ketogene diät

Bye Pasta, Hallo Bacon – Wie sieht eine ketogene Ernährung aus?

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.
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Ketogene Ernährung ist für viele kein Fremdwort mehr. Doch was genau steckt hinter dieser extremen Low Carb Ernährung? Wir verraten dir spannende Fakten über den Keto-Lifestyle!

Was ist ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist eine Low-Carb-Ernährungsform. Die sonst so verteufelten fettigen Lebensmittel werden hierbei über die kohlenhydratreichen Lebensmittel gestellt. Durch die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten soll die Energiegewinnung des Körpers von Glucose auf (Körper-)Fette umgestellt werden. Viele Bodybuilder, wie auch Oli, schwören auf die Keto-Diät. In einem Interview teilt er seine Erfahrungen mit ketogener Ernährung. Doch wie sieht so ein ketogener Lifestyle aus?

Lieblingszustand: Ketose

Eines der wichtigsten Ziele der Ketos ist, die sogenannte Ketose zu erreichen. Normalerweise holt sich der Körper die nötige Energie aus den zugeführten Kohlenhydraten. Dazu werden sie in Glucose umgewandelt. Bei der ketogenen Ernährungsform wird die Kohlenhydratzufuhr jedoch drastisch reduziert, sodass der Körper sich woanders die Energie herholen muss. Hier kommen die Fette ins Spiel.

Im Zustand der Ketose ist der Körper in der Lage, die zugeführten Fette in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln. Diese dienen dann als alternative Energielieferanten. Das heißt, die Ketose ist ein Zustand, in dem der Körper nur noch zu geringsten Teilen aus Glucose Energie produziert. Der Hauptanteil der nötigen Energie wird aus Fetten gewonnen.

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3 Tipps für eine schnelle Ketose

Der Effekt einer ketogenen Ernährung kann sich erst so richtig entfalten, wenn du die Ketose erreicht hast. In diesem Zustand verwendet dein Körper hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung. Die Ketonkörper sind dann deine Energielieferanten. Doch oftmals kann es sich ziemlich schwierig gestalten, den Zustand der Ketose zu erreichen. Folgende drei Tipps können dir dabei helfen, um schnell in die Ketose zu kommen:

  1. Leere deine Kohlenhydratspeicher: Um wirklich sicherzugehen, dass du die Ketose erreichst, solltest du versuchen deine Kohlenhydratspeicher komplett zu leeren. Erst dann ist der Körper wirklich gezwungen, an die Fette zu gehen. Dazu kannst du mehrere Tage radikal auf Kohlenhydrate verzichten. Das bedeutet nicht, dass du gar nichts mehr essen sollst! Nüsse, Fleisch, Fisch und kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli sind immer erlaubt!
  2. Mache Ausdauertraining: Viele behaupten, dass Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen den Weg in die Ketose beschleunigt. Wissenschaftlich ist dies jedoch nicht belegt. Ausdauersport ist dennoch gut für dein Herz-Kreislauf-System und kann einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben. Wenn du also Lust auf den extra Keto-Kick hast, dann schnapp dir deine Laufschuhe! Solltest du ein Sportanfänger sein, starte mit zwei Einheiten die Woche und steigere dich langsam!
  3. Iss ausreichend Fette: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du viele Lebensmittel nicht essen. Brot, Nudeln oder Kartoffeln sind meist unsere Hauptenergielieferanten. Für Ketos sind diese Lebensmittel allerdings gestrichen! Damit dein Kaloriendefizit nicht zu hoch wird, achte immer darauf, ausreichend Fette zu dir zu nehmen. Das kann vor allem am Anfang etwas ungewohnt für dich sein. Bist du dir unsicher und fühlst dich nicht gut mit einer ketogenen Ernährung, suche am besten einen Arzt auf.

Ketos lieben fettiges Essen

Was genau kommt eigentlich auf den Speiseplan bei einer ketogenen Ernährung? Damit die Ernährungsform ihren Effekt auch voll entfalten kann, muss die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten stark reduziert werden. Nudeln, Brot oder Kartoffeln sind also gestrichen! Denn diese Lebensmittel haben alle einen erhöhten Kohlenhydratanteil. Stattdessen bevorzugen Ketos fettige Sachen. Du möchtest, wissen wie viele Kalorien in deinen Lebensmitteln enthalten sind? Dann schau in unsere Kalorientabelle!

Beliebte ketogene Nahrungsmittel sind:

  • Fleisch wie Hühnchen, Bacon, Schinken
  • Fettiger Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele
  • Milchprodukte wie Käse, Butter, Sahne
  • Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Chia Samen
  • Öle wie Kokosöl, Walnussöl, Avocadoöl
  • Avocados
  • Eier
  • Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli
  • Geringe Mengen Beerenobst wie Blaubeeren, Himbeeren

Vergiss 50:20:30

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung setzt sich in den meisten Fällen aus 50-65 % Kohlenhydraten, 15-25 % Eiweißen und 20-30 % Fetten zusammen. Die optimale Makroverteilung, also der aufgenommene Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, ist von jedoch Person zu Person unterschiedlich.

Tipp: Deine individuelle Makroverteilung kannst du mit unserem kostenlosen Makrorechner ermitteln.

Jetzt Makros berechnen

Bei der Keto Diät stehen Fette an oberste Stelle. Dadurch ändert sich die Makroverteilung. Beachte, dass trotz erhöhter Fettzufuhr, immer ausreichend Ballaststoffe aufgenommen werden sollten. Wir empfehlen dir eine ausgewogene Ernährung. Die Makroverteilung in einem Ernährungsplan einer ketogenen Diät sieht wie folgt aus:

  • Fette: 60 Prozent
  • Proteine: 30 Prozent
  • Kohlenhydrate: 10 Prozent

Gemüse ist nicht gleich Gemüse

Bereits der kleinste Überschuss an Kohlenhydraten kann den Zustand der Ketose unterbinden. Deswegen wird in der ketogenen Ernährung meist auch das Gemüse in kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme Sorten unterschieden. Obst enthält in den meisten Fällen viel Fruchtzucker und wird deswegen oft gemieden. Um ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen, empfehlen wir dir, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.

Bulletproof Coffee als Energizer

Auch Kaffee mit Milch ist in der ketogenen Ernährung tabu. Doch die meisten Ketos schwören auf ihren Bulletproof Coffe. Dabei handelt es sich um einen schwarzen Kaffee mit Butter und/oder Kokosöl. Vorzugsweise wird Weidebutter für ein besseres Omgea-3-Fettverhältnis genommen. Achte aber auch auf die Qualität deines Kokosöls! Vor allem in der ketogenen Ernährung ist Bulletproof Coffee ein schnelles und energiereiches Frühstück. Durch das zusätzliche Fett soll der Butterkaffee auch lange sättigend sein.

Rezept Bulletproof Coffee

Zutaten: Für eine Tasse Bulletproof Coffee benötigst du

  • Schwarzen Kaffee
  • 1 TL Kokosöl
  • ½ – 1 TL Butter (optional)

Zubereitung:

  1. Koche dir eine Tasse schwarzen Kaffee. Dabei ist egal, ob du Kaffe aus einer Kaffeemaschine, French Press, Filterkaffee oder anderes verwendest. Wichtig ist, dass du den Kaffee schwarz kochst. Solltest du dir deinen Kaffee also normalerweise mit Milch zubereiten, musst du für den Bulletproof Coffee darauf verzichten.
  2. Im Anschluss mixt du in deinen noch heißen Kaffee etwa einen Teelöffel Kokosöl und optional einen halben bis ganzen Teelöffel Butter unter.
  3. Fertig ist dein Bulletproof Coffee!

Jeden Tag Salami, Käse und Mayo

Fettige Lebensmittel stehen bei der ketogenen Diät ganz oben auf dem Speiseplan. Da sollte man meinen, dass Sachen wie Salami, Käse, Mayonnaise oder Sahne immer erlaubt sind. Nicht ganz! Theoretisch würde der Effekt der Ketose durch die Zufuhr von „ungesunden“ Fetten nicht negativ beeinflusst werden. Dennoch sind in Wurstwaren, Käse oder Butter viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren, welche in Avocado, Walnüssen oder fettigem Fisch enthalten sind, gelten gesättigte Fette oft als ungesund. Sie werden meist mit der Entstehung von zahlreichen Krankheiten wie Herzinfarkten oder Diabetes in Zusammenhang gebracht.

kokosöl pancakes
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Eine ketogene Ernährung ist also kein Freifahrtschein fürs Schlemmerparadies. Wenn du dich ketogen ernähren möchtest, solltest du immer bevorzugt zu Lebensmitten mit gesunden Fetten greifen. Wenn du dir unsicher bist, lies sicherheitshalber in unserem Beitrag über Fettsäuren nach.

Ketogener Abnehm Effekt

Viele Fans der ketogenen Diät schwören auf einen schnellen Abnehmerfolg. Grund dafür sei, dass der Körper die angefutterten Fettdepots als Energielieferanten nutzt. Denn ist der Körper in der sogenannten Ketose, nimmt er nicht nur über die Nahrung aufgenommene Fette, sondern auch körpereigenes Fett, um Ketonkörper zu bilden. Dieser ketogene Abnehm-Effekt soll durch Cardiotraining, wie Joggen oder Radfahren sogar noch beschleunigt werden. Der schnelle Abnehmerfolg einer ketogenen Diät ist wissenschaftlich jedoch nicht eindeutig belegt.

Unser Tipp: Du möchtest in Form kommen, aber nicht auf Kohlenhydrate verzichten? In unserem Shape Komplettpaket findest du alles, was du für einen erfolgreichen Start brauchst. Das Beste: Im enthaltenen gratis Shape Guide findest du leckere Rezepte und Übungen für Zuhause oder im Gym.

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Ketogener Ernährungsplan

Du überlegst, eine ketogene Diät auszuprobieren, aber weißt nicht, wie du anfangen sollst? Damit du dir genauer vorstellen kannst, wie so ein typischer Ernährungsplan von Ketos aussieht, haben wir einen einwöchigen Ernährungsplan zum Einstieg zusammen gestellt.

 Montag
  • Frühstück: Rührei, gebratener Speck, Tomaten
  • Snack: Nüsse wie Walnüsse, Macadamia Nüsse oder Pecan Nüsse
  • Mittag: Hühnchen mit grünen Bohnen
  • Snack: Selleriestangen mit Hummus
  • Abendbrot: Blattsalat mit Avocado, Feta-Käse, Nüssen und Samen
Dienstag
  • Frühstück: Avocado mit Ei dazu etwas Petersilie und ggf. Speck
  • Snack: Whey Isolate Shake beispielsweise unseren Cocowhey Shake
  • Mittag: Zucchini-Nudeln mit Lachs und Pesto
  • Snack: Etwas Nussmus ohne Zucker, beispielsweise unsere Peanut Butter oder Nüsse
  • Abendbrot: Salat mit frischem Spinat, Ziegenkäse, Walnüssen und Samen
Mittwoch
  • Frühstück: Spiegeleier und dazu Bulletproof Coffee
  • Snack: Nüsse wie Walnüsse, Macadamia oder Pecan Nüsse
  • Mittag: Hummus mit grünem Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl
  • Snack: Grüner Smoothie aus Spinat, Gurke, etwas Apfel, Minze, Limette und Wasser
  • Abendbrot: Blattsalat mit Avocado, Räucherlachs und Zitrone
Donnerstag
  • Frühstück: Lachs mit Avocado
  • Snack: Kalorienarmer Protein Shake mit Wasser gemixt, wie beispielsweise unser Shape Shake
  • Mittag: 3 gekochte Eier mit frischem Spinat, Nüssen und Zitrone
  • Snack: Hummus mit Selleriestangen
  • Abendbrot: Hähnchen mit Zucchini und Feta-Käse
Freitag
  • Frühstück: Grüner Smoothie mit Spinat, 1/2 Apfel, Gurke, Minze, Limette und 1 EL Nussmus
  • Snack: Nüsse wie Walnüsse, Macadamio oder Pecan Nüsse
  • Mittag: Thunfischsteak mit Brokkoli
  • Snack: Kalorienarmes Gemüse wie Sellerie, Kohlrabi oder Gurke
  • Abendbrot: Frischer Spinat mit Speck und Eier
Samstag
  • Frühstück: Spiegeleier und dazu Bulletproof Coffee
  • Snack: Hummus mit Selleriestangen
  • Mittag: Hähnchen mit grünen Bohnen
  • Snack: Whey Shake mit Wasser gemixt
  • Abendbrot: Blattsalat mit Ziegenkäse, Walnüssen und Samen
Sonntag
  • Frühstück: Avocado mit Ei dazu Petersilie und ggf. Speck
  • Snack: Grüner Smoothie aus Spinat, Gurke, etwas Apfel, Minze, Limette und Wasser
  • Mittag: Zucchini-Nudeln mit Lachs und Pesto
  • Snack: Nüsse wie Walnüsse, Macadamia Nüsse oder Pecan Nüsse
  • Abendbrot: Hähnchen mit Zucchini und Feta-Käse

Einfache Ketogene Rezepte

Egal, welche Ernährungsform du anstrebst – wichtig ist, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst. Wir alle haben natürlich unsere ein, zwei Lieblingsgerichte, die fast jede Woche auf unseren Tellern landen. Vor allem bei einer neuen Ernährungsform kann es jedoch manchmal schwierig sein, sich neue Rezepte einfallen zu lassen.

Dir sind die Ideen fürs ketogene Kochen ausgegangen? Unsere fünf Rezeptideen sorgen für Abwechslung auf deinem Teller:

Hähnchen mit Spinat-Käse-Füllung

Mit nur drei Gramm Kohlenhydraten ist unser gebackenes Hähnchen-Rezept genau das richtige für Ketos! Anstatt das Hähnchenfleisch auf den Grill zu legen, kannst du es einfach in einer Auflaufschale im Ofen backen. Unsere Protein Flakes sorgen für das besondere Crunchy-Erlebnis, ohne dabei unnötige Kohlenhydrate zu riskieren.

hasselback hähnchen
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Keto Schoko Cheesecake

Du bist eine richtige Naschkatze? Dann ist unser Protein Schoko Cheesecake genau das, was du brauchst! Einmal gebacken kannst du dir ein Stück des saftigen Kuchens auch als Snack zum Kaffee oder für zwischendurch gönnen. Das beste: Mit nur vier Gramm Kohlenhydraten pro Stück, brauchst du absolut kein schlechtes Gewissen zu haben!

schoko cheesecake
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Omelette Rezept

Wir lieben Omelette! Denn kein Gericht ist so simpel und gleichzeitig so vielfältig. Unser leckeres Frühlings-Omelette-Rezept bildet mit nur sieben Gramm Kohlenhydraten die perfekte Basis. Zaubere dir mit wenigen Zutaten ganz unterschiedliche Gerichte! Feta-Käse, Radieschen, Spinat, Nüsse – hier ist alles erlaubt! Unser Favorit ist Omelette mit Zucchini und Champignons.

veggie omelett
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pizza Muffins

Trotz weniger drei Gramm Kohlenhydrate, punkten diese kleinen Teilchen mit ganzen zehn Gramm Protein pro Portion! Klein und handlich passen unsere Protein-Pizza-Muffins in jede Brotdose und eignen sich auch als Snack wunderbar. Noch nie hast du dir dein Essen für die Arbeit, Uni oder Schule so schnell zubereitet!

pizza muffins
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Hackbällchen mit Tomatensoße

 

Keto bedeutet zwar keine Nudeln, aber niemand hat gesagt, dass auch Hackbällchen in Tomatensoße tabu sind! Ganz im Gegenteil – mit nur 15 Gramm Kohlenhydraten pro Portion ist diese Leckerei auf jeden Fall keto-konform. Unser Geheimnis: Durch die Protein Flakes werden die Fleisch-Bällchen besonders knusprig!

hackbällchen
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Welche Risiken birgt eine ketogene diät?

Unabhängig davon, ob du dich für eine ketogene Ernährung entscheidest, birgt jede Diät das Risiko, sich ziemlich einseitig zu ernähren. Bei einer ketogenen Diät verzichtest du nahezu komplett auf Kohlenhydrate, schraubst dafür aber deine Fette extrem hoch. Dadurch musst du besonders gut darauf achten, auch ausreichend Obst und Gemüse sowie Spurenelemente und Mineralstoffe zu dir zu nehmen. Achte außerdem immer auf ein maximales Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien. Im Allgemeinen raten wir dir von einer extremen Ernährungsform ab. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.

Unser Fazit

  • Eine ketogene Ernährung ist eine extreme Form der Low Carb Ernährung. Sie kann zur Gewichtsabnahme führen.
  • Fettreiche Lebensmittel wie Lachs, Avocado, Nüsse und Eier werden bevorzugt aufgenommen. Nahrungsmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren wie Wurst oder Käse können auch gegessen werden. Sie sollten jedoch nicht den Hauptbestandteil der Nahrung ausmachen.
  • Trotz Verzicht auf Kohlenhydrate solltest du immer versuchen, abwechslungsreich zu kochen.
  • Viele Obst- und Gemüsesorten sind für die ketogene Ernährung ungeeignet. Wir empfehlen dennoch, immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.
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