Butter: Gesund oder doch schädlich?

Butter hat oftmals noch einen schlechten Ruf, welcher laut Wissenschaft aber nicht gerechtfertigt ist.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Immer wieder gerät Butter als angeblich ungesundes Lebensmittel in Verruf. Dabei ist sich die Wissenschaft mittlerweile einig: Das schlechte Image der Butter ist nicht gerechtfertigt! Manche Studien deuten sogar darauf hin, dass ein Verzicht auf Butter keinerlei positive Effekte auf die Gesundheit hat. Ob Butter gesund ist oder nicht und welche Alternativen es gibt, besprechen wir hier.

Eins vorweg – viele Sportfans schwören auf Kokosöl wie unseres von foodspring. Der hohe Anteil an gesunden Fettsäuren machen es zu einem echten Allrounder – probier’s aus!

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Ist Butter ungesund oder nicht?

Da Butter primär aus fetthaltigem Milchrahm hergestellt wird, enthält sie ähnliche Inhaltsstoffe wie die Milch. Hierzu zählen nicht nur Proteine, Kalzium und Jod, sondern auch Vitamin A, Vitamin E sowie das besonders wichtige Vitamin D. In Sachen Nährstoffe steht Butter also gar nicht mal so schlecht da.

Den Ruf, ungesund zu sein, hat Butter hauptsächlich wegen des hohen Fettgehalts und enthaltenen Cholesterins. Meist liegt der Fettgehalt von Butter zwischen 80 und 90 Prozent. Mit anderen Worten: 100 Gramm Butter haben rund 750 Kalorien . Damit ist Butter zwar sehr gehaltvoll, allerdings nicht automatisch ungesund.

Von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin

Ein Großteil der in Butter enthaltenen Fette sind gesättigte Fettsäuren. Diese stammen hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln und standen lange im Verdacht, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen. Dies kann wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Neuere Studien geben diesbezüglich jedoch Entwarnung: Der mäßige Konsum von Butter hat demnach keinen unmittelbaren negativen Einfluss auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems. Dennoch wird empfohlen, dass dein täglicher Kalorienbedarf zu maximal 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollte.

Was ist sonst noch drin in Butter?

Neben den gesättigten Fettsäuren enthält Butter auch ungesättigte Fettsäuren. Diese sind essenziell für deinen Stoffwechsel und zählen daher zu den „guten“ Fetten.

Basierend auf den aktuellen Erkenntnissen der Wissenschaft ist Butter in Maßen weitaus weniger ungesund als häufig vermutet. Wie bei allen Lebensmitteln gilt bei Butter also ebenso das altbewährte Sprichwort „Die Dosis macht das Gift“. Und mit einer ausgewogenen Ernährung bist du ohnehin auf der sicheren Seite.

Krankmacher tierisches Fett: Stimmt das?

Die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Fettsäuren galten lange Zeit als die Bösewichte unter den Fetten. Diese sind nicht nur in Butter, sondern auch in Sahne, Schmalz oder Speck enthalten. Da tierische Fette aber in verschiedenen Arten vorkommen, ist ihr Image als Krankmacher nicht immer gerechtfertigt.

Wie eine vor kurzem veröffentlichte Meta-Studie herausfand, besteht für Menschen, die regelmäßig tierische Fette konsumieren, kein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte. Im Gegenteil: Ein gelegentlicher Konsum hat sogar potenziell positive Effekte auf die Gesundheit.

Es kommt also immer auf das Zusammenspiel der in den Lebensmitteln enthaltenen Fettsäuren an. Gerade bei Butter empfehlen Fachleute außerdem, auf den Hinweis „aus Weidemilch hergestellt“ zu achten. Die von Weidekühen gewonnene Milch punktet mit einer höherwertigen Zusammensetzung an Fettsäuren und lässt sich dadurch zu einer besonders gesunden Butter verarbeiten.

Butter oder Margarine: Die ewige Streitfrage

Hieran scheiden sich die Geister: Lieber Butter oder Margarine? Welche der beiden Optionen die gesündere Alternative ist, lässt sich aber nicht pauschal sagen. Allgemein empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwar eher pflanzliche als tierische Fette. Dennoch hat die auf Basis von pflanzlichen Ölen hergestellte Margarine nicht zwangsläufig die Nase vorn:

Bezüglich des Fettanteils und der Kalorienbilanz gibt es zwischen Butter und Margarine meist kaum Unterschiede.
Um die pflanzlichen Fette streichfähig zu machen, muss Margarine deutlich stärker verarbeitet werden als Butter.
Für eine bessere Konsistenz greifen einige Hersteller von Margarinen auf Palmöl oder chemische Zusatzstoffe zurück.
Laut Stiftung Warentest gibt es nur wenige Margarinen, die eine bessere Fettsäureverteilung als Butter haben.

Obwohl sie eine höhere Menge an ungesättigten Fettsäuren enthält, ist Margarine im direkten Vergleich mit Butter also nicht unbedingt die gesündere Alternative. Letztendlich hängt die Wahl aber immer von deiner persönlichen Präferenz ab.

Buttersorten im Überblick: Welche gibt es?

Grundsätzlich besteht Butter aus Fett, Eiweiß, Wasser und Milchzucker. Im Supermarktregal findest du aber meist nicht nur eine Art Butter. Zu den gängigsten Buttersorten zählen:

Der Klassiker ist die mildgesäuerte Butter. Dieser werden erst nach der Trennung von Buttermilch und Butterkügelchen Milchsäurekulturen hinzufügt.
Bei der Sauerrahmbutter werden die Milchsäurekulturen schon vor der Trennung von Buttermilch und Butterkügelchen hinzugefügt. Das Ergebnis ist ein saurerer Geschmack.
Milder und süßer schmeckt die Süßrahmbutter. Hier wird komplett auf die Zugabe von Milchsäurekulturen verzichtet.
Viele Hersteller bieten zudem fettreduzierte Butter mit einem Fettanteil zwischen 40 und 60 Prozent an. Diese haben zwar weniger Kalorien, aber auch einen weniger intensiven Geschmack.

Butter erhitzen: Schädlich oder nicht?

Beim Backen ist Butter oft eine Grundzutat. Zum Anbraten von Fleisch, Gemüse und Co. ist Butter allerdings nur bedingt geeignet. Dies liegt an ihrem niedrigen Rauchpunkt von nur etwa 175°C. Bei Temperaturen darüber fängt die Butter an zu verbrennen. Da Butter zudem einen gewissen Anteil an Wasser enthält, tendiert sie dazu, in der Pfanne selbst bei niedrigeren Temperaturen zu spritzen.

Verzichte beim Braten daher lieber auf Butter und verwende stattdessen bratfähige Öle mit einem höheren Rauchpunkt. Hierfür eignen sich beispielsweise Butterschmalz oder raffiniertes Rapsöl. Möchtest du beim Kochen dennoch nicht auf den Geschmack von Butter verzichten, gibst du diese einfach nach dem Braten auf das Gericht.

Welche Alternativen zu Butter gibt es?

Beim Kochen hast du eine breite Auswahl an Alternativen zu Butter. Hier stellen wir dir die beliebtesten Optionen vor:

Kokosöl

Das aus dem getrockneten Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellte Kokosöl wird zu Hause und in der Spitzengastronomie zu einer immer beliebteren Butteralternative. Kokosöl punktet mit einem hohen Rauchpunkt von über 200°C, wodurch es sich ideal zum Braten, Kochen und Backen eignet. Darüber hinaus enthält Kokosöl hohe Anteile an Laurinsäure. Diese schützt vor Fettablagerungen und erhöht laut einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie sogar das gute HDL-Cholesterin im Blut.

Unser Tipp: Mit unserem hochwertigen Kokosöl in 100% Bio-Qualität von foodspring hast du immer einen perfekten Allrounder zur Hand. Unser natives Kokosöl eignet sich sowohl für die warme als auch kalte Küche und ist selbst für die Haut- und Haarpflege bestens geeignet.

Rapsöl

Rapsöl enthält nur wenig Cholesterin und glänzt mit einem idealen Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das Speiseöl gibt es als kalt- oder heißgepresste Variante. Zum Braten ist nur das heißgepresste (raffinierte) Rapsöl empfehlenswert. Dank seines hohen Rauchpunkts von bis zu 230°C eignet es sich hervorragend zum Anbraten von Fleisch, Fisch oder Gemüse.

Olivenöl

Olivenöl gilt allgemeinhin als eines der gesündesten Speiseöle. Das liegt unter anderem an seinem hohen Anteil an Omega-9-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirken.

Auch hier wird zwischen kaltgepresstem (nativem) und heißgepresstem (raffiniertem) Olivenöl unterschieden. Das höherwertige native Olivenöl hat einen ähnlichen Rauchpunkt wie Butter und eignet sich daher nur bedingt zum Braten. Für die Erhitzung ist das raffinierte Olivenöl mit einem Rauchpunkt von 230°C die bessere Option.

Weitere Butteralternativen

Neben Kokos-, Raps-, und Olivenöl findest du im Handel noch weitere Speiseöle, die sich aufgrund ihres höheren Rauchpunkts besser zum Erhitzen als Butter eignen:

Erdnussöl – hier liegt der Rauchpunkt zwischen 200°C und 230°C.
Sonnenblumenöl – das beliebte Speiseöl eignet sich mit einem Rauchpunkt von rund 220°C ebenso zum Braten.
Sojaöl – mit einem Rauchpunkt von bis zu 235°C ist Sojaöl besonders hoch erhitzbar.

Butter ist besser als ihr Ruf

Butter hat es in Zeiten eines wachsenden Bewusstseins für gesunde Ernährung wahrlich nicht leicht. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts und rund 750 Kalorien pro 100 Gramm gilt Butter noch heute oft als böse Kalorienbombe, die deiner Gesundheit schadet.

Erst spät kam die Wissenschaft zur Erkenntnis, dass Butter in Maßen konsumiert keinen negativen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, das Cholesterin oder das Gewicht hat. Im Gegenteil, die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren haben sogar einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel. Das A und O für deine Gesundheit bleibt wie immer eine vielseitige Ernährung.

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