit Training oder Kreislauftraining bezeichnet, ist ein Trainingsansatz, der von den englischen Sportwissenschaftlern Morgan und Adamson in den Jahren 1952 und 53 entwickelt wurde.

Es schult Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Deshalb ist es perfekt geeignet, um deinen Beachbody auch noch kurzfristig in Bestform zu bringen. Dabei werden die verschiedenen Übungen mit und ohne Gewichte oder andere Geräte meist in einem Kreis aufgebaut und der Reihe nach absolviert. 

Vielleicht kennst du diese Trainingsform noch aus deiner Schulzeit. Damals war das Zirkeltraining oft Teil des Aufwärmtrainings für die restliche Sportstunde und ziemlich unbeliebt. Auch in vielen Vereinssportarten wird diese Trainingsform immer noch häufig genutzt. Heute ist es häufig auch Teil des functional Trainings und wird wieder beliebter.

Der größte Vorteil am Zirkeltraining? In der Regel trainiert jede Übung eine andere Muskelgruppe. Wenn du beispielsweise das Training mit Squats startest, machst du im Anschluss direkt weiter mit Liegestützen und gibst deinen Beinen währenddessen etwas Zeit sich zu Erholen. So läuft das gesamte Zirkeltraining ab. Heißt: Du trainierst quasi durchgehend und deine Muskeln haben trotzdem Pause. Das ist maximal zeitsparend und effektiv.

Freundinnen beim Zirkeltraining

Das führt dazu, dass dein Puls hierbei durchgehend auf Hochtouren arbeitet. Wie beim HIIT und Tabata Training führt auch das Zirkeltraining zum Nachbrenneffekt. Deine Fettverbrennung bleibt also auch noch lange Zeit nach deiner Trainingseinheit weiter erhöht.

Für dich ist diese Trainingsmethode perfekt geeignet, wenn du kurzfristig noch schnell ein paar Kalorien verbrennen willst. So erreichst du deinen Beach Body für den Sommerurlaub dieses Jahr doch noch. Nutze dafür unser Last- Minute Workout weiter unten.

Damit deine Muskeln vor und während des Trainings optimal arbeiten können brauchen sie die richtigen Nährstoffe. Wir haben dir ein Abnehm Paket zusammen gestellt, dass dir die perfekte Ergänzung vor und nach dem Training bietet.

Mit dabei: Unser Shape Shake. Er hilft dir Kalorien einzusparen indem du ungesunde Snacks durch ihn ersetzt. Gleichzeitig bekommst du hierbei aber ausreichend Proteine für deine Muskeln.

Mann wischt sich den Schweiß von der Stirn

2. Wie ist das Zirkeltraining aufgebaut?

Da das Zirkeltraining sowohl Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainiert, startet das Training immer mit einem kleinen Warm-Up. Die Muskeln, Sehnen und Bänder werden so schon ein wenig auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereitet

Das hilft zum einen Verletzungen während des Trainings zu vermeiden und ermöglicht dir zum anderen, während des Zirkeltrainings dein volles Potenzial abzurufen und maximal effektiv zu trainieren. Aber auch für deinen Alltag sind diese Mini-Mobility-Warm-Ups super.
Als nächstes können ein paar koordinative Übungen in das Warm-Up eingebaut werden. Das macht an dieser Stelle Sinn, um komplexe Übungen im Zirkel ohne Anstrengung zu üben. Das eigentliche Zirkeltraining folgt erst an dritter Stelle. Jetzt sind vor allem Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit gefordert.

Beim klassischen Zirkeltraining werden verschiedene Trainingsstationen kreisförmig nacheinander aufgebaut. Je nachdem wie viele Teilnehmer vorhanden sind, kann der Kreis um neue Übungen erweitert werden oder aber die einzelnen Stationen erhalten einfach ein paar Trainingsgeräte mehr.

Jede Übung soll für einen kurzen Zeitraum unter vollem Krafteinsatz ausgeführt werden. Heißt: So schnell und so viel du kannst. Gib alles. Meistens dauert so ein Intervall zwischen 15 bis 60 Sekunden. Danach geht es sofort weiter zur nächsten Übung.

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3. Vorteile des Zirkeltrainings

Das Zirkeltraining bietet einige Vorteile, im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden. Hier findest du kurz die wichtigsten im Überblick.
• Kraft und Ausdauer nehmen gleichzeitig zu.
• Mit den richtigen Übungen verbesserst du auch deine Schnelligkeit.
• Du wirst beweglicher.
• Die verbesserte Koordination hilft dir auch in anderen Sportarten.
• Das Zirkeltraining ist drinnen und draußen möglich.
• Du brauchst wenig Platz.
• Perfekt für kleine und mittlere Gruppen bis 20 Personen.
• Geringer Zeitaufwand notwendig.
• Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.
• Du kannst trainieren, wann und wo du willst.

4. Zirkeltraining Übungen

Das klassische Zirkeltraining nach Morgan und Adamson umfasste genau 24 verschiedene Übungen. Und darunter befand sich nur eine spezifische Bauchmuskelübung. Daran musst du dich natürlich nicht halten. Du kannst für das Zirkeltraining so gut wie jede Übung nehmen, die du dir vorstellen kannst.
Wir haben dir hier eine Reihe von Übungen herausgesucht, die dir als Beispiel für ein umfangreiches Ganzkörper Zirkeltraining dienen.

Ausdauer 1 - Jumping Jacks

Jumping Jacks

Schwierigkeitsgrad:
Einfach

Trainiert:
Ausdauer + Kniestabilität

Beachte:
Deine Knie bleiben beim Sprung nach außen gerade

Variation:
Passe das Tempo deinem persönlichen Fitnessstand an

Ausdauer 2 - Mountain Climbers

Mountain Climbers

Schwierigkeitsgrad:
Einfach

Trainiert:
Ausdauer + Rumpf- und Schulterstabilität

Beachte:
Der Ober und Unterkörper bilden auch während der Übung eine Linie

Variation:
Passe das Tempo deinem persönlichen Fitnessstand an

Kraft 1 - Pushup

Pushup

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Direkte Kräftigung von Brust und Trizeps + indirekte Kräftigung der Schultern + Rumpfstabilität

Beachte:
Behalte immer genügend Spannung auf deiner Rumpfmuskulatur. Kein Hohlkreuz

Variation - leicht:
Setze die Knie auf den Boden

Variation - schwer:
Lege deine Füße auf einen Stuhl

Kraft 2 - Situps

Situp

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Bauchmuskeln + Hüftbeuger

Beachte:
Rücken bleibt beim vorbeugen gerade

Variation - leicht:
Hebe Oberkörper nur leicht vom Boden ab (Crunch)

Variation - schwer:
Ziehe Oberkörper und Beine gleichzeitig zueinander

Schnelligkeit 1 - Squat Jump

Squat Jump

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Schnellkraft + Ausdauer in der gesamten Beinmuskulatur

Beachte:
Landung nach dem Sprung ist sanft und geht fließend in den nächsten Squat über.

Variation - leicht:
Kurze Pause zwischen Squat und Jump

Variation - schwer:
Ziehe die Knie nach dem Absprung bis zur Brust

Schnelligkeit 2 - High Knees

High Knees

Schwierigkeitsgrad:
Einfach

Trainiert:
Ausdauer und Kniestabilität

Beachte:
Ziehe die Knie so hoch es geht

Variation:
Passe das Tempo deinem persönlichen Fitnessstand an

Beweglichkeit 1 - Hand to Toes

Hand to Toes

Schwierigkeitsgrad:
Schwer

Trainiert:
Beweglichkeit in der Hüfte und Wirbelsäule + Dehnung der gesamten Körperrückseite

Beachte:
Die Knie bleiben so lang es geht durchgestreckt. Keine federnde Bewegung.

Variation:
Starte in der Hocke. Lege die Handflächen gerade auf dem Boden, neben deinen Füßen ab. Hebe nun das Gesäß und versuche die Beine zu strecken so weit es geht.

Beweglichkeit 2 - Deep Lunge with shoulder rotation

Deep Lunge with Shoulder Rotation

Schwierigkeitsgrad:
Schwer

Trainiert:
Hüft- und Schultermobilität + Oberschenkelmuskulatur

Beachte:
Knie bleiben hinter den Zehenspitzen

Variation:
Führe beide Bewegungen einzeln aus

Koordination 1 - Superman Plank

Superman Plank

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Corestabilität + Gleichgewicht

Beachte:

Spanne bewusst die Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Variation:
Lege die Knie auf dem Boden ab

Koordination 2 - Plank mit Rotation

Plank mit Rotation

Schwierigkeitsgrad:
Schwierig

Trainiert:
Corestabilität und Gleichgewicht

Beachte:
Rücken und Hüfte bleiben auch während der Rotation auf einer Linie

Variation - leicht:
Lege die Knie auf dem Boden ab

Variation - schwer:
Nimm ein Bein in die Luft

5. Zirkeltraining Trainingsplan

Damit du nicht einfach nur wild drauf los trainierst. Haben wir dir die Übungen hier in einer sinnvollen Reihenfolge zusammengestellt und dazu passende Trainingsintervalle angegeben. Du kannst dir den kostenlosen Zirkeltraining Trainingsplan jetzt einfach herunterladen und auf deinem Smartphone, Laptop oder Tablet abspeichern oder auch einfach ausdrucken.

6. Fazit

• Das Zirkeltraining verbessert deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
• Ist perfekt für das Bodyweigt Training geeignet
• Kann drinnen und draußen ausgeübt werden
• Kurbelt deine Fettverbrennung an
• Sorgt wie auch HIIT und Tabata für einen Nachbrenneffekt