Trainingsmethoden im Kraft- und Ausdauertraining

Als Trainingsmethoden werden im Kraft- und Ausdauertraining Übungstechniken- oder Ausführungen beschrieben, die dazu dienen die verschiedenen Trainingsvariablen (Intensität, Volumen, Dauer, Übungsauswahl, etc.) bewusst zu festzulegen, um damit gezielt Trainingsreize zu setzen. Klassische Trainingsmethoden, die jeder Freizeitsportler bewusst oder unbewusst einsetzt, sind zum Beispiel die Durchführung einer bestimmten Wiederholungszahl in verschiedenen Sätzen, gezielt langsames oder schnelles, langes oder kurzes Laufen und ähnliches. Es gibt diverse Variationen klassischer Trainingsmethoden, die sich für verschiedene Ziele eignen.

Warum sind  welche Trainingsmethoden sinnvoll?

Mit klassischen Trainingsprinzipien kann oftmals nur bis zu einem gewissen Trainingsniveau ein ausreichender Wachstums- bzw. Adaptionsreiz für die Muskulatur gesetzt werden. Alternative Trainingsmethoden setzen genau hier an und können dabei helfen, Stagnationsphasen im Training leichter zu überwinden. So können kontinuierliche Fortschritte im Bezug auf Muskelaufbau oder Körperfettreduktion erzielt werden.

Welche Ziele können mit Trainingsmethoden verfolgt werden?

Alternative Trainingsmethoden lassen sich für fast alle körperlichen Ziele anwenden, sei es Muskelaufbau oder die Körperfettreduktion. Darüber hinaus bereichern alternative Trainingsmethoden das Training als:

  • Hilfe um Stagnationsphasen zu überwinden
  • Abwechslung
  • Neue Reizsetzung

Für wen ist der Einsatz alternativer Trainingsmethoden geeignet?

Der Einsatz von Intensitätstechniken als Trainingsmethode eignet sich vor allem im fortgeschrittenen Trainingsstadium zur neuen Reizsetzung, als Unterstützung innerhalb der Körperfettreduktion oder bei Stagnations- und Plateauphasen im Trainingsalltag. Trainingsmethoden sollten nur von Sportlern mit mehr als einem Jahr Trainings-Erfahrung angewandt werden, da sie eine technisch saubere Ausführung aller Grundtechniken, sowie eine bereits aufgebaute Grundmuskulatur voraussetzen.

Trainingsmethoden empfhohlen von foodspring

Wir wollen euch drei der effektivsten und bewährtesten Trainingsmethoden im Detail näher vorstellen und die Vorteile und Abläufe zur sinnvollen Integration in das Training erläutern.

Intensitätstechniken

Intensitätstechniken können zum Finale einer Trainingseinheit oder am Ende einer einzelnen Übungs- und Satzreihen integriert werden. So besteht die Möglichkeit, den Muskel mit einer intensiven Belastung bewusst zu überreizen und damit eine Anpassungsreaktion der Muskulatur zu erzwingen – nach dem Belastungsreiz setzt somit folglich der Wachstumsreiz ein. Beispiele für Intensitätstechniken sind Reduktionssätze und Supersätze.

Innerhalb von Reduktionssätzen wird zum Beispiel der normale Satz bis zum Muskelversagen trainiert. Wenn die letzte Wiederholung sauber durchgeführt wurde, wird das Gewicht sofort um 10-15 % reduziert und direkt weiter trainiert bis es wieder zum Muskelversagen kommt. Dieser Vorgang lässt sich je nach Ausgangsgewicht 2-3 mal wiederholen.

Supersätze werden dazu genutzt, um zwei Übungen direkt miteinander zu kombinieren und so die Trainingsintensität zu steigern und gleichzeitig Zeit zu sparen. Klassischerweise wird hier direkt nach dem Arbeitssatz des betroffenen Muskels der direkte Gegenspieler (Antagonist) trainiert. Klassisches Beispiel wären hier unmittelbar folgende Sätze von Bizepscurls und Trizeps-Pushdowns.

HIT / HIIT

Als High Intensity Training bzw. High Intensity Interval Training werden Trainingsmethoden bezeichnet, in denen die Trainingsvariable Intensität besonders im Fokus steht. Ziel ist es, mithilfe von kurzen Pausenzeiten, den Muskel maximal zu reizen und den Stoffwechsel zu aktivieren. Diese Trainingstechniken lassen sich sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining anwenden. Mehr erfahrt Ihr auf den Seiten zum HIT Training oder zum HIIT – High Intensity Interval Training.

Tabata Training

Innerhalb eines Tabata Workouts wird ein Belastungszyklus von insgesamt 4 Minuten für verschiedene große Muskelgruppen ausgeführt. Ziel ist es hier im Verhältnis von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause insgesamt 8 Durchgänge zu schaffen – zum Beispiel zwei Runden vier verschiedener Übungen. Mehr dazu gibt es auf unsere Seite zum Tabata Training.