Salat mit Süßkartoffeln

Ernährung am Restday – 6 Tipps für Ernährung zur Regeneration

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Die richtige Ernährung an Restdays hilft dir, deine Ziele schneller zu erreichen. Wir erklären, warum das so ist, was du essen solltest und was lieber nicht. 

Restdays sind genauso wichtig wie Trainingstage. An den trainingsfreien Tagen erholt sich der Körper. Er repariert die Muskeln, baut Schadstoffe ab und führt Anpassungsprozesse durch, damit du gestärkt ins nächste Workout startest. Dieser Effekt nennt sich Superkompensation und ist die Basis deiner Trainingserfolge. 

Ernährung am Restday: Schlüssel zum Erfolg

Für die Superkompensation braucht dein Körper Energie und die richtigen Makro- und Mikronährstoffe. Dann geht jeder Regenerationsprozess mit einer kleinen Verbesserung deines Trainingszustandes am Vortag einher. 

Dein Körper kann nur besser werden, wenn du ihm die notwendigen Ressourcen dafür zur Verfügung stellst. Ein Auto fährt ja auch nicht ohne Benzin. Und ein Benziner nicht mit Diesel. Die richtige Ernährung am Restday entscheidet darüber, ob und wie schnell du deine Ziele erreichst. 

Tipp: Mit der Regeneration kannst du gar nicht schnell genug beginnen. Das richtige Essen nach dem Sport spielt eine wichtige Rolle für deine Regeneration. Eine Extraportion Aminosäuren und schnell verfügbare Kohlenhydrate bringen deine Muskeln direkt nach dem Workout in den Recovery-Mode.

Patricia Kraft Recovery
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Recovery Aminos probieren

Ernährung am Restday: Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit?

Die Kalorienbilanz am Restday kann grundsätzlich so bleiben, wie du sie für deine Ziele geplant hast. Sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen geht es nicht darum, die tägliche Kalorienbilanz zu perfektionieren. Am Ende zählen die Wochenbilanz und die Verteilung der Makronährstoffe.

Höre deswegen am Rest Day auf deinen Körper. Iss dich satt, ohne zu übertreiben. Setz auf gesunde Lebensmittel und verwechsel deine Ernährung am Restday nicht mit dem Cheatday.

Da du am Rest Day nicht trainierst, hat dein Körper genug Energie übrig um zu regenerieren. Das gilt auch, wenn deine Diät ein Kaloriendefizit vorsieht.

Tipp: Bei einer nachhaltig ausgelegten Diät, sollte dein Kaloriendefizit zwischen 300–500 kcal täglich betragen. Mit unserem Kalorienrechner kannst du ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien du für dein Ziel brauchst. 

Falls du in der Muskelaufbau-Phase bist, kannst du deinen täglichen Kalorienüberschuss am Restday um ca. 10–20 % reduzieren. Achte trotzdem darauf, dass du deine Muskeln mit hochwertigen Proteinen versorgst. 

6 Tipps für die perfekte Ernährung am Restday

Soweit die Theorie. Aber was sollte man an trainingsfreien Tagen essen? Mit unseren 6 Tipps für Ernährung am Restday, findest du die perfekten Lebensmittel für deine Regeneration. 

#1 Hör auf deinen Körper

Aber ganz genau. Iss langsam und bewusst, höre auf, wenn du satt bist und iss, wenn du Hunger hast. Aber gib nicht jedem Verlangen nach Schokolade nach. Zucker-Cravings haben nur selten mit intuitiv essen zu tun. 

Meisten signalisieren Cravings, dass dir etwas fehlt. Schokolade enthält unter anderem Zink und Kohlenhydrate in Form von Zucker. Gute Nachrichten: Beide Nährstoffe findest du auch in gesund, zum Beispiel in Haferflocken. 

#2 Iss Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Das heißt vor allem leere Kohlenhydrate und minderwertige Fette vom Speiseplan zu streichen. Pizza hat zwar viele Kalorien, aber im Normalfall wenig Nährstoffe. Iss lieber Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, sprich vielen Mineralien und Vitaminen

Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind immer eine gute Wahl. Wenn’s doch mal Pizza sein muss, mach dir ganz einfach unsere vegane Protein Pizza.

Vegane Protein Pizza
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Nahrungsergänzungsmittel sind zwar kein frisches Gemüse. Aber wenn du es mal nicht schaffst, dich ausgewogenen zu ernähren, schaffen unsere Daily Vitamins Abhilfe. Mit erntefrischem Obst und Gemüse aus Gemeinschaftsanbau. 

Besonders als Ausdauersportler brauchst du genug Kalium. Der Elektrolyt ist der Gegenspieler zu Natrium und grundlegend an der Produktion von Energie (ATP) und der Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Muskelglykogen beteiligt. 

Kaliumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel: Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Karotten, Kohl, Cashews, Mandeln und Erdnüsse.

Tipp: Besonders bei intensiven Ausdauerbelastungen im Sommer macht es Sinn, den Elektrolythaushalt schon während der Belastung aufzufüllen. Unser Endurance Drink liefert die wichtigsten Mineralien und schnell verfügbare Kohlenhydrate. Damit du auf der Überholspur bleibst. 

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#3 Reduziere die Kohlenhydrate

An trainingsfreien Tagen brauchst du keine schnell verfügbare Energie fürs Training. 

Deswegen darf eine Ernährung am Restday ruhig etwas weniger kohlenydratreich ausfallen. Versorge deine Muskeln stattdessen mit hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Die perfekte Gelegenheit, um gesunde Low Carb Rezepte auszuprobieren. Klingt langweilig, schmeckt aber mega. Versprochen! 

Tipp: Mit unseren proteinhaltigen Snacks und Shakes schaffst du es ganz nebenbei deinen Proteinbedarf zu decken.

#4 Passe deine Makros auf dein Ziel an

Die Verteilung deiner Makros, also von Kohlenhydraten, Protein und Fetten sollte immer auf dein Ziel abgestimmt sein. Als Athlet brauchst du immer alle drei Nährstoffe. Lediglich ihre Gewichtung variiert. Wer viel Cardio macht, braucht mehr Carbs. 

Wenn Krafttraining oder Abnehmen im Fokus stehen, solltest du deinen Fokus auf Protein und eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren legen. 

Am besten berechnest du deine individuelle Makronährstoffverteilung für dein Ziel in unserem kostenlosen Makronährstoffrechner.

Makros jetzt berechnen

#5 Iss hochwertige Lebensmittel

Du willst, dass dein Körper sein Bestes gibt? Dann gib ihm auch das Beste. Vermeide Lebensmittel mit überflüssigem zugesetzten Zucker oder chemischen Zusatzstoffen. Iss frisches Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder das Pseudogetreide Quinoa liefern dir komplexe Kohlenhydrate, Protein, Ballaststoffe und einen vielfältigen Nährstoffmix in einem.

Klingt gut, aber keine Ahnung, was du damit kochen sollst? Dann schau mal in unsere Fitness Rezepte.

Grundsätzlich gilt: Je natürlicher ein Lebensmittel, desto besser. Nüsse und Beeren sind zum Beispiel der ideale Snack für zwischendurch. 

#6 Decke deinen Proteinbedarf

Um sich optimal zu erholen und neue Muskelfasern aufzubauen, brauchen deine Muskeln Protein. Als Richtwert sind 1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht sinnvoll. Hochwertiges Protein sollte deswegen ein fester Bestandteil der Ernährung am Restday sein. Das gilt auch, wenn du Abnehmen statt Muskeln aufbauen willst. 

Während unmittelbar nach dem Training ein schnell verfügbares Whey Protein ideal ist, eignen sich an einem trainingsfreien Tag vor allem Proteine, die den Körper lange mit Nährstoffen versorgen, wie zum Beispiel Casein oder veganes Protein.

Ernährung am Restday – 3 Rezepte zum Muskelaufbau

Pizza Calzone Rezept | 74% weniger Kohlenhydrate

Pizza muss nicht fett und ungesund sein. Unsere sommerliche Pizza Calzone schmeckt mindestens genauso lecker, wie die vom Italiener nebenan und ist das perfekte Abendessen für deinen Restday.

Pizza Calzone
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Pasta alla Norma Rezept | Schnelles Gericht in nur 15 Min.

Schnell zubereitet, ganze 50 g Protein und nur 33 g Kohlenhydrate pro Portion. Unser Pasta-Rezept für deine Muskelaufbau Ernährung am Restday.

Pasta alla norma
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Schokomüsli Rezept für den optimalen Start in den Tag

Zum Frühstück oder als süßer Snack am Nachmittag – unser veganes Protein Schoko Müsli passt immer in deine Ernährung an trainingsfreien Tagen. 

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Ernährung am Restday – 3 Rezepte zum Abnehmen

Rezept für Bananenwaffeln | Fluffige, vegane Waffeln

Waffeln ohne Zucker, aber mit Protein. Für dein Frühstück am Restday oder als gesunder Cheat. In nur 15 Minuten zubereitet.

Bananenwaffeln
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Gefüllte Süßkartoffel Ofenkartoffel | Gesund & sehr einfach

Gesund, lecker, vegan und einfach zubereitet. Dieses Rezept ist nicht ganz low carb, liefert dir aber nur wertvolle komplexe Kohlenhydrate inklusive vieler wertvoller Mikronährstoffe. Definitiv empfehlenswert als Mittagessen an einem trainingsfreien Tag.

Gefüllte Suesskartoffel
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Lauwarmer Salat mit Süßkartoffel und Avocado

Dieser Salat liefert dir hochwertige Fette, Vitamine und Mineralstoffe und ist leicht bekömmlich. Damit passt er perfekt in deine Ernährung am Restday zum Abnehmen. Avocado und Süßkartoffel liefern zwar etwas mehr Kalorien, dank der hohen Nährstoffdichte und der enthaltenen Ballaststoffe bist du aber umso länger satt. 

Süsskartoffel Salat
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Fazit

  • Deine Ernährung an Restdays sollte eine hohe Nährstoffdichte haben.
  • Ernährung an trainingsfreien Tagen ist ein Erfolgsfaktor für deine Regeneration. 
  • Auch an Restdays hältst du den vorgesehenen Kalorienüberschuss abzüglich 10-20 % oder dein Kaloriendefizit ein. 
  • Trainingsfreie Tage sind super, um Low Carb Rezepte auszuprobieren.
  • Restdays sind keine Cheatdays.
Artikel-Quellen
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