Abnehmen ohne Hunger: 5 Regeln für den Erfolg

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Du willst ein paar Kilos verlieren, hast aber keine Lust zu hungern? Dann haben wir gute Neuigkeiten für dich: Wer abnehmen möchte, der muss sich nicht quälen! Ganz im Gegenteil – nur wer richtig isst, bei dem purzeln die Kilos langfristig!

1. Regel: Niemals abnehmen durch Hungern

Die meisten denken beim Abnehmen an Einschränkungen, Verzicht und – Hunger! Doch wer der Meinung ist, nur mit möglichst wenig Essen kann man am besten abnehmen, der liegt falsch! Tatsächlich nimmst du sogar besser ab, wenn du dich richtig satt isst und nicht hungerst!

Das liegt daran, dass dein Körper bei einer sehr geringen Kalorienaufnahme in den Sparmodus fährt. Jeder Nährstoff wird in diesem Zustand akribisch verwaltet. Kohlenhydrate und Fette lagert der Körper dann meist direkt ein, um die Hungerzeit länger auszuhalten. Isst du irgendwann wieder mehr, macht dir der fiese Jo-Jo-Effekt einen Strich durch die Rechnung. Um sich auf die nächste Hungerphase vorzubereiten, wandelt dein Körper dann nahezu alle aufgenommenen Nährstoffe in körpereigene Fette um. Diese landen später wieder direkt auf deinen Hüften! Also – Hungern um abzunehmen ist keine gute Idee!

2. Regel: Kenne deinen Kalorienbedarf

Möchtest du also abnehmen ohne Hunger, dann ist der erste Schritt, deinen Kalorienbedarf zu berechnen und diesen auch einzuhalten! Dein Kalorienbedarf ist wiederum von deinem Kalorienverbrauch und persönlichem Ziel abhängig.

Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienverbrauch. Dieser wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wie beispielsweise von deinem Geschlecht, deiner Körpergröße und wie aktiv du den Tag über bist. Je nachdem, ob du abnehmen, zunehmen oder einfach gesünder leben möchtest, stimmst du dann deinen Kalorienbedarf auf deinen Verbrauch ab. 

Dein Körper verbraucht beispielsweise 2.000 Kalorien am Tag. Um abzunehmen, musst du ins Kaloriendefizit gehen. Also weniger als die zuvor berechneten 2.000 Kalorien essen. Wenn du genau 2.000 Kalorien aufnimmst, bleibt dein Gewicht unverändert. Möchtest du etwas Gewicht zulegen, ist ein Kalorienüberschuss notwendig. In diesem Fall musst du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. In unserem Kalorienrechner findest du heraus wie hoch dein Kalorienbedarf ist.

Unser Tipp: Neben der Kalorienmenge ist auch die Auswahl der richtigen Lebensmittel entscheidend. Unser kostenloser Body Check hilft dir dabei und gibt dir Ernährungstipps, die dir beim Abnehmen ohne Hunger helfen. So, dass du es garantiert schaffst!

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3. Regel: Ernährungsumstellung, statt Diät

Gibt es Diäten ohne Hungern? Ja! Denn die beste Diät ist immer noch die Ernährungsumstellung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte immer die Basis sein. Ausgewogen bedeutet, dass du weder hungern, noch auf irgendwas verzichten musst! Mal Schokolade oder eine Pizza machen dich nämlich nicht dick. Genauso wenig machen dich ein Salat oder ein Protein Shake dünn. Einen passenden Leitfaden zu dem Thema findest du in unserem Artikel über eine erfolgreiche Ernährungsumstellung. Gesund Abnehmen ohne Diät ist also nicht nur möglich, sondern auch sinnvoll!

Und Hand aufs Herz – wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nie wieder Süßigkeiten oder Junk Food ist? Ziemlich gering, oder? Und das ist auch völlig okay. Denn Comfy Food muss manchmal einfach sein und ist auch gut für die Seele! Doch wie bei allem gilt auch hier – in Maßen, nicht in Massen! Die passenden Snacks für zwischendurch zum Abnehmen ohne Hunger findest du in unserer Snackbar. Wie wäre es beispielsweise mit einem schokoladigen Proteinriegel mit Mandeln oder einem fruchtigen Paleo Riegel?

©GCapture

4. Regel: Unterscheide zwischen Hunger und Appetit

Nicht das Essen wenn du hungrig bist, sondern aus Langeweile oder Appetit, sorgt dafür, dass die Hose wieder enger sitzt. Frage dich also immer, ob du Appetit oder wirklich Hunger hast. Wenn du hungrig bist, kannst du natürlich etwas essen! Häufig essen wir allerdings nur aus Routine. Dazu gehören selbstverständlich Frühstück, Mittag- und Abendessen. Zwischendurch ein Stück Kuchen mit den Kollegen, ein bisschen Schokolade am Arbeitsplatz und abends auf der Couch noch ein Gläschen Wein. Das alles sind zusätzliche Kalorien, die oft einfach hinten runter fallen. Und beim Gang zur Waage wundern wir uns dann, wieso wir immer weiter zu- statt abnehmen.

Abnehmen ohne Hunger bedeutet also auch, bewusst zu unterscheiden, zwischen wirklichem Hunger und reinem Appetit. Jeden Abend auf dem Sofa eine Tüte Chips zu essen, weil du dir nichts verbieten willst und trotzdem zu erwarten, dass die Hose wieder zu geht, klappt nicht. Wenn du aber abends auf der Couch noch ein bisschen Hunger bekommst, kannst du selbstverständlich noch eine Kleinigkeit essen. Überlege dir, ob es dann unbedingt die Chips sein müssen oder auch ein Apfel reicht.

5. Regel: Finde deinen persönlichen Weg

Du möchtest abnehmen ohne Hunger und ohne komplizierte Ernährungspläne? Dann sei immer ehrlich zu dir selbst. Nur so findest du eine zu dir passende Ernährungsweise. Das heißt: Die Augen vor schlechten Essensgewohnheiten zu verschließen hilft dir genauso wenig, wie sich einzureden, dass man ab jetzt einfach Salat mag! Vielmehr musst du deinen persönlichen Mittelweg finden zwischen all den “schlechten Sachen”, die du gern isst und den “guten Lebensmitteln”. Das kann manchmal einige Zeit dauern.

Sicherlich musst du dazu das ein oder andere Lebensmittel ausprobieren. Neue Rezepte testen. Und auch ab und zu auf eine verlockende Nascherei verzichten. Vielleicht ist es auch an der Zeit, mit dem Sport anzufangen. Oder wenn du bereits trainierst, neue Herausforderungen zu suchen. Und zu meistern.

Was sättigt am besten?

Vor allem die richtigen Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen ohne Hunger. Anstatt “leere” Kalorien zu essen, greife lieber zu nährstoffreichen Sachen. Richtig satt machen dich am besten hochwertige Kohlenhydrate und Eiweiße. Aber auch gesunde Fette sollten nicht zu kurz kommen.

Kohlenhydrate – Weizen versus Vollkorn

Suchst du nach Lebensmitteln, die dich lang satt machen, dann solltest du die Finger von Weizenmehlprodukten lassen. Sie bestehen größtenteils aus kurzkettigen Kohlenhydraten, also Einfach- und Zweifachzucker. Meist sind sie in Weizenmehlprodukten und Süßwaren zu finden. Sie lassen unsere Blutzuckerkurve stark ansteigen und auch schnell wieder absinken. So bist du kurz hellwach und voller Energie, aber bereits nach kurzer Zeit wieder hungrig.

Langkettige Kohlenhydrate hingegen, halten dich länger satt. Dabei handelt es sich um sogenannte Mehrfachzucker. Um sie vollständig zu verwerten braucht dein Körper etwas länger. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Langkettige Kohlenhydrate findest du in allen Vollkornprodukten sowie in bestimmten Getreidesorten wie Bulgur oder kernigen Haferflocken.

Eiweiße – tierisch versus pflanzlich

Noch besser als Vollkornprodukte, sättigen dich eiweißreiche Lebensmittel. Denn um Eiweiß zu verwerten braucht dein Körper noch länger. Die Proteinquellen unterscheiden sich zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Tierische Eiweiße sind Fleisch, Fisch und Milcherzeugnisse. Die Eiweißstrukturen ähneln unseren menschlichen Strukturen. Aus diesem Grund kann der Körper tierische Eiweiße schneller verwerten und besser aufnehmen. Achte jedoch auf die Qualität der tierischen Lebensmittel! Vor allem in Wurstwaren oder Milchprodukten sind häufig gesättigte Fette oder zusätzlicher Zucker enthalten. Greife lieber zu magerem Fleisch, Fisch oder Käse.

Pflanzliche Eiweiße sind in Hülsenfrüchten oder Tofu enthalten. Die Eiweißstrukturen unterscheiden sich von unseren körpereigenen Eiweißen. Deswegen sind sie für unseren Körper zwar schlechter verwertbar, allerdings nicht wertlos! Auch mit pflanzlichen Proteinen kannst du deinen Eiweißbedarf decken. Und sicherst dir außerdem noch weitere, wichtige Nährstoffe.

Unser Tipp: Unser veganes Protein Pulver besteht zu 100 % aus pflanzlichem Eiweiß. Ohne Soja. Dafür mit dem Besten aus Erbsen, Hanfsamen, Reis und Sonnenblumenkernen. So sicherst du dir pro Shake ganze 21 g hochwertigstes Eiweiß!

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Fette – gute und schlechte

Fette werden beim Abnehmen meist vermieden. Denn sie machen uns nicht wirklich satt und schlagen mit vielen Kalorien zu Buche. Dennoch solltest du niemals komplett auf sie verzichten.

Ungesättigte Fettsäuren werden als “gute Fette” bezeichnet. Sie sind reich an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und dienen als Vorstufen für die Botenstoffe und Gewebshormone. Empfohlen wird, mehr Omega-3 als Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Produktion entzündungshemmender Fetthormone im Körper. Wenn du also gesund und langfristig Abnehmen möchtest, greife öfter zu Avocado, fettem Fisch, Nüssen oder Samen.

“Schlechte Fette” hingegen sind gesättigte Fettsäuren wie Transfette. Sie sind vor allem in Wurstwaren und Fertiggerichten enthalten. Sie komplett zu vermeiden ist nahezu unmöglich, aber auch nicht zwingend notwendig. Entscheidend ist das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in deiner Ernährung. Optimalerweise beträgt dieses 1:2.

Unser Tipp: Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind essenzielle Fettsäuren. Sie können also nicht vom Körper selbst aufgebaut werden. Dank unserer Omega 3 Kapseln sicherst du dir wichtiges Omega 3 für verschiedene Körperfunktionen. In Deutschland hergestellt und vegan.

Wie kann ich viel und schnell abnehmen?

Schnell und viel abnehmen – das ist dein Wunsch? Der Weg zum Ziel ist auf jeden Fall nicht, zu hungern oder möglichst wenig zu essen! Der beste Weg zur Gewichtsreduktion ist, im ersten Schritt deinen Kalorienverbrauch zu ermitteln und im zweiten deinen Kalorienbedarf deinem Ziel anzupassen. Möchtest du etwas Gewicht verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrauchst. Wir empfehlen dir, ein maximales Kaloriendefizit zwischen 300 bis 500 Kalorien nicht zu überschreiten. So nimmst du gesund ab und umgehst das Risiko eines Jo-Jo-Effekts.

Auch eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit sportlicher Betätigung hilft, dir schneller dein Gewicht zu reduzieren. Durch die zusätzliche Bewegung verbrennst du mehr Kalorien und kurbelst deinen Stoffwechsel ordentlich an. Das Beste: Muskeln sind wahre Kalorien-Brennöfen! Auch während du ruhst, verbrauchen sie Kalorien. Das heißt, je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist auch dein Kalorienbedarf!

Vor allem proteinreiche Mahlzeiten sind wichtig, wenn es ums schnell Abnehmen ohne Hunger geht. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel mageres Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte sowie Quark. Sie halten dich lange satt und du kannst kinderleicht abnehmen, ohne zu hungern.

Was hilft beim gesunden Abnehmen?

In erster Linie hilft dir beim gesunden Abnehmen ohne Hunger eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das muss nicht zwangsweise eine Diät sein. Du kannst auch schnell abnehmen, ohne Sport und Hungern. Meist ist die Gewichtsabnahme ohne Diät auch nachhaltiger, weil du langfristig deine Ernährung umstellst. Alles, was du dazu brauchst, sind Struktur und Klarheit. Fünf wesentliche Fragen solltest du dabei klären:

  • Wie viel Gewicht möchtest du abnehmen?

Es ist wichtig, dein Körpergewicht oder deine Körperumfänge regelmäßig zu notieren. So siehst du schwarz auf weiß deine Ergebnisse.

  • Bis wann möchtest du dein Ziel erreichen?

Setze dir einen festen Termin, bis wann du dein Wunschgewicht erreicht haben möchtest. Und halte dich daran! 

  • Welche Hilfsmittel brauchst du, um dein Ziel zu erreichen?

Das können Nahrungsergänzungsmittel, Sportequipment oder Kochutensilien sein.

  • Wie möchtest du dein Ziel erreichen?

Planst du eine bestimmte Diät oder möchtest du auf manche Lebensmittel verzichten? Steht auch mehr Bewegung auf der Tagesordnung, überlege dir welche, Sportart zu dir passen könnte.

  • Wer kann dich auf deiner Reise begleiten?

Für kleine Motivationstief ist es immer gut, einen Partner in Crime an seiner Seite zu haben. Überlege dir, ob es jemanden in deinem Umfeld gibt, mit dem du die Reise gemeinsam antreten kannst. Oder kennst du jemanden, der bereits ein paar Kilos abgenommen hat? Auch solche Leute sind eine gute Unterstützung!

Was ist der beste Sport zum Abnehmen?

Theoretisch eignet sich jeder Sport zum Abnehmen. Egal ob Joggen, Schwimmen, Kraftsport oder Tanzen – bringst du deinen Körper in Bewegung, verbrennst du Kalorien. Du bist ein großer Sportmuffel? Auch Spazierengehen oder Gartenarbeit zahlen auf dein Bewegungskonto ein. Wenn du dauerhafte Erfolge feiern möchtest, ist es wichtig, eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht. Achte also nicht in erster Linie auf den Kalorienverbrauch. Wenn es dich trotzdem interessiert, wie viele Kalorien welche Sportart verbrennt, schau in unsere Tabelle für Sportarten und deren Kalorienverbrauch.

Leckere Rezepte zum Abnehmen ohne Hunger

Ohne Hungern abnehmen bedeutet, ab und zu mal den Kochlöffel zu schwingen. Dir fehlt beim Kochen das passende Rezept? Kein Problem! Für jede Diät ohne Hungern haben wir das passende Rezept zur Hand! Dank unserer leckeren und einfachen Fitness-Rezepte wird schnell Abnehmen ohne Hungern zum kulinarischen Erlebnis. Wie wäre es beispielsweise mit einer leckeren Protein Lachsrolle mit Frischkäse oder einer gefüllten Süßkartoffel? Da läuft einem schon das Wasser im Mund zusammen! Aber auch für Naschkatzen haben wir saftige Kuchen- und Keksrezepte.

Unsere 5 Lieblingsrezepte fürs Abnehmen ohne Hunger sind:

Gefüllte Süßkartoffel mit Gemüsefüllung

Je weniger Arbeit, desto besser? Dann ist unser Rezept für die Süßkartoffel aus dem Ofen genau deins! Einfach in den Ofen schieben und belegen. Und wusstest du, dass die Süßkartoffel die Vollkornvariante der herkömmlichen Kartoffel ist? Also genau das richtige fürs Abnehmen ohne Hunger! 

gefüllte suesskartoffel
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Protein Lachsrolle mit Frischkäse

Lachsröllchen gegen Speckröllchen? Genau! Denn mit unseren Protein Lachsrollen sicherst du dir eine gehörige Portion Eiweiß und wertvolle Fette! Einmal zusammengerollt und in Folie gewickelt lassen sie sich auch wunderbar mit zur Arbeit nehmen.

protein lachs wrap
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Saftiger Zitronenkuchen

Zitronenkuchen besteht eigentlich aus Butter, Zucker und Mehl. Eigentlich! Denn in unserem Zitronenkuchen Rezept ist davon keine Spur! Stattdessen verwenden wir hochwertiges Kokosöl, Proteinpulver und Joghurt! Fluffig und lecker wie man Zitronenkuchen kennt – nur weniger Kalorien und mehr Eiweiß. Von dem kannst du dir eine Scheibe abschneiden!

zitronenkuchen
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Linsensuppe wie bei Oma

Schon Omi wusste es: Linsen braucht das Kind! Denn tatsächlich beinhalten 100 g Linsen ca. 24 g Eiweiß. Unser deftiges Linsensuppen Rezept hat alles, was eine gute Mahlzeit braucht: Gemüse, Fleisch und ne dicke Scheibe Proteinbrot! Und ob Rinder-, Geflügel- oder Veggie-Wurst – sicherlich wäre Oma stolz auf dich, dass du dir mal eine deftige Suppe kochst! 

linsensuppe
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Schnelles Nudelgericht Pasta alla Norma

Tüte auf, Nudeln kochen, Soße drüber – fertig! Unser schnelles Nudelrezept für Pasta alla Norma punktet auch ohne viel Schnick Schnack. Der Geheimtipp: Proteinnudeln. Vor allem fürs Abnehmen ohne Hunger ein echter Goldschatz. Hochwertiges Eiweiß, weniger Carbs, hundertprozentiger Pastageschmack!

pasta alla norma
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Unser Fazit

  • Abnehmen ohne Hunger ist nicht nur möglich, sondern auch der vernünftigste Weg zum Ziel. Niemals solltest du versuchen, durchs Hungern Kalorien einzusparen.
  • Ermittle deinen Kalorienbedarf, setze dir ein festes Ziel und ernähre dich gesund und ausgewogen, dann steht deinem Abnehmerfolg kein Hunger mehr im Weg.
  • Proteinreiche Lebensmittel halten dich länger satt als Kohlenhydrate. Aber auch Carbs sind okay. Greife in diesem Fall aber zu Vollkornprodukten.
  • Sport ist fürs Abnehmen nicht unbedingt notwendig, aber sinnvoll. Denn Muskeln verbrennen viele Kalorien. Und sorgen für einen straffen und definierten Körperbau.
Artikel-Quellen
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