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Die besten 10 Rezepte, um noch schneller Muskeln und Masse aufzubauen

Crispy Fish Burgers Foodspring
Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Wer schnell und effektiv Muskeln aufbauen will, weiß: Eine gute Kombination aus Krafttraining und proteinreicher Ernährung ist ein absolutes Muss. Aber natürlich steckt noch viel mehr dahinter. Stichwort Hypertrophie. Hierbei handelt es sich um ein Dickenwachstum bzw. eine Vergrößerung einzelner Muskelfasern. Mehr Volumen gibt es allerdings nur, wenn die Muskulatur mehr beansprucht wird, also über ihr normales Leistungsniveau hinausgeht. Ohne Trainingsreize, kein Wachstum. Hierbei ist Kontinuität und Durchhaltevermögen gefordert.

Neben dem Training sollte auch die Ernährung stimmen. Eiweiße sind wie die Bausteine der Muskeln. Wenn du nicht ausreichend davon in deinen Ernährungsplan integrierst, muss dir bewusst sein, dass es einfach nicht möglich ist, schnell Muskeln aufzubauen. Übrigens: Wenn du zeitnah und natürlich gesund mehr Masse gewinnen möchtest, ist ein Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien erstrebenswert. Hier kannst du deinen ganz individuellen Kalorienbedarf berechnen. Kennst du deinen Energiebedarf, fehlen nur noch die passenden Rezepte. Hie kommen unsere Favoriten für den schnellen Muskelaufbau.

Proteinreiche Rezepte zum Muskelaufbau

#1 Putenfleischbällchen mit Kräutern

a bowl of turkey meatballs with harissa tomato sauce, rice and rocket
©foodspring

Wenn man auf eine Ernährung achtet, die reich an Proteinen ist, ist Putenfleisch ein absoluter Klassiker. Da wir gerne etwas Neues ausprobieren, kommt es in dem Fall nicht traditionell, sondern in Bällchen-Form daher. Mit dabei: Unter anderem Koriander und Kreuzkümmel, um den Geschmack aufs nächste Level zu bringen. Dabei ist übrigens auch die Tomatensauce mit würzigem Harissa behilflich.

Der heimliche Star dieses Gerichts sind übrigens unsere Instant Oats, die eine essentielle Zutat für die Bällchen sind. Darin finden sich viele komplexe Kohlenhydrate und die sind wiederum ein wertvoller Energielieferant für den Masseaufbau.

#2 Knusprige Fischburger

crispy fish burgers on a pink plate
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Bei Burger im Restaurant kann es ganz schön kritisch werden. Der liefert dir meisten zwar viele Kalorien, aber dafür kaum Nährstoffe. Statt auf das vorgefertigte Fast Food setzen wir lieber auf DIY. Und dabei kommt ein gesundes und proteinreiches Gericht heraus, das mit einer hausgemachten Tartarsauce getoppt wird. So macht Muskelaufbau Spaß.

#3  Rindfleisch-Auberginen-Burger

two Beef and Aubergine Burgers on a plate
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Du bist kein Fisch-Fan? Kein Problem, denn bei uns findest du das passende Rezept für jeden Geschmack. Wo wir schon einmal bei schnellem Muskelaufbau und Burger sind, würden wir dir gerne diese Variante ans Herz legen. Die Kombi aus Rindfleisch und Aubergine ist ein absolutes Foodie-Match und super saftig.

#4 Knoblauch-Ingwer-Lachs

Garlic Ginger Salmon with fried rice
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Auch Lachs ist ein Klassiker, wenn es um proteinreiche Lebensmittel geht. Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, empfehlen wir dieses Gericht, bei dem der Fisch mit Knoblauch und Ingwer angereichert wird. Eine Beilage darf natürlich nicht fehlen. In dem Fall rundet gebratener Blumenkohlreis das Ganze ab.

#5 Lachs in Kräuterkruste

two bowls of parsley crusted salmon with crushed new potatoes and peas
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Lach einmal anders, bitte. Gar kein Problem mit diesem Rezept. Hier trifft das Fischfilet auf eine herrliche Kräuterkruste, bei der Petersilie, Senf und Zitronenschalen und unsere Instant Oats zusammenkommen. Diese Proteinbombe wird mit zerstampften Kartoffeln angerichtet. So schmackhaft kann die Phase des schnellen Muskelaufbaus sein.

#6 Erdnussbutter-Hühnchen-Ramen

Peanut Butter Chicken Ramen in a bowl with an egg
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Wenn du auf Abwechslung in der Küche stehst, kommt dieses Rezept wie gerufen. Es handelt sich um Ramen mit Erdnussbutter und Hühnchen, also eine japanische Nudelsuppe, die in dem Fall scharf und würzig schmeckt. Die ist sehr sättigend und daher ideal für das Abendessen nach dem Training. Perfekt zum Zurücklehnen und Genießen.

#7 Papaya Salat mit Tofu

Papaya Salat mit knusprigen Tofu Nuggets
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Wer kennt es nicht? An heißen Sommertagen kann es einem durch die Hitze glatt den Appetit verschlagen. Dann sind leichte Gerichte wie dieser Papaya Salat natürlich unschlagbar. Das leckere thailändische Gericht hat mit knusprigen Tofu Nuggets ein spannendes Add-on, das wir mit unserem Vegan Protein zubereiten. Und wenn wir das mal nicht in der Küche einsetzen, mixen wir uns damit einen leckeren Shake, der eine einzigartige Kombination aus pflanzlichem Eiweiß bietet.

#8 Pistazien Pancakes

Fluffige Pistazien Protein Pancakes
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Du bist Fan von Pancakes und willst sie für den Muskelaufbau mit hochwertigem Protein aufpeppen? Say no more! Dieses Rezept ist die perfekte Voraussetzung für einen perfekten Start in den Tag. Die Pancakes sind super fluffig und gemeinsam mit der Protein Cream ein absoluter Traum.

#9 Protein-Trüffel

peanut pretzel coffee protein truffles on a tray
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Wer hart an den Trainingszielen arbeitet, hat natürlich eine Belohnung verdient. Und auch die machen wir selbst! Runtergebrochen bringen wir für diesen süßen Snack Erdnüsse, Kaffee und Brezeln zusammen. Das gibt dir einen Energieschub nach dem Workout und bei dem Geschmack gute Laune sowieso.

#10 Brownie-Cookies

Brownie Cookies on a tray
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Wir machen Schluss mit dem Vorurteil, dass man sich während des Muskelaufbaus keine Cookies gönnen darf. Ganz im Gegenteil! Wie aufregend die Ernährung während dieser Fitness-Phase sein kann, zeigt dieses Rezept. Damit zaubern wir eine Mischung aus Brownie und Cookies, die zwar sündig schmeckt, es aber nicht ist. Dafür sorgt unter anderem der Protein-Brownie-Mix – eine Backmischung ohne Zuckerzusätze, dafür mit fünfmal mehr Protein als bei herkömmlichen Produkten.

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