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High Carb Diät – Abnehmen trotz vieler Kohlenhydrate?

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Carbs (Kohlenhydrate) sind oft negativ behaftet. Jedoch nicht in der High Carb Diät. Hierbei werden hauptsächlich Kohlenhydrate gegessen. Aber kannst du damit wirklich abnehmen? 

1. High Carb

In der High Carb Diät isst du hauptsächlich Kohlenhydrate. Anders, als bei vielen Diätformen, musst du auch nicht zwangsläufig deine Kalorienaufnahme kontrollieren. Vielmehr geht es darum, auf sein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. 

Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich mit allen möglichen kohlenhydratreichen Lebensmitteln vollfuttern darfst. Denn bei der High Carb Diät kommen vorzugsweise Kohlenhydrate auf den Tisch, die fettarm und vegan sind. Demzufolge stehen viel Obst, Gemüse und vollwertige Getreideprodukte auf dem Speiseplan. Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Mais oder Bohnen sind von Vorteil. 

©foodspring

Unser Tipp: Kohlenhydrate immer und überall holst du mit unseren praktischen Instant-Oats. Ob im Joghurt oder Shake – spielend leicht sicherst du dir wertvolle Carbs dank 100% reinsten Bio-Hafer. 

Der Erfinder der High-Carb-Diät, Dr. McDougall, rät zudem, langsam und bewusst zu essen, da unser Sättigungsgefühl erst nach 15-20 Minuten einsetzt. Essen wir zu schnell, passiert es häufig, dass wir uns überessen. Kein akribisches Kalorienzählen, sondern Kohlenhydrate satt, verhindert zudem den typischen Diät-Stress und sorgt für einen langfristigen Erfolg. 

Der Plan McDougalls: Optimaler Weise entsteht durch den vermehrten Verzehr von pflanzlichen Kohlenhydraten ganz automatisch das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit. Und lässt die Funde purzeln. Heißhunger und Jojo-Effekt werden dank ausreichender Glukosezufuhr umgangen. 

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Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt bei einer vollwertigen Mischkost den Kohlenhydratanteil hoch zu halten. Über 50% unserer täglichen Energiezufuhr sollten laut DGE in Form von Kohlenhydraten erfolgen. 

Die besten Kohlenhydrate zum Abnehmen sind: 

  1. Haferflocken – Sie liefern deinem Körper wichtige Ballaststoffe. 
  2. Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind reich an Proteinen. 
  3. Kartoffeln – Sie halten dich lange satt und schmecken auch kalt im Salat. 

2. High Carb Low Fat Diät

Während du in einer High Carb Low Fat Diät überwiegend Kohlenhydrate isst, spielen Fette und Eiweiße eine eher untergeordnete Rolle. Die Bezeichnung “Diät” ist dabei irreführend, denn im Vergleich dazu, handelt es sich vielmehr um eine langfristige Ernährungsweise.
Deine Makronährstoffe verteilst du dabei wie folgt:

  • 80 % Kohlenhydrate
  • 5- 10 % Fette
  • 5-10 % Proteine

Der prozentuale Anteil, den Fette und Proteine ausmachen sollen lässt erahnen, dass es hier vor allem auf die Qualität der Makronährstoffe ankommt.
Gesunde Fette damit sind vor allem ungesättigte Fettsäuren gemeint. Sie sind für deinen Körper essenziell und an wichtigen Körpervorgängen beteiligt. Eine besondere Rolle werden dabei den Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zugesprochen. Worauf du bei der Einnahme von Fetten noch achten musst, erfährst du in unserem Artikel zu gesunde Fetten.

Unser Tipp: Unsere veganen Omega-3 Kapseln versorgen dich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren direkt aus der Alge. Ideal für jeden Alltag und passend zum Sport. 

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Aminosäuren sind unverzichtbare Grundbausteine deines Körpers. Dein Körper benötigt die essenzielle Aminosäuren. Deshalb musst du sie mit deiner Nahrung aufnehmen.

Wie passt high carb und abnehmen zusammen? Kohlenhydrathaltige Lebensmittel hin oder her, Gewicht verlieren wirst du nur, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Wir empfehlen immer, ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien. Ganz ohne Verbote und Begrenzungen: Eine ausgewogene Ernährung.
Eine High Carb Low Fat Diät kann nur zur Gewichtsabnahme führen, wenn du gleichzeitig auf deine Kalorienzufuhr achtest. Wir empfehlen dir, wenn du abnehmen möchtest, ein geringes Kaloriendefizit zu beachten. Lass dir deinen Kalorienbedarf berechnen.

Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – Wir empfehlen immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. In unserem Artikel über Ernährungsumstellung erfährst du, wie du es schaffst, dauerhaft deine Ernährung zu verändern.

3. High Carb Ernährungsplan

Mit unserem High Carb Ernährungsplan findest du den passenden Einstieg in deine neue Ernährungsform. Unser Ernährungsplan ist auf durchschnittlich xy Kalorien ausgelegt. Je nach individuellem Bedarf kannst du die Makronährstoffe natürlich auch verändern. Lade dir unseren High Carb Ernährungsplan kostenlos herunter und drucke ihn dir direkt aus! Für einen kleinen Einblick haben wir einen Beispieltag für dich hier aufgeführt.

Zum kostenlosen Ernährungsplan

Beispieltag High Carb Ernährungsplan

Frühstück Snack Mittag Snack Abendbrot Makros
Angaben
Acai Energy Bowl Energy Bar Mandel Kürbiskern One-Pot-Pasta Protein Schoko Mugcake Kichererbsen-salat Kcal: 2112
KH: 226g
P: 76g
F: 89g

4. High Carb Rezepte

Pasta, Brot, Reis – Carbs sind einfach toll! In der High Carb Diät zählt aber auch die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe. Denn neben Kohlenhydraten sind auch Proteine und Fett wichtig. Damit beim Kochen nichts schief geht, probier doch mal eines unserer leckeren High Carb Rezepte aus. 

Pasta mit rotem Walnusspesto 

Pasta mit Walnusspesto
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Gönn dir die volle Ladung Carbs mit leckeren Vollkornspaghetti. Dank unseres einfachen Rezepts, zauberst du dir ruck zuck noch ein frisches Pesto dazu. Genau wie in Bella Italia, nur besser! 

Zum Rezept

Hazelnut Oat Smoothie

Hazelnut Oat Smoothie
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 Sichere dir eine nussige Erfrischung mit unserem leckeren Smoothie-Rezept. Unsere Instant Oats versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten, die du ganz einfach trinken kannst. Und unser Whey im Haselnussgeschmack versorgt dich mit wichtigen Eiweißen. 

Zum Rezept

Protein Cookies 

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Einmal Carbs für zwischendurch? Dann ist unser einfaches Protein-Cookies-Rezept das, was du brauchst. Simple Zutaten. Eiweiß. Und Carbs bilden den optimalen Snack zum Kaffee. Dank unseres veganen Protein-Pulvers ist dieser Snack sogar laktosefrei und für alle Veganer ein echter Genuss!

Zum Rezept

Tipp: Erreiche deine Traumform mit Hilfe unseres Shape Guides. 12 Wochen. Gesunde Ernährung nach Plan. Kurze, effektive Workouts. Leckere Rezepte 

SHAPE GUIDE
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5. Unser Fazit

  • High Carb ist eine Ernährungsform, in der vorzugsweise Kohlenhydrate gegessen werden. 
  • Fast Food oder einfache Kohlenhydrate sollten dennoch vermieden werden. 
  • Empfehlenswerte Lebensmittel sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Haferflocken. 
  • High Carb Low Fat Diät bedeutet, dass du trotzdem alle wichtigen Fette zu dir nehmen solltest
Article Sources
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