Gesundes Frühstück: So startest du frisch und lecker in den Tag
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Was ist ein ausgewogenes Frühstück? Solltest du vor oder nach dem Sport frühstücken? Wie wichtig ist das Frühstück? Antworten auf diese Fragen sind so vielseitig wie die Menschen selbst. Manche lieben es, ausgiebig und vielseitig zu frühstücken, andere trinken lieber nur etwas und verzichten auf das Essen. Obwohl es unterschiedliche Essgewohnheiten für das Frühstück gibt, gibt es doch klare Favoriten für ein gesundes Frühstück. Welche das sind, erfährst du hier.
Eiweißreiche Müslis wie unser Protein Müsli bieten eine gute Grundlage für ein ausgewogenes Frühstück. Auch fruchtige Smoothies verleihen dir am Morgen Power, weil sie deinen Körper mit Vitaminen versorgen. Als wahrer Energie-Booster mit 380 Kalorien pro Portion gilt Oat Meal. Bei Zeitmangel eignen sich diese Gerichte auch perfekt für Meal Prep.
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Wie wichtig ist das Frühstück?
Bei der Frage, ob man mit einem Frühstück in den Tag starten sollte, gibt es unterschiedliche Meinungen. Laut einer Studie der Psychoneurobiologin Kerstin Oltmanns von der Universität Lübeck werden beim Frühstück doppelt so viele Kalorien verbrannt wie beim Abendessen. Das heißt, dein Körper verarbeitet die Energie aus der Nahrung morgens effektiver als abends. Die Mahlzeit ist also nicht unbedingt die wichtigste am Tag, aber eine, bei der du dir am meisten gönnen kannst.
Dagegen behauptet der britische Biochemiker Terence Kealey, das Frühstück sei eine „gefährliche Mahlzeit“. In seinem Buch Breakfast is a Dangerous Meal vertritt er die These, dass das Essen am Morgen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes erhöht.
Frühstück oder nicht – hör auf dein eigenes Bauchgefühl
Wir empfehlen dir zu frühstücken, wenn du dich damit gut fühlst. Wichtig ist aber, darauf zu achten, was auf deinen Tisch kommt. Wenn du zum Beispiel direkt nach dem Frühstück sehr müde wirst, ist es wahrscheinlich sinnvoll, deine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken. Ein gesundes Frühstück kombiniert Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Fette. Ein Croissant mit Schokocreme mag zwar die Versuchung pur sein, doch der hohe Zuckergehalt könnte, zumindest bei regelmäßigem Genuss, Kealeys These bestätigen.
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Die besten Zutaten für ein einfaches und gesundes Frühstück
Du möchtest fit und leistungsfähiger werden und wünschst dir ein Frühstück, das dir Energie liefert und gleichzeitig lecker schmeckt? Mit diesen gesunden Zutaten ist ein gesundes Frühstück im Handumdrehen ready.
Haferflocken
Für ein gesundes Frühstück sind Haferflocken eine beliebte Basis. Warum? Sie beliefern deinen Körper, ähnlich wie Sojaflocken, mit zahlreichen Ballast- und Mikronährstoffen. Mithilfe von Proteinen und Vitaminen machen sie dich fit für den Tag. Außerdem regulieren sie die Verdauung, fördern die Gesundheit deiner Haut und halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau.
Unser Tipp: Gönn dir zum Frühstück Baked Oatmeal von foodspring. Der warme Frühstücksauflauf mit Haferflocken ist eiweißreich und lässt sich mit frischen Früchten garnieren, die dich nochmal mit einer extra Portion Vitamine versorgen.
Magerquark
Die magere Quarkvariante ist eine optimale Proteinquelle und vor allem für ein Frühstück zum Abnehmen geeignet, denn er enthält verhältnismäßig wenig Fett und dafür sehr viel Eiweiß. Letzteres setzt sich aus Aminosäuren zusammen und begünstigt den Aufbau deiner Muskeln. Dein Körper braucht viel Zeit, um die Proteine aufzuspalten, deshalb ist der kalorienarme Energielieferant ein echter Sattmacher.
Unser Tipp: Magerquark wird mit Waldbeeren, Nüssen und einem Esslöffel Honig oder Agavendicksaft zu einem richtigen Geschmackserlebnis.
Nüsse
Egal ob Mandeln, Cashewkerne oder Walnüsse – Nüsse sind echte Energielieferanten mit viel Eiweiß. Reich an ungesättigten Fettsäuren, fördern sie deine Herzgesundheit und helfen dir, Entzündungen auszukurieren. Vor allem Walnüsse sind gesund, denn sie versorgen deinen Körper mit Omega-3-Fettsäuren, die sonst hauptsächlich in Fisch vorkommen und deine Leistungsfähigkeit steigern. Somit sind sie die ideale Voraussetzung für ein gesundes Frühstück in Vegan!
Ein weiterer Vorteil von Nüssen: Sie senken den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Verrühre sie mit Müsli und Porridge oder toppe dein Brot mit einem Nussaufstrich, der zuckerarm ist.
Leinsamen
Geschrotet, eingeweicht und gequollen gelten Leinsamen als heimisches Superfood für ein gesundes Frühstück. Wusstest du schon, dass sie zu einem Drittel aus Ballaststoffen bestehen? Mit Leinsamen am Morgen tust du Gutes für deine Verdauung und fühlst dich lange satt. Iss aber nicht mehr als einen Esslöffel (15 g) auf einmal und trinke ausreichend! Der größte Pluspunkt für Veganer*innen und Vegetarier*innen: Leinsamen gelten als sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Beerenfrüchte
Im Sommer kannst du deinen Gaumen mit Beeren verwöhnen. Frisch geerntet, toppen sie dein gesundes Frühstück mit Vitaminen, beugen die Hautalterung vor und stärken das Herz. Außerdem machen sie mit ihrer Süße direkt gute Laune.
Bananen
Wenn es dir um die Zufuhr von Magnesium, Kalium und Ballaststoffen geht, iss Bananen zum Frühstück! In Kombination mit Haferflocken und Smoothies verhinderst du damit, dass sich im Laufe des Vormittags Heißhungerattacken ankündigen. Eine reife Banane besteht bis zu 20 Prozent aus sättigenden Kohlenhydraten. Die Nährstoffe aus der Frucht spielen im Körper genial zusammen: Der Magnesiumanteil unterstützt deine Muskeln und Nerven, während die Kohlenhydrate nur langsam in die Blutbahn kommen. So bleibt das Insulin auf einem nahezu konstanten Niveau.
Avocado
Suchst du eine gesunde und vegane Alternative zu Butter, die laut dem Journal of the American Heart Association auch noch den Cholesterinspiegel senken kann? Dann ist die Avocado hervorragend für dein Frühstück geeignet. Sie wird manchmal auch als Butterfrucht bezeichnet, weil sie, neben der Olive, die Frucht mit dem höchsten Fettgehalt ist.
Sie kann aber noch mehr und steht deshalb auf der Liste der Superfoods ganz weit oben. In Avocados stecken die Vitamine B6, D, E und K. Zudem enthalten sie ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Aminosäuren und Antioxidantien.
Grapefruit
Nur 100 Gramm Grapefruit genügen, um deinen Vitamin-C-Tagesbedarf zu decken. Weckt das nicht auch deine Lust, dein Frühstück mit der Zitrusfrucht aufzupeppen? Dann mixe dir einen Grapefruit-Smoothie, schneide dir einen Obstsalat oder werte dein Müsli mit Grapefruit auf.
Übrigens: Laut einer US-amerikanischen Studie hilft Grapefruitsaft dabei, die Kilos purzeln zu lassen. Eine großartige Voraussetzung für ein Frühstück zum Abnehmen!
Vollkornbrot
Wenn du die Wahl zwischen Vollkorn- und Weizenbrot hast und es dir geschmacklich egal ist, dann greife lieber zu einer Scheibe Vollkornbrot. Denn Vollkorn hält länger satt und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer steigen als Weißmehl. Am gesündesten ist ein Brot aus Nüssen und Leinsamen.
Tee
Das optimale Getränk für ein gesundes Frühstück ist der Tee. Gesüßte Säfte und Kakao enthalten im Gegensatz zu Tee sehr viele Kalorien und der enthaltene Zucker wird im Körper in Fett umgewandelt. Eine Tasse Tee am Morgen kurbelt den Stoffwechsel an, macht wach und hilft dir beim Entgiften.
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Welches Frühstück hilft beim Abnehmen?
Du möchtest Gewicht verlieren, um deine Wohlfühlfigur zu erreichen? Dann ist ein Low-Carb-Frühstück sinnvoll. Das bedeutet, du reduzierst Kohlenhydrate und erhöhst die Eiweißzufuhr. Damit die Ernährung ausgewogen bleibt, praktizieren viele Sportfans Low Carb nur kurzfristig.
Worauf kannst du bei einem gesunden Frühstück noch achten?
Bei süßen Müslis und Frühstücks-Cerealien ist Vorsicht geboten. Häufig sind sie richtige Zuckerfallen, weshalb es wichtig ist, immer die Nährstoffe auf der Packung zu überprüfen. Verwende stattdessen lieber ungesüßte Haferflocken und Leinsamen für dein Müsli und nimm frische Früchte als Zuckerersatz. Solltest du beim Frühstück nicht auf Brot oder Brötchen verzichten können, greife, wie bereits erwähnt, lieber zur Vollkornvariante.
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Was ist ein gesundes Frühstück für Fitness und Muskelaufbau?
Hat dein Workout einen hohen Stellenwert in deinem Leben? Dann setze bei deinem Frühstück auf Kohlenhydrate und Proteine. Egal ob Ausdauer- oder Kraftsport: Sobald du sportlich aktiv wirst, unterstützen Kohlenhydrate und Eiweiße im Doppelpack den Aufbau von Muskelmasse. Durch Kohlenhydrate in der Nahrung wird Insulin ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass deine Muskelzellen Glukose und Aminosäuren leichter aufnehmen.
Als Frühstück zum Muskelaufbau bietet sich ein Vollkornbrot mit Sauermilchkäse an. Der Käse enthält fast kein Fett, versorgt deine Muskeln aber mit wertvollem Eiweiß.
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Was ist besser – Frühstück vor oder nach dem Sport?
Auch hier gibt es verschiedene Ansichten. Ob Frühstück vor oder nach dem Sport besser ist, hängt von deinem individuellen Trainingsziel ab. Möchtest du Muskeln aufbauen, ist es sinnvoll vor dem Sport eine Kleinigkeit zu dir zu nehmen. Ist dein Ziel Gewichtsverlust, solltest du lieber nach dem Sport essen.
Da deine Glykogenspeicher am Morgen in der Regel leer sind, schaltet dein Körper auf Fettverbrennung um. Wie eine Studie an der britischen Northumbria University herausfand, verbrennt der Körper ohne Frühstück 20 Prozent mehr Fett. Das Risiko an dieser Methode: Wegen fehlender Nahrungszufuhr kann sich Unterzuckerung bemerkbar machen.
Als Symptome können dann Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, Leistungsabfall und Schweißausbrüche auftreten. Fitness am Morgen ist daher ohne Frühstück nur bei einem leichten Training empfehlenswert. Ist dein Workout intensiver, nimm wenigstens einen gesunden Snack zu dir.
Gut zu wissen: Frühstückst du vor dem Sport zu deftig, riskierst du ein unangenehmes Körpergefühl oder sogar Seitenstechen.
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