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Baue schneller Muskeln und Masse auf mit diesen 7 Expertentipps

Ein Mann trainiert mit einer Langhantel
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Hat man sein Fitnessziel einmal klar definiert, dann soll es schnell gehen. Dieser Ehrgeiz ist ein perfekter Motivator fürs Training. Bleib trotzdem realistisch und hab Geduld! 5 Kilo Muskelmasse in einer Woche zuzulegen ist zwar ambitioniert, aber leider auch ziemlich unrealistisch. Laut Alan Aragon, Fitnesscoach, Ernährungswissenschaftler und Dozent an der American National Academy of Sports Medicine kann ein Anfänger bis zu 1,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, ohne dabei viel an Körperfett zuzulegen. Ein fortgeschrittener Sportler könnte zwischen 0,5 und 1 kg mehr auf die Wage bringen und ein Profi lediglich 0,2 kg reiner Muskelmasse innerhalb eines Monats aufbauen. Bei Frauen würden laut Aragon die Werte noch niedriger liegen. Mehr dazu erklärt er in seinem Buch “The Lean Muscle Diet”. Vergiss jedoch nicht, dass es sich bei diesen Angaben um reine Muskelmasse handelt und das Ziel ist, möglichst wenig Körperfett dabei aufzubauen.

Mehr dazu: Du interessierst dich für die Massephase? Wir zeigen dir worauf es ankommt! Trainings- und Ernährungsplan sind inklusive.

Zusätzlich spielen beim Muskelaufbau individuelle Faktoren wie dein Alter, dein Lifestyle und sogar deine Genetik eine große Rolle, die du nicht unterschätzen solltest. Wir verraten dir Tipps, wie du auf gesunde Weise deinen Muskel- und Masseaufbau pushen kannst und was die Wissenschaft dazu sagen.

#1 Nimm mehr Kalorien zu dir

Der Schlüssel zum Erfolg ist nachweislich ganz einfach: Wenn du Masse aufbauen willst, egal ob Fett oder Muskeln, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Wir empfehlen einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Tipp: Berechne hier deinen täglichen Kalorienbedarf! 

Gehe dabei nicht sofort in die Vollen, sondern steigere deine Kalorienzufuhr langsam. Ansonsten kann es passieren, dass du mehr Fett als Muskeln zulegst. Hier geht es zu unserem Ernährungsplan für Muskelaufbau.

Wenn es dir schwer fällt, mehr Kalorien zu dir zu nehmen: Greife zu Nüssen! Einfach morgens oder am Nachmittag eine kleine Portion Mandeln, Walnüsse und Cashews naschen. Sie enthalten nicht nur wertvolle Kalorien, sondern auch viele gesunde Fette.

#2 Iss genug Eiweiß

Mehr Kalorien? Check! Es kommt aber nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität deiner Nahrung an. 35 bis 40 Prozent deiner täglichen Mahlzeiten sollten aus hochwertigen Proteinen bestehen. Eiweiß ist der Baustoff für deine Muskelzellen. Um Muskelmasse aufzubauen, empfehlen wir ca. 1,5-1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen – das gilt für beide Geschlechter.

Gute Eiweißquellen sind: Whey Protein, Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Seitan, Eier, Quark oder Skyr, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen.

Mehr dazu: Willst du wissen, wie viel Eiweiß dein Körper pro Mahlzeit für den Muskelaufbau benötigt? Hier entlang. 

#3 Spare nicht an Kohlenhydraten

Genauso wichtig wie Proteine sind Kohlenhydrate, wenn du Muskeln aufbauen willst. Der Körper kann die zugeführte Energie sofort umsetzen. Das bedeutet, die Power steht deiner Muskulatur umgehend zur Verfügung und sie kann volle Leistung bringen. Studien haben gezeigt, dass man beim Muskelaufbau die besten Effekte erzielt, wenn man nach dem Krafttraining eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt. Empfohlen wird eine Aufnahme von 4 bis 6 Gramm Kohlenhydraten je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Gute Quellen sind: Kartoffeln, Getreide oder Pseudogetreide, Reis und Nudeln.

Keine Idee, was du kochen könntest? Hier sind unsere besten Muskelaufbau-Rezepte!

#4 Fokussiere dich auf die Grundübungen

Willst du schnell Muskeln aufbauen, solltest du dich im Training auf die großen vier Grundübungen fokussieren. Das sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken. Sie sollten etwa zwei Drittel deines Workouts ausmachen. Warum? Grund- oder Verbundübungen trainieren gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Du arbeitest also parallel an Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Armmuskulatur. Dabei wird bei korrekter Ausführung und entsprechender Intensität Studien zufolge besonders viel vom Wachstumshormon Testosteron ausgeschüttet. Und das spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.

Isolationsübungen wie Leg Curl, Bizep Curl und Trizep Dips machen deinen Trainingsplan komplett. Ihr Ziel ist es, isoliert Reize zu setzen und einzelne Muskelfasern bewusst zu überlasten, so dass sie wachsen.

#5 Trainiere mit freien Gewichten

Willst du mehr aus deinem Krafttraining für schnellen Muskelaufbau rausholen, greife so oft es geht zu freien Gewichten, also zu Hanteln oder Kettlebells. Das Training damit ist nachweislich besonders effektiv, unter anderem weil du immer auch die stabilisierende Core-Muskulatur nutzt.

Bist du allerdings Anfängerin oder Anfänger, starte lieber mit dem Training an Geräten oder lasse dir die Basics von einem Coach zeigen. Freihanteltraining ist sehr anspruchsvoll und braucht etwas Übung und Erfahrung.

Du trainierst zuhause und willst deinen Muskelaufbau pushen? Hier sind 7 Kurzhantel-Übungen für dein Ganzkörpertraining im Home-Gym!

#6 Fordere deine Muskeln heraus

Muskeln wachsen nicht von alleine. Schneller Muskelaufbau setzt ein intensives Training voraus. Das heißt, du musst deine Muskeln herausfordern. Man spricht auch von “Progressive Overload”, das nachweislich dein Muskelwachstum verbessert.

Als Richtwert gilt: Du schaffst je Übung drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, wobei die letzten Wiederholungen hart sein dürfen. Nach dem finalen Satz sollten deine Muskeln so erschöpft sein, dass du keine weitere Runde durchhalten würdest. Dabei geht die Technik immer vor Volumen. Achte unbedingt auf eine saubere Ausführung, um keine Verletzungen zu riskieren. Sobald du locker mehr Wiederholungen schaffen würdest, ist es Zeit für eine Steigerung.

Lies hier mehr zum Thema: Progressive Overload: Damit wirst du stärker und baust Muskeln auf

#7 Mache Pausen

Der letzter und wichtigster Tipp für schnellen Muskelaufbau: Gönn dir ausreichend Pausen, also trainingsfreie Tage. Hast du im Training alles gegeben, ist deine beanspruchte Muskulatur nach dem Workout ziemlich erschöpft. Um das nächste Mal gewappnet zu sein, repariert der Körper während der Regeneration die beschädigten Muskelfasern und baut Substanz auf: Der Muskel wächst. Würdest du zu früh trainieren, kann dich das um Längen zurückwerfen. Viele Studien weisen auf die Bedeutsamkeit von Pausenzeiten auf die Reparatur und das Wachstum der Muskeln hin.

Wenn es dir schwer fällt, einfach mal nichts zu tun: Gehe an deinem trainingsfreien Tag eine Runde spazieren, mache Yin Yoga oder ein sanftes Mobility Training.

Lies hier, wie du deine Regeneration beschleunigen kannst, damit du schneller fit fürs nächste Training bist.

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