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Effektiv Gewicht verlieren: So joggst du deinem Wohlfühlgewicht entgegen

Eine Frau beim Joggen
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Etwa ein Drittel der Deutschen geht Statistiken zufolge regelmäßig joggen – und das nicht allein wegen der frischen Luft. Abnehmen ist einer der Hauptmotive, warum sich Menschen mehrmals die Woche ihre Laufschuhe schnüren. Auch du willst abnehmen durch Joggen? Hier erfährst du, wie du deinem Wunschgewicht mit Ausdauersport näher kommst und welche Fehler du dabei unbedingt vermeiden solltest.

Neben Sport ist deine Ernährung das A und O. Ein Mix aus ausgewogener Ernährung und unserem Shape Shake gepaart mit ausreichend Bewegung kann dich auf dem Weg zu deinem Wohlfühlkörper unterstützen.

Kann man durch Joggen abnehmen?

Die Antwort lautet: Ja, man kann durch Joggen abnehmen. Der Grund ist ganz einfach: Bei jeder Art von Bewegung verbraucht der Körper Energie, egal, ob du läufst, Rad fährst oder Treppen steigst. Die nötige Power stellt der Körper in Form von Adenosintriphosphat (ATP) bereit. Sind die körpereigenen Reserven aufgebraucht, werden Fette und Kohlenhydrate verbrannt. Joggen ist vor allem dann ein effektiver Sport zum Abnehmen, wenn du im aeroben Bereich trainierst. Das bedeutet, dass der Körper zur Energiegewinnung Sauerstoff verwendet – das erkennst du daran, dass du beim Laufen noch genug Puste hast und dein Herz in einer moderaten Intensität pumpt.

Eine gesteigerte Fettverbrennung durchs Joggen bedeutet allerdings nicht, dass du allein mit Ausdauertraining abnehmen kannst. Hierfür ist immer noch die Kalorienbilanz entscheidend. Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Hier geht es zu unserem Kalorienrechner!

Eine Läuferin dehnt sich
©Martin Novak

Wie viele Kalorien verbrennt Joggen?

Wie viele Kalorien man mit Joggen verbrennt, hängt von vielen Faktoren ab, darunter das Lauftempo und das Körpergewicht des Trainierenden. An folgenden Werten kannst du dich laut der Harvard Universität orientieren – sie beziehen sich auf 30 Minuten Joggen:

Lauftempo ca. 55 Kilogramm Körpergewicht ca. 70 Kilogramm Körpergewicht ca. 80 Kilogramm Körpergewicht
ca. 8 km/h 240 kCal 288 kCal 336 kCal
ca. 9,5 km/h 360 kCal 420 kCal 495 kCal
ca. 12 km/h 375 kCal 450 kCal 525 kCal
ca. 16 km/h 453 kCal 562 kCal 671 kCal

 

Abnehmen durch Joggen – so geht’s richtig

Besonders Laufeinsteiger können zu Beginn schnell Erfolge verbuchen. Für Fortgeschrittene und Profis ist es schon etwas schwieriger, ihr Gewicht mit Joggen zu reduzieren, da sich der Körper auf Dauer an die Belastung gewöhnt. Mit folgenden Tipps stellst du sicher, dass du dein Lauftraining richtig angehst:

#1 Im optimalen Pulsbereich joggen

Damit dein Körper vor allem auf die körpereigenen Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreift, solltest du im aeroben Bereich trainieren, das heißt bei einem Puls von 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Für Anfänger sind die ersten Wochen 30-minütige Dauerläufe in moderatem Tempo ideal. Zum Überwachen der Herzfrequenz bietet sich das Tragen einer Pulsuhr an.

Wer bereits eine gute Grundlagenausdauer hat, sollte für mehr Abwechslung sorgen. Fortgeschrittene fahren mit aeroben Intervallen gut. Das kann wie folgt aussehen: Laufe dich locker 10 bis 15 Minuten ein bei 70-80 Prozent der HFmax. Anschließend läufst du kurze Zeiteinheiten bei circa 80-90 Prozent der HFmax, zum Beispiel 4 Mal 4 Minuten oder 10 Mal 1 Minute. Zwischen den Intervallen gehst du jeweils eine Minute. Am Schluss läufst du locker ein paar Minuten aus für dein Cool-down.

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#2 Intensität und Dauer steigern

Für Laufeinsteiger ist es sinnvoll, die ersten vier Wochen bei ihrem moderaten Dauerlauf über 30 Minuten zu bleiben. Um anschließend ein Plateau zu verhindern, solltest du deinen Körper kontinuierlich herauszufordern. Das gelingt, indem du von Woche zu Woche deine Trainingsintensität steigerst. Laufe die gleiche Strecke in kürzerer Zeit, mache kurze Sprinteinheiten, baue Sessions mit Bodyweight Übungen ein oder laufe länger. Gib deinem Körper keine Chance, sich an die Belastung zu gewöhnen – dann hast du die größte Chance, langfristig abzunehmen.

#3 Jogge regelmäßig

Kontinuität ist der Schlüssel zum Abnehmerfolg. Laufe zu Beginn dreimal pro Woche und wenn du bereits fortgeschritten bist vier- bis fünfmal wöchentlich. Achte unbedingt darauf, Übertraining zu vermeiden. Erfahre hier, wie gefährlich eine Überanstrengung im Training ist und woran du sie erkennst. Höre stets auf deinen Körper – ein Rest Day ist manchmal effektiver als eine weitere Laufeinheit.

Mit Joggen abnehmen: Typische Fehler

Abnehmen durch Joggen – gar nicht so kompliziert, oder? Um nachhaltige Fortschritte zu machen und dein Wohlfühlgewicht zu halten, solltest du folgende Fehler unbedingt vermeiden:

#1 Du achtest nicht auf deine Ernährung

Wenn du durch Joggen abnehmen willst, kommt es auf einen gesunden Mix aus Bewegung und Ernährung an. Wer sich allein auf den Ausdauersport konzentriert und entweder zu wenig Nährstoffe zu sich nimmt oder über die Maßen isst, wird auf Dauer nicht an Gewicht verlieren beziehungsweise riskiert den Jojo-Effekt. Ernähre dich ausgewogen, möglichst naturbelassen und abwechslungsreich. Hier geht es zu unserem kostenfreien Ernährungsplan zum Abnehmen!

Tipp: Besonders nach dem Laufen knurrt der Magen, die Glykogenspeicher sind leer. Fülle sie am besten mit langkettigen Kohlenhydraten wie Haferflocken. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke oder Süßspeisen. Besser ist unser Shape Shake, der Makros, Mineralien und Vitamine in einem Drin vereint.

Mann beim Treppe hochjoggen am Strand
©jacoblund

#2 Du vernachlässigst Krafttraining

Laufen zum Abnehmen ist effektiv, auf Dauer führt dich aber vor allem Muskelaufbautraining zum Erfolg – natürlich in Kombination mit der richtigen Ernährungsweise. Der Grund: Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz. Das heißt, du verbrennst auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Setzte deshalb mindestens einmal pro Woche zusätzlich zum Joggen auf Krafttraining.

Das hat einen weiteren positiven Effekt: Du reduzierst das Risiko für typische Läuferverletzungen, etwa am Fußgelenk, am Knie oder entlang im Rücken. Besonders Core-Training und Übungen für die Beine sind die ideale Ergänzung. Du gewinnst mehr Stabilität und steigerst deine Leistungsfähigkeit.

Wichtig: Wenn du Kraft- und Cardiotraining kombinierst, mache immer erst deine Übungen für den Muskelaufbau und gehe dann laufen.

#3 Du machst zu wenig Pausen

Kraftsportler wissen, wie wichtig die Regeneration ist. In der Zeit zwischen den Trainingseinheiten findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Dafür braucht der Körper Pause. Gleiches gilt für Jogger: Dein Organismus braucht Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten. Mindestens ein Tag pro Woche sollte der Erholung dienen. Besonders bei intensiven Laufeinheiten mit Intervallen, Sprints oder Kraftübungen, dürfen es auch mehr sein – achte immer auf die Signale deines Körpers.

Auch ein guter Schlaf trägt zur Regeneration bei und sollte deshalb Priorität haben. Lies hier, wie die Schlafqualität dein Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Fazit

  • Abnehmen durch Joggen ist möglich: Beim Laufen im aeroben Bereich zapft der Körper verstärkt die Fettreserven zur Energiegewinnung an.
  • Grundsätzlich entscheidet eine negative Kalorienbilanz darüber, ob man Gewicht verliert. Du musst mehr Kalorien verbrennen als du aufnimmst.
  • Optimal für Anfänger sind drei Laufeinheiten pro Woche à 30 Minuten bei einem Puls von 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
  • Fortgeschrittene, die mit Joggen abnehmen wollen, sollten ihr Lauftraining abwechslungsreich gestalten und dem Körper zum Beispiel mit zusätzlichen Sprints oder Bodyweight Übungen immer neue Trainingsreize geben.
  • Neben dem Joggen sind eine ausgewogene Ernährung, mindestens einmal pro Woche Krafttraining und die Regeneration wichtige Bausteine, um abzunehmen.

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