Gewichtsstagnation - Was tun?

5 Gründe, warum das Gewicht trotz Kaloriendefizit stagniert

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Regelmäßiges Training, fleißiges Kalorienzählen und trotzdem: Das Gewicht stagniert. Wie kann das sein? Wir geben Tipps, mit denen du eine Gewichtsstagnation vermeiden kannst.

Ernährung, Training und Co. sind wichtige Faktoren, wenn du erfolgreich abnehmen willst. Aber wenig Essen und viel Sport sind nicht das, worauf es wirklich ankommt. Die richtigen Lebensmittel, ein durchdachtes Kaloriendefizit und Sport helfen dir, weiter abzunehmen.

5 Gründe, warum das Gewicht trotz Kaloriendefizit stagniert.

Gesund essen und trainieren reicht nicht immer aus. Woran kann es liegen, wenn trotz striktem Diätplan, Verzicht auf jegliche Sünden und Sport das Gewicht stagniert?

1. Stoffwechselanpassung statt Gewichtsverlust.

Dein Körper strebt nach einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt. Sinkt die Kalorienzufuhr, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel.

Das heißt, du verbrennst immer weniger Kalorien, bis nur noch genauso viele Kalorien verbrannt werden, wie du zuführst. Du erreichst ein Abnehmplateau, auf dem das Gewicht stagniert.

Um das zu verhindern, musst du deinem Körper Abwechslung bieten. Zum Beispiel mal mehr und mal weniger Kalorien essen. Solange du im Defizit bleibst, ist Variation erlaubt. Achte dabei auf proteinreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen und einer kleinen Portion komplexer Kohlenhydrate. Das macht satt und glücklich.

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©foodspring

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 2. Stagnierendes Gewicht durch Muskelwachstum.

Wer während des Abnehmens Sport treibt, spürt schnell körperliche Veränderungen. Ob Kraftsport oder Ausdauertraining: Muskelwachstum und Fettabbau kommen durch regelmäßigen Sport in vollen Gange.

Die Umstellung der Körperzusammensetzung kann dazu führen, dass das Gewicht stagniert. Trotzdem schwinden die Fettpölsterchen dahin. Denn Muskeln sind Kraftwerke: Sie verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien und der Körper wird trotz Gewichtsstagnation straffer und definierter.

Auch damit das funktioniert, ist die proteinreiche Ernährung das A und O. Denn um Muskeln aufzubauen, brauchst du Protein. Ideal ist zum Beispiel unser Whey Protein. Es liefert dir viel Protein und schmeckt auch noch super lecker. Aber auch proteinreiche Snacks sind immer eine gute Idee.

Selbst eine kurzzeitige Gewichtszunahme ist kein Grund zur Sorge. Muskulatur ist rund 10 % schwerer als Fettgewebe, wesentlich dichter und besteht zu fast 80 Prozent aus Wasser.

Junge Frau trainiert konzentriert
© istock/ jacoblund

3. Unregelmäßiges und falsches Training.

Sport und Abnehmen gehen Hand in Hand. Häufig wird vergessen, dass das Training entsprechend den Zielen angepasst werden muss. Sportliche Höchstleistungen, zu hohe Gewichte oder unregelmäßige Trainingseinheiten bringen auf Dauer keinen Erfolg.

Ein gesundes Mittelmaß ist das Ziel. Regelmäßiges Training, sinnvoll gewählte Übungen, moderate Intensitäten und Variationen im Trainingsplan zum Abnehmen verhindern, dass das Gewicht stagniert.

4. Stresshormone lassen das Gewicht stagnieren.

Zu intensives Training und fehlende Regeneration führen langfristig zur Gewichtsstagnation. Können sich die Muskulatur und das vegetative Nervensystem durch zu wenig Pausen und Schlaf nicht erholen, produziert der Körper verstärkt Stresshormone. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche können erste Anzeichen sein. Wer Muskelmasse abbaut, nimmt schneller zu.

Das Stresshormon Cortisol bewirkt beispielsweise, dass weniger Zucker und Fette in die Muskeln transportiert und dort verbrannt werden. Stattdessen werden die Nährstoffe in die Fettzellen transportiert.

Die Muskeln verwenden nun körpereigenes Protein, um die Aminosäuren in Glukose umzuwandeln, und so Energie zu gewinnen. Sie bauen sich also nach und nach selbst ab. Bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, kann es zum Verlust von Muskulatur führen.

 

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5. Zu viele Kalorien. Oder: Immer gleich viele Kalorien.

Oft sind zusätzliche Kalorien der Grund, warum das Gewicht stagniert. Häufig wird der Kalorienverbrauch durch körperliche Belastung überschätzt. Zusätzlicher Sport ist während einer Diät keine Ausrede, um vermehrt zu sündigen. Achte darauf, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrauchst und schau, dass du 300 – 500 kcal weniger isst.

Gerade in der Anfangsphase einer Diät ist es essenziell, dass der Ernährungsplan eingehalten und auf eine Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln geachtet wird. Unser finest fitness food ist abgestimmt auf deine individuellen Ziele und unterstützt dich perfekt auf deinem Weg zur Traumfigur.

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Mit fortschreitender Zeit sinkt das Gewicht und damit auch der tägliche Kalorienbedarf. Werden Ernährung und Essgewohnheit nicht an diese neuen Voraussetzungen angepasst, wird automatisch das vorher bestimmte Kaloriendefizit nicht eingehalten. Achte also darauf, dass du regelmäßig deinen Ernährungsplan anpasst oder dich professionell beraten lässt.

Fazit

Eine Gewichtsstagnation tritt häufig auf. Deshalb sollten dann der Ernährungs- und Trainingsplan angepasst und optimiert werden.

  • Iss protein- und ballaststoffreich.
  • Verändere deine tägliche Kalorienzufuhr immer minimal.
  • Vergiss Crash-Diäten. Iss lieber gesund.
  • Bestimme feste Regeln für das Wiegen.
  • Schaffe genügend Zeit für Pausen, Erholung und Schlaf.

 

Artikel-Quellen
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