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Stark wie ein Quarterback? Dafür brauchst du kein Fleisch!

American football players tackling opposite's team quarterback during the match.

Starke Nerven, Risikobereitschaft, Schnelligkeit und einen starken Wurfarm – all das braucht ein Quarterback, der im American Football die wichtigste Position einnimmt. Mit seiner Performance steht oder fällt der Erfolg seiner Mannschaft und das erfordert hartes Training. Ohne die richtige Ernährung ist es allerdings nur halb so erfolgreich.

Das bedeutet aber nicht, dass bei den bekannten Quarterbacks wie Justin Fields oder Tom Brady nur Tupperdosen voller Reis mit Hühnchen, Magerquark und Mozzarella im Kühlschrank zu finden sind. Natürlich brauchen Muskeln Protein zum Wachsen, doch die Quellen dafür müssen nicht tierischer Herkunft sein. In den letzten Jahren fand ein großes Umdenken statt, auch im Sport, und immer mehr Trainierende greifen auf pflanzliche Proteinquellen zurück. Sei es zu 100 % wie bei Justin Fields, oder nach dem 80/20 Prinzip wie bei Tom Brady. Beide Varianten scheinen zu funktionieren. (Wer sich im American Football auskennt, weiß, wovon wir reden).

Passend dazu: Veganer Muskelaufbau – die besten Tipps für maximale Gains.

Die Rolle der Proteine beim Muskelaufbau 

Wenn du dich regelmäßig mit Squats, Deadlifts und unseren Fitnessplänen an deine Limits pushst, weißt du, dass eine proteinreiche Ernährung neben dem Training die Grundlage für den Muskelaufbau bildet. Um zu verstehen, warum das so ist, fassen wir nochmal kurz zusammen, wie Muskelwachstum, genauer gesagt Muskelhypertrophie, funktioniert. 

Muskeln wachsen, indem ihre Fasern an Dicke zunehmen. Das passiert, indem du mit intensivem Training neue Reize setzt, durch die sogenannte Mikrotraumata entstehen. Darunter versteht man kleine Verletzungen in deinen Muskelfasern, die notwendig sind, damit der Muskel wachsen kann. Denn dann repariert dein Körper die Muskelfasern nicht nur, sondern kräftigt sie, um erneuten Verletzungen vorzubeugen. Dafür werden vor allem zwei Dinge benötigt: ausreichend Regenerationszeit und vor allem Proteine. Denn sie sind die grundlegenden Bausteine der Muskulatur. 

Die kleinsten Einheiten der Proteine sind 21 unterschiedliche Aminosäuren. Besonderer Fokus sollte auf die neun essentiellen Aminosäuren gelegt werden, denn diese kann dein Körper nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. 

Wie viel Protein brauchen deine Muskeln? 

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine Aufnahme von mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer Krafttraining betreibt, kann diese Zufuhr auf bis zu 2,2 g erhöhen, darüber hinaus konnte allerdings bisher keine wachstumsfördernde Wirkung nachgewiesen werden. 

Eine 70 kg schwere Person sollte also täglich zwischen 56 und 147 g Protein zu sich nehmen. Was viel klingt, ist mit einer ausgewogenen Ernährung nicht schwer zu erreichen. 

Wer regelmäßig Fleisch isst, nimmt automatisch viel Protein zu sich, denn es hat nicht nur einen hohen Proteinanteil, sondern aufgrund seiner Zusammensetzung an allen essentiellen Aminosäuren auch eine hohe biologische Wertigkeit. Dabei handelt es sich um einen standardisierten Richtwert, welcher sich an einem Hühnerei orientiert, dessen biologische Wertigkeit mit dem Wert 100 festgelegt wurde.

Pflanzlicher Muskelaufbau 

Auch wenn Fleisch bei Muskelaufbau hilft,  musst du dich bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung trotzdem nicht von starken Muskeln verabschieden, wie zahlreiche Studien bestätigen! Alles, was du brauchst, ist der nötige Überblick darüber, was auf deinem Teller landet. Viele vegetarisch-tierische Produkte und auch pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge Protein. Richtig kombiniert, ergänzen sich ihre unterschiedlichen Aminosäuren außerdem so gut, dass sich ihre biologische Wertigkeit erhöht und einer Fleisch-geprägten Ernährung in nichts nachsteht. 

Besonders viel Protein ist in Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und Pseudogetreide wie Amaranth enthalten. Wir haben dir eine vollständige Einkaufsliste für deinen Muskelaufbau zusammengestellt:

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Ein gutes Beispiel für veganen Muskelaufbau ist der Quarterback Justin Fields. Nachdem er sich mit seiner Familie der Challenge stellte, einen Monat vegan zu essen, blieb er dran. Dem Magazine The Beet verriet er, dass er sich seitdem körperlich viel besser fühle. Im Training fühlte er sich leichter und schneller, seine Performance verbesserte sich nach seinen Angaben dramatisch. 

Ernährst du dich vegan, musst du allerdings bewusster auf die Aufnahme aller Mikronährstoffe achten

Doch du musst nicht strikt vegan oder vegetarisch leben. Konsumierst du tierische Produkte ganz bewusst und achtest auf ihre Herkunft und Qualität, kann auch das einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und die Umwelt haben. Tom Brady verrät auf seiner Website, dass seine Ernährung zu 80 % auf pflanzlichen Lebensmitteln und zu 20 % auf tierischen basiert. Dazu zählt natürlich nicht nur Fleisch. Vegetarische Proteinquellen sind beispielsweise Milchprodukte wie Quark, Harzer Käse, Mozzarella, Feta und natürlich Eier.  Nach seinen Spielen versorgt Brady seine Muskeln übrigens mit pflanzlichen Proteinshakes. Mit unserem veganen Protein kannst du dich also nach dem Training fühlen, wie ein Profi Quarterback. 

Rezepte 

Vegane Bananen Pancakes 

Vegan Banana Protein Pancakes

Schon beim Frühstück kannst du eine große Portion Protein zu dir nehmen. Diese Pancakes sind vegan und können mit deinem Lieblingsobst getoppt werden.

Veganer gebratener Reis mit Tofu 

Vegan Tofu Fried Rice 122

Für dieses einfache Rezept brauchst du nicht viele Zutaten und bekommst pro Portion ganze 37 g Protein. Perfekt für deine Meal Prep. 

Gefüllte Süßkartoffeln mit veganem Chili 

Vegan Chilli Stuffed Sweet Potatoes

Auch Chili kann man ganz einfach in der veganen Variante zubereiten. Proteinreich und sättigend ist es das perfekte Abendessen, auch wenn es mal schnell gehen muss. 

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